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張雅涵 | 2023.11.03

生命中會遇到一些挑戰或突發事件,除了選擇專注在困難中,成天抱怨折磨自己,何不學著找出路,試著透過危機提升自己呢?擁有社工專業背景,在人際、婚姻、家庭及親職方面有多年助人經驗的林瓊綾老師,認為不想被逆境、挫折打敗,高AQ(逆境商數)比高IQ(智商)更重要!高AQ的人,遇到逆境時,不會覺得自己很倒楣,反而能轉換思維,思考自己是否有能力處理這件困難的事。 什麼是「逆境商數」(Adversity Quotient,簡稱AQ)呢?長期研究AQ的專家保羅・史托茲博士(Paul Stoltz)指出,當一個人的AQ越高,越能以積極樂觀、正向、富有彈性的心境來接受面對困難的挑戰。也就是說,AQ是一個人面對逆境時,進行思考、處理、忍受及超越逆境的能力。 「LEAD」4步驟思考,鍛鍊你的逆境商數 如何提升逆境商數、擺脫負面思想?林瓊綾老師指出,高AQ的人具有高挫折控制力、責任歸屬感強,能準確把握問題的影響範圍、認識負面影響的持續時間等特徵。 想成為高AQ的人確實沒那麼容易,但我們可以善用「LEAD思考程序」幫助自己提升AQ,引導自己不輕易落入自怨自艾的漩渦中,逐漸培養回應逆境的能力。 L(Listen,聆聽內心的聲音): 第一步,也是最容易被忽略的步驟。在逆境中,我們可以試著寫下內心最常響起的一句話,以及自己遇到逆境時有什麼反應?忠實記錄自己的感受,才能第一時間察覺逆境。 E(Explore,探索你與逆境的關係): 造成逆境的原因是什麼?有改善空間嗎?哪些是我該負起責任、哪些責任不屬於我?幫助自己釐清可控制的範圍。 A(Analyze,分析眼前的證據): 有證據說明我不能控制局勢?逆境會如何影響我的生活?會持續多久? D(Do,行動): 我能做什麼,來限制逆境影響的範圍與時間?這些行動中,我該最先做哪一個?如何透過具體行動減少負面影響? 減弱焦慮的應變力:轉換視角,世界就不同 長期陷入焦慮狀態,不會讓逆境和困難消失,反而會使你處理問題的能力減弱。只要練習如何靜下心思考、專注控制你可以掌握的事物、做出能帶來改變的行動,就能在危機中一次次的鍛鍊AQ,培養出面對及處理逆境的韌性。 林瓊綾提到,她曾經因為工作的緣故,被調離熟悉的城市,到一個從來沒去過的地方,進行拓展任務。別人可能會覺得自己被發配邊疆,但她認為這是一個非常難得的機會,並忠於自己內心的聲音,把被託付的任務從無到有的完成。 這不僅讓她在工作上得到從前完全不可能擁有的樂趣,還讓多年的緊張、快步調生活就此放慢下來。就像攀登高峰時,眼中所見的都是新奇又美好的風景! 有話好好說:先處理情緒,才能調整感覺 在LEAD框架中,前面3步都著重在穩固自己的安全感,以健康、理性的方式重新對焦壓力下的情緒與感受,以客觀方式判斷逆境與自己的關係。 因此,請務必提醒自己,面臨逆境時,內心負面的情緒與感受很自然,沒有對錯,不必將情緒道德化。然而,處理情緒的要訣就在於學習自我分析,唯有明確、清楚的進行情緒分析,感覺才會改變。 林瓊綾也強調,在體察自己的感受後,應適當的表達出真實的情緒,並說出自己的需求,焦點在於把話說出來,而不在於對方是否同意或允諾。 一時成敗不會定義一生,AQ強弱才是勝負關鍵 一時成敗不會定義你的一生,真正能定義一生的是,你選擇如何品嚐生命中所有的酸甜苦辣。因此,面對挑戰和困難時,就得勇於主導情緒的節奏,接受改變是人生中的必然,用行動維持好生活的品質,透過逆境,使自己變得更強大。 *本文獲「果子傳媒」授權轉載,原文:成為更強大的自己,逆境商數比智商更重要 責任編輯:陳瑋鴻核稿編輯:倪旻勤 ...

陳宜伶 編譯 | 2024.01.21

耶魯大學哲學與心理系教授塔馬爾·詹德勒(Tamar Gendler)經過多年的研究發現,成功人士往往具備「自知之明」。 古人曾說:「人貴有自知之明」,所謂的自知,就是「了解自己」的意思,可見古人認為「自知」是多麼難能可貴的一件事。 多項研究也顯示,自知程度高的人,往往能夠在公司擔任領導者的角色。他們通常比他人更喜歡自己的工作;詹德勒也指出,在職場中,擁有自知程度高的人,往往可以與他人建立更真誠的關係。 自知,能讓你深刻地了解:為什麼我會因為這件事開心?為什麼我會因為對方說了什麼話而感到難過?你能意識到自己的優點、成長背景、情感來源、動力與價值觀是什麼。 當你了解自己,你就更有可能釋放自己的潛能,選擇適合自己的事業路線,並從中獲得更大的成就感和自我實現。 詹德勒強調,自知才能夠讓人同時擁有快樂與成功。 如何提升自知能力? 究竟要怎麼做到「自知」呢?可以先照著以下幾個方法進行: 寫日記 寫下你今天做了哪些事,可以幫助你釐清事情的本質,是一個與自己對話的好方法。你可以透過日記探索自己的內在,想想自己為什麼會去做這些事,這些事帶給自己什麼感受? 正念冥想 不帶批判地融入當下,當你凝神專注於此時此刻,會出現什麼體悟或想法?建議每天固定安排10到30分鐘進行冥想,與自己對話,你會更有動力去了解自己。 詹德勒說,冥想,其實是一遍又一遍問自己「為什麼」的非語言模式,它會清空干擾你的雜念,讓你看清楚事情的本質。簡單問自己為什麼這麼想、為什麼感覺你所做的事情,可以大大有助於你忘記那些對你沒有好處的信念。 分析他人對自己的評價 如果沒有一面鏡子或相機,我們是無法看到自己。但我們幾乎每天都會接觸人,你可以從社交或職場中得知他人對你的評價,去了解自己有哪些優缺點。無論是讚美還是批評,你都可以從中學習。 他人的評價雖然能幫助你了解自己,但請記得每個人都有自己的觀點,別人的稱讚與批評,都來自於他們的觀點,他人的評價,只能做為參考,最重要的還是你如何看待自己。 在了解自己的過程中,自省與高情商是不可或缺的要素。 自我反省(self-reflection),讓你知道是什麼原因驅使你做出種種決定;高情緒智商(Emotional Intelligence),則能夠揭開背後的原因。 擁有高情商的人,有能力同理他人的觀點,也能客觀看待自己。高情商的人不會輕易被情緒控制,他們會去思考自己情緒的源頭,更進一步磨練自知的能耐。 了解自己,並不像一場30分鐘就結束的面試,它是一個習慣,需要時時刻刻練習,終身學習能維持高度自知,時時內省,才能避免因自大而倒退到舊模式。 即使最微小的自知,也能幫助你前進 詹德勒曾在財經媒體CNBC的採訪中說,要做到完全的自知幾乎是不可能的,因為我們總是會有盲點。 你有什麼大家不知道的怪癖?在了解自己的過程中,一定會出現挫折。因為每個人的內心世界,一定會有各種讓你感到脆弱、羞恥甚至討厭自己的不堪。 當遇到困境時,不要放棄,更不要逃避自己的感受。請記得對自己誠實,放下自我,專注在能夠自我成長的機會。 例如當你感到沮喪時,問自己為什麼,為什麼要拖延某件事不去完成?這些問句可以發現潛在的問題,即使是最微小的認知,也可以幫助你前進。 了解自己,是你可以給自己最好的禮物,它可以幫你找回自己的價值與天賦,記得每天花一小段時間進行深入的自我反思,聚沙成塔,你的人生之路絕對會出現極大的收穫。 資料來源:NewTraderU、CNBC、TheStrive 核稿編輯:吳和懋責任編輯:林易萱 ...

方靜雯(Laura) | 2024.01.11

近期與朋友聚會,聊到工作中那些「令人難堪」的會議時刻。朋友S說了一段,前陣子經歷的慘烈提案會議,讓我深思如何在這樣的場景中保持冷靜,並提供有力的回應。 故事是這樣的:提案當天,S的團隊經過長時間的準備,甚至動用許多資源,做了消費者調查以及提供佐證數據。然而2小時的會議時間裡,S的團隊只講了3分鐘,剩下來的1小時又57分,都是客戶老闆的的砲火: 「你們到底有沒有準備?」「這些內容完全沒有水準!」「你們公司還有創意嗎?」 S數度想中斷客戶的批判,好讓團隊準備的內容可以講述清楚。然而,客戶彷彿不用換氣一樣,持續飆罵,完全找不到可以切入的空隙。 最後,S帶著所有團隊尷尬地離開現場。沒想到,客戶仍追到電梯口,繼續把沒有罵的事情講完。 這種場景若不幸遇到,你的內心一定大吼:「為什麼我會遇到這種事?為什麼情商這麼低的人可以當老闆?」 和形形色色難纏的會議戰奮戰多年後,我分享幾點秘訣,如何不卑不亢,在難堪的會議中保持冷靜,闡述自己立場,留下不讓自己遺憾的回應: 1. 事前模擬可能會有的問題 開會之前,針對會議中的關鍵人士做足功課,預想會有的尖銳問題,甚至會前打招呼,尋求其他會議人士的支援,有助於應對突發狀況。 2. 專注問題而不是情緒 會議當下面對挑釁或強烈的言語時,想辦法用第三者的眼光看待對方,專注思考對方的問題,而不是承接對方的情緒。除了深呼吸,我會回想自己曾有的高光時刻,沖刷被挑起的負面心情,再回覆對方。 3. 先假設對事不對人 我曾遇過一位老闆,對於團隊提出的任何想法,總是一再批評,就算案子有明顯進展,她還是會嫌:「你們啊,就是沒那麼聰明!換作是我,我還會多做這些事......。」 後來跟她溝通,才了解到她其實很肯定我們的表現,只是習慣評論人聰不聰明。 因此,遇到尖銳質疑,要專注於如何讓事情變更好,而不是糾結對方的批評。更好的方法,就是請對方提出建設性的建議:「我們可以做出哪些改變,來化解你的疑慮?」 4. 求大同存小異的開放心態 會議中有爭執,如同商業談判,需要先找出共同點,先尋求雙方都可以接受的第一步,再慢慢協調後面的歧異之處。開放心態有機會創造不一樣的火花。 5. 不卑不亢的結束 會中砲聲隆隆,要怎麼避免難堪收場?我的另外一位朋友T,做了不一樣的示範。 T帶團隊去跟客戶做簡報,客戶一直打斷,於是T說了一句:「謝謝您提出不同的角度和觀點,讓我們理解到,我們還有很多工作要做。不過,是否可以讓我的團隊把準備的東西精簡的講完,如需要改正,我們再另外約時間?」這個回覆,把客戶拉回專注簡報本身,也讓T贏得團隊的感激。 我們無法控制會議的氣氛,但我們可以有所準備。跨過種種難堪,事情往前推進後,會發現我們越來越百毒不侵。最重要的是,不要因為別人的批評、辱罵,而否定自我。相信自己的能耐,你才能為顧客、公司創造更耀眼的價值。 責任編輯:林易萱 ...

和田秀樹 | 2023.11.10

▌本文作者和田秀樹1960年出生於日本大阪,畢業於東京大學醫學系,為精神科醫師。曾任東京大學醫學系附屬醫院精神神經科助理、美國卡爾.梅寧格(Karl Menninger)精神醫學院國際研究員,現為和田秀樹身心診所院長。以專治高齡者的精神科醫師身分,積極參與高齡者的臨床醫療,迄今已有超過35年經驗。 生活中經常出現怒氣湧現的瞬間。尤其是職場,必須多加留心如何處理怒意。 例如,面對客戶與主管等無法回嘴的人際關係時,當對方提出不合理的要求,往往只得忍耐。這種情況實在非常傷身傷心,明明怒火中燒,為了保住飯碗,卻只得強行按捺。 我以前在大學附屬醫院工作時,就曾經有過類似的體驗。大學附屬醫院上下關係嚴謹,必須以所屬的研究室為重。教授相當於研究室的「老大」,即使教授有時說錯話,身為「小弟」的年輕醫生也不敢反駁。 即使有再多不滿,也只能往肚子裡吞。大學附屬醫院的研究室之所以運作順暢,正是建立於下位者的忍耐之上。教授的一句話,決定你是否能在大學出人頭地。教授再討人厭,畢竟還是會介紹工作,算是「你幫我,我幫你」的關係。這種人際關係真是太折磨人,我實在做不來。 接受訓話不爆氣的3個訣竅 無能的主管針對工作進展,提出令人不能理解的要求──相信許多人都曾經因為這類情況深感憤怒。 這種時候究竟該怎麼做才能克制怒氣,撐過這段痛苦的時間呢? 要是能向對方大吼一聲:「別開玩笑了!」不知道該有多舒暢?然而舒暢之後迎來的,是尷尬的工作氣氛,你又不可能因此提出辭呈。身為部屬,還是有部屬必須遵守的禮貌。 這種時候,該做的第一件事是端正姿勢,挺直背脊,不要彎腰駝背。無論如何都不能垂頭喪氣,因為這是輸家的姿勢。 下一步,是調整血液循環。當怒氣直衝腦門時,血液也會隨之集中於腦部。所以想像血液往下流,通過脖子和胸口,進入丹田,也就是原本衝上頭部的血液往下集中於丹田並用力。 第三步是調整呼吸,儘量緩緩深呼吸。生氣時呼吸一定會變快變淺。憤怒、恐懼或不安時都會出現相同情況,緩緩呼吸能啟動副交感神經運作,進而舒緩身心,讓人快速進入放鬆模式。 重點在於擺出淡定的態度 當遭到討人厭的主管說教時,焦點不要放在自己身上。例如,想想可愛的孩子、喜歡的連續劇接下來可能會如何發展,或是喜歡的餐點與酒類飲料也行。一邊思考、一邊聆聽主管說教,臉上擺出恭敬反省的表情,當遭到斥責的一方挺直背脊、丹田用力,反而會散發無言的壓迫感。 發脾氣的是主管,遭到辱罵的是你。當你擺出堂堂正正的態度,散發壓迫感,雙方內心的形勢便已經逆轉。此時主管內心應該非常動搖,而你開始處於優勢地位。 主管斥責的氣勢應該會越來越弱,攻擊沒一拳落在你身上。你只要站著任由主管攻擊,等待對方耗盡體力即可。倘若平常對方要罵上半小時,形勢逆轉之後應該10分鐘就結束了。 擂台上宣布何者勝利的鐘聲,就在此時響起。 接下來,你只要深深一鞠躬,大聲說「對不起,我之後會多加注意」,便能回座工作,這場比賽你已經徹底打敗主管了。 *本文摘自樂金文化出版《成熟大人的生氣技術》 {DS_BOX_36528} 責任編輯:倪旻勤核稿編輯:陳瑋鴻 ...

李崇義 | 2022.11.02

有一回我的岳父要去醫院做個小手術,我開車載他和岳母到醫院住院做準備。在前往醫院的路上,岳母不斷叮嚀岳父:「這只是個小手術,不需要緊張、要靜下心來,好好聽從醫生指示。」 看不出岳父是否緊張,不過他一如往常看著窗外。岳母自顧自的在岳父身邊不斷說:「不要緊張、要冷靜喔!這是個小手術,別害怕、不要緊張。」岳父沒有答腔,也不知他是真的緊張而不說話,還是聽了岳母的話「不要緊張」,所以外在盡量不顯現任何緊張樣貌。 出發沒多久,岳父舉手指著前面一塊空地說:「你們看,這裡已經搭起圍籬,看起來也要有新建案了。」岳父才剛開口,岳母就打斷說:「你管那麼多幹嘛,這時候你要靜下心來,準備手術,不要分心去看別的地方,要冷靜!」岳母的表情嚴肅,似乎岳父一點點動作就能引得她內在焦慮。 我從後照鏡看著後座的岳父、岳母,覺得二老的對話頗為有趣,我只是默默開著車,並沒有答腔。 沒多久,岳父又指著一個店面說:「這裡也開了一家餐廳,之前怎麼不知道。」岳母聽到岳父又開口說話,馬上提高音量,帶著手勢拍打坐在旁邊的岳父:「就跟你說了,不要緊張!不要再說話了,靜下心來,專心準備手術、不要緊張,知道嗎?一定要冷靜!」 我在駕駛座聽了2人的對話不禁莞爾。岳母的聲音高亢且急促,我可以感受到她內在的焦慮正在影響她。我忍不住笑著問岳母:「媽,你會緊張嗎?」岳母立刻就回應:「又不是我開刀,我幹嘛緊張?」 我知道她不習慣覺察自己的情緒,也沒有繼續多問,不過倒是岳母說完後就靜下來沒有多說話了。過了約莫2分鐘,岳母開口了:「也是會緊張啦!」 這樣的場景,我相信很多人不陌生。 我們對於自己內在的感受有多陌生啊!當這些感受盤據在我們身體裡,以無頭蒼蠅之姿四處亂竄,我們卻絲毫不理會,急於對外有所回應,可以想見這些回應多半是不健康的,無益於溝通。 動不動就想發脾氣?開口前先安定內在 我們習慣用腦袋思考,而忽略我們的身體和內在感受。 曾經有位太太來諮詢她和丈夫發生的衝突。丈夫指責她:「難道我休息一下都不行嗎?你為什麼一定要現在叫我去洗碗呢?」她說:「明明我們約好了,你就得現在去洗!」2人因此爭執不休。在這個衝突前,太太內心有什麼情緒沒有被發現呢? 為此,我發展出一個更簡短的口訣「SAGE」:看見、承認、允許、接納,幫助自己回到當下。 See It(看見情緒) Acknowledge It(承認情緒) Grant It(允許情緒) Embrace It(接納、擁抱情緒) 這4個英文詞組的首字母正好是「SAGE 」這個字,是鼠尾草的英文,同時也是聖人的意思。利用SAGE口訣,讓我們在情緒升起的當下,透過大腦的引導讓身體與情緒連結,這也是一種「有意識」的引導做法。我們習慣腦袋的邏輯思考運作,那就讓腦袋幫助自己,在腦海中唸出這4個步驟,讓我們可以貼近情緒,活化前額葉的運作。 在事件發生時,最重要的是覺察情緒。如果可以時時刻刻覺察自己,就能在情緒升起同時,知道內在的感受開始運作。SAGE口訣能幫助大家先看見自己的情緒,並將這些情緒命名。一旦能辨識這些情緒是什麼,基本上身體與情緒就能開始同步。 命名情緒後,可以用語言告訴自己,我承認我的這些情緒,讓辨識情緒更到位,同時確認身體接收大腦杏仁核發出的警報,前額葉已開始運作。 再來允許自己內在的所有感受、念頭發生。這個動作容易因為過去經驗而卡關,當大腦開始升起「我執」,批判自己的行為,就會進入另一個小劇場,不斷互相打架。一邊告訴你要接納自己,而另外一邊開始貶低自己「怎麼連這樣都做不到」。我們可以深呼吸,細細觀看這些內在感受的起起落落,盡量不要批判,但若有任何不適的感覺,看著它、允許它就好。 最後一個動作是接納。一旦看見、承認、允許之後,我們再藉由接納告訴自己,我完全的擁抱與接納自己內在所有的感受發生。不管內在的情緒是生氣、委屈、難過、孤單或悲傷,我都無條件接受,不驅趕、不打壓,這也是一種愛自己的方法。 SAGE ,允許自己內在的所有發生 以前文我岳母為例,如果可以先透過SAGE的4個步驟,回應自己內在的緊張、焦慮、不安、擔憂、害怕等諸多情緒,最後就能安穩承接內在的種種感受,讓副交感神經帶動身體緩和,在應對上就會變得更安定。她的話語可能就會變成:「你看到外面有新建案呀!你忙著叫我們看,你會因為手術而緊張嗎?」 如果可以,搭配手勢,你可以更實體化的靠近自己。 以生氣為例,4步驟的動作會是: 1.在情緒升起時,伸出左手握拳,看著左手的拳頭告訴自己:「我看見我的生氣了。」 2.接著看著拳頭說:「我承認我有生氣。」 3.告訴自己:「我允許自己是生氣的。」 4.用右手抱住左手拳頭往胸口內縮,代表我要接納並擁抱這個生氣的情緒。 我曾經帶領學員操作,有位學員說她做不到抱拳回收的動作,光要右手做包覆左手拳頭的動作都猶豫很久。我跟她核對之後,才知道她從小就被教導「不能生氣」,因此她內心的小劇場不斷上演著抗拒的戲碼。如果你在這裡也卡關了,我請你先接納這個卡關的狀態,允許自己做不到。 {DS_BOX_34166} 責任編輯:陳瑋鴻核稿編輯:倪旻勤 ...