越想冷靜卻越焦慮？看懂「儀式」怎幫你超常發揮

還有五分鐘就要演出，你站在後台，燈光昏暗。很快布幕就要拉開，聚光燈會聚焦在你身上。你可以聽見觀眾的嗡嗡聲，像波濤一般起伏。

整場劇院座無虛席，觀眾準備隨時將你捧上天──或一下子壓垮你。再四分鐘，你就要走出去，觀眾會爆發掌聲，然後又恢復寂靜，彷彿一根針掉在地上都能聽見。現在只剩下三分鐘，你的背後已冷汗淋漓。

你為此做了許多準備，現在你想著：「我練習夠了嗎？」還有兩分鐘，劇院燈光熄滅。再一分鐘布幕就要拉開，現在你必須抑制心臟的怦怦跳，並吞下從喉嚨裡溢上來的恐慌。

你要如何保持冷靜？

對世界公認最偉大鋼琴家之一的斯維亞托斯拉夫．李希特（Sviatoslav Richter）來說，答案很簡單：記得龍蝦就好。

每場演奏會前，這位大師會把一隻粉紅色的塑膠龍蝦放在一個絲帶綁著的箱子，他會帶著箱子走上台，確保龍蝦就在伸手可及之處，他相信這隻龍蝦能影響他的表演。「他一定要帶著龍蝦上台嗎？」埃洛．莫里斯（Errol Morris）在他撰寫的李希特專訪中寫道。

儘管李希特有驚為天人的音樂天賦，他卻覺得自己沒有龍蝦就什麼也不是，每當表演時刻來臨，他從不敢忽略這個儀式，對他來說，那隻甲殼動物就如他的鋼琴一樣重要。

不論在個人和專業領域，儀式都是可讓我們充滿力量、鼓舞、提升自己的情緒催化劑。

為什麼要這麼麻煩，特別是那些看起來已站上顛峰的人？莫里斯的描述精準抓到了答案：「能完成某件事意味著你有在思考，並相信自己能夠做到。但光有彈琴的技巧是不夠的，還需要更多的東西。」技能是基本要件，但要把技能用正確的方式應用在對的時間、對的地方上完全是另一回事。

表演前的儀式目的就是給我們那種難以捉摸的「更多」──幫助我們克服焦慮，發揮我們的潛力。不只是頂尖表演者需要這種「更多」，我們凡人也很依賴表演儀式，在日常生活的無數場合中使自己平靜並準備好：主持會議、應徵工作、在談判上陳述觀點，或其他需要走向聚光燈的場合。

無論是面對挑戰、突破極限，還是面對生活中的各種壓力，這些儀式都在幫助我們找到自己所需要的那一份「更多」。

而且觸發這些儀式反應的不僅是高壓力的關鍵時刻。有時，是因為更平凡的情境。

對某些人來說，在酒會上閒聊、在火車或辦公室小聊一下，就像在音樂廳獨奏一樣可怕。有一份研究，請受試者在公開場合講話，結果發現受試者隨著心率上升，會自然進行具體和重複性的手部動作模式。

世界各地的表演者，不管是優秀或表現一般，都會仰賴其個人的演出儀式。他們坦承，如果沒有這些儀式，會覺得迷失方向。到底發生了什麼事？是對的嗎？這些五花八門的行為真的幫助我們，還是說，有些儀式沒有成效，反而妨礙了我們的表現呢？

儀式之所以這麼普遍，不僅出現在比賽當天，還有應對我們日常壓力時。你有沒有試過告訴自己要冷靜？也許你盯著鏡子自言自語？或試過在對方情緒激動時告訴他要冷靜。

結果如何呢？

乍看之下，直接提醒自己保持冷靜似乎有效──或至少有一些正面效果。我們周圍充斥著讓我們保持平靜的激勵格言和陳腔濫調。

也許最著名的例子是英國二戰時期的標語：「保持冷靜，繼續前進」（Keep calm and carry on）。不過，對於已經驚恐的市民來說，這句標語是愚蠢且無效的，因此他們把海報都銷毀了。近年研究浪潮證明英國政府放棄這個口號的決定是正確的。

除了行為認知方式的研究外，心理學家丹．韋格納還研究了我們無法控制思想的問題。韋格納請受試者不要去想像白熊，這看似簡單的任務，但當我們試圖不去想時，腦海裡浮現的反而都是白熊。

如果我們無法抑制隨機出現的白熊想法，又怎麼能認為自己可以抑制演出焦慮呢？焦慮這種體驗被認為既是一種狀態也是特質──我們可能會對表演感到焦慮，也有可能自己平常就是一個容易焦慮的人。而在這兩種情況下，讓自己冷靜下來的告誡都不會有幫助。

當我們告訴自己要冷靜時，我們不僅是試圖壓制我們的思維，也在試圖壓制「喚醒」（arousal）的興奮感，這是研究人員用來描述心理和生理皆處於高度緊張的狀態。

儀式通常在感知雷達下默默運作，讓我們得以品味日常生活的所有經驗。

我在哈佛商學院的同事艾莉森．伍德．布魯克斯研究發現，以這種方式告訴自己要冷靜下來是行不通的，有時甚至會使我們更緊張：「我不但依舊對演出感到焦慮，現在更因為自己冷靜不下來而感到更恐慌。」你現在可以想像這種可怕的負向循環會帶來多大的困擾。

大家都知道這些表演前的緊張不安不見得總是帶來負面影響。適度的緊張和壓力能提升我們在面試、考試或比賽中的表現。這些情緒可促使我們在能量激增時保持最佳狀態，提高動機和耐力。

不過這還是有個轉折點，當這些緊張感或情緒激動變得過於劇烈時，就會阻礙我們，影響我們發揮潛能表現。

儀式並不能保證成功，就像即使做了最好的準備，也無法絕對讓我們免於失敗一樣。

不過儘管計畫趕不上變化，再怎麼精心排練，表現仍不盡人意時，儀式可發揮不同的作用，幫我們調整沮喪和挫敗感。如果緊繃壓力促使我們採取儀式，那麼在表現失敗後的強烈失望似乎會促使更多的儀式出現，因為儀式可以幫我們調整因為失敗而產生的負面情緒。

實驗結果顯示，儀式有助於減輕我們對於失誤的負面回應──也就是類似搞砸了的感受。儀式似乎能調節大腦對於失敗的反應，讓我們能夠更快的從挫折中恢復過來。

儘管表現儀式帶來了許多好處，但也是要付出代價的。如果我們過於依賴這些儀式，最終可能會讓自己在失去它們後迷失了方向。

當我們的儀式被打斷時，這種經歷可能會引發更劇烈的焦慮。還有那些過於複雜的儀式，變得如此錯綜複雜，以至於干擾了我們的準備工作。

沒有任何一套儀式能讓我們像巨星或天才一樣。我們還是得面對才能、技巧，以及例行事務的現實挑戰。但，儀式可幫助我們管控緊張情緒，發揮努力提升的技能。就如莫里斯說的，儀式提供了那種難以捉摸的額外加持──讓我們走上舞台，發光發熱。