走路不是越多越好！哈佛研究：每次多走10分鐘，健康效果差很大

你會為了健康，努力每天累積走1萬步嗎？一項發表於醫學期刊《內科醫學年鑑》（Annals of Internal Medicine）的研究指出，對運動量不足的人來說，「怎麼走」可能比「走多少」更重要。

與其把步數散落在一整天的不同時刻，不如每次連續走10到15分鐘以上，更有機會降低心血管疾病風險與全因死亡率（編按：指不限特定疾病，因任何原因死亡的比率）。

追蹤3萬人近10年：走久一點，結果差很多

這項研究由一支跨國研究團隊完成，並由哈佛大學公共衛生學院參與。研究團隊使用英國大型健康資料庫「UK Biobank」的數據，分析3萬3560名平均62歲的中老年人，他們都是每天走不到8000步，且無心血管疾病或癌症的人。

參與者會配戴腕式感測器記錄活動，再依照大部分步數是在「多長的連續時段」中累積，分成4組（小於5分鐘、5～10分鐘、10～15分鐘、15分鐘以上）。

在經過平均7.9年的追蹤、計算到第9.5年累積的風險後，研究團隊發現，走路的連續時段越長，死亡風險越低。每次走路少於5分鐘的人，全因死亡率為4.36%；每次可走滿15分鐘以上者，則降到0.8%。此外，在心血管疾病發病率上，不愛走路的人為13.03%，走滿15分鐘以上者僅4.39%。

累積零碎步數真的沒用嗎？

過去不少研究建議能動就動，例如鼓勵爬樓梯代替電梯、把車停遠一點，認為累積零碎的步數也有效。但這項發現，怎麼累積步數，對活動量較少的人來說更重要。

不過，這不代表短暫的走動毫無價值。研究中的「時段」專指日常生活中零星、低強度的步行，和刻意安排、達到中高強度的運動並不同，後者仍被其他研究證實對健康有益。

工作繁忙、難以擠出時間運動的現代人，試著拉長走路時間吧！如果你目前每天走不到8000步，與其糾結步數多寡，不如檢視自己的走路模式。情況允許的話，盡量每次走超過10分鐘。執行方式如下：

1. 每次走滿10到15分鐘。
2. 不必執著1萬步，研究對象多是每天走不到8000步的人，但仍看得到效益。
3. 在午休安排一次15分鐘散步，或在通勤時提前一站下車，從零碎的走路時間中，湊出一段連續步行。
4. 真的沒空時，短時間的走動還是勝過完全不動。

資料來源：哈佛公衛學院、UK Biobank

核稿編輯：陳芊吟