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你3分鐘能走多遠?醫學系教授:2方法測你的身體年齡

你3分鐘能走多遠?醫學系教授:2方法測你的身體年齡
通常20歲族群3分鐘可步行約500公尺、40歲族群約400公尺,而60歲族群則大約是300公尺。平常沒機會檢視自己體力的人,可以試著走路3分鐘看看自己的身體年齡是幾歲。 (來源:Dreamstime/典匠影像)
撰文者:能勢 博(NOSE HIROSHI)
良醫健康網 2024.01.10
摘要
  1. 有不少人「從沒想過自己的體力竟然會逐年衰退」,直到日常動作變得遲緩,或產生腰痛及膝蓋疼痛等問題時才感覺到。
  2. 只要運動量大於體力衰退的速度,就可以適時防止體力持續下滑。發覺體力下稍稍下滑時,不要騙自己仍過得去,什麼時候開始運動都不會太遲。
  3. 體力衰退得很快,但要恢復原有的體力狀態,得花上2、3倍時間。既然如此,與其遇到問題再來運動,不如平常就努力持續運動。

▌本文作者能勢 博(NOSE HIROSHI)為日本信州大學研究所醫學系研究科教授,專攻預防醫學/運動醫學。

在體力達到巔峰狀態的二十多歲時,若什麼都不努力,體力必然會下降。那麼,我們要做什麼運動才能讓體力不快速下滑呢? 簡單來說,就是讓運動量大於體力衰退的速度。

事實上,我問過許多高齡者,有不少人「從沒想過自己的體力竟然會逐年衰退」,直到日常動作變遲緩,或產生腰痛及膝蓋疼痛等問題時才感覺到。

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在退休之前的50∼60歲時,就算感到自己變得容易疲勞,但身體還有氣力的部位,會分攤體力衰退、有障礙部位的負擔,因此還能夠騙自己仍過得去。大概到60歲以後,就再也騙不了自己了。

據說,從事不太運動身體的內勤工作的人,最快在進入50歲時,就會覺得自己的體力快速衰退。

其實這時候急忙開始運動,一點也不遲。如同我剛才提到的,只要運動量大於體力衰退的速度,至少可以適時防止體力持續下滑。既然好不容易了解這個道理,我們就不要刻意等到快墜入瀑布下的深潭才想補救,而是盡早開始運動、做好準備。

體力下滑的速度,遠比你想像得快

「薩丁教授的臥床實驗」是哥本哈根大學薩丁教授於1968年所發表的研究數據。薩丁教授在研究中,從健康人士中挑選5位受驗者,請他們躺在床上靜養3星期,觀察他們的身體出現了哪些變化。

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由於這項實驗是請平常過得很忙碌的人「躺在床上優閒度過3星期」,因此,每位受驗者應該都相當開心才對。然而結果是:所有受驗者的最大攝氧量(注釋:從事最激烈運動時,每分鐘每千克人體所能攝取消耗的氧氣的最高值Maximum Oxygen Consumption,VO2max)有逐日減少的現象。

延伸閱讀:躺一個月,再懶的人也會變勤奮!國際躺平大賽參賽者:我願意做任何事

其中,甚至有人的最大攝氧量只剩實驗前的一半。在其他檢查方面,也發現所有受驗者的心臟容積變小,這對身體而言是相當嚴重的負面變化。

換言之,人體只要幾天到3個星期躺著不活動,就會對身體造成如此不好的影響。

實驗完成之後,這5位受驗者在運動教練的協助下,接受運動訓練以恢復體力,但他們大約需要40∼60天才能讓自己的體力,恢復至實驗前的狀態。

我想,有些人會有類似經驗,那就是感冒靜養幾天之後,好不容易覺得自己可以下床活動、卻有一瞬間腳步不穩的感覺。曾經有過這種經驗的人,或許就能理解:體力要衰退很快,但要恢復原有的體力狀態,就得花上2、3倍的時間。既然如此,與其遇到問題再來運動,不如平時就努力持續運動。

體力測試:測量自己25公尺最快要花幾秒走完?

你是否知道你可以簡單了解自己的體力? 試著測量一次吧。

舉例來說,若想知道自己的下肢肌力強度,你可以測量自己最快花幾秒能走完25公尺。25公尺相當一般小學標準游泳池的全長,或是棒球場一壘到二壘(約27公尺)的距離。

你可以在住家附近的公園等地方,大概設定25公尺左右的距離,並試著以自己覺得最快的速度全力走完這段路。

好了,你花幾秒走完呢?

就一般下肢肌力年齡的標準來說,20歲族群為5秒,40歲族群為7秒,60歲族群則大約9秒左右。若能達到上述的標準,就表示你具備符合年齡的下肢肌力。年紀越大,耗費的時間越多,不用說就是因為老化造成體力與肌力退化。

假如,你是個四十多歲的中年人,卻花了9秒才走完25公尺,那就表示你的下肢肌力與60歲的高齡者一樣,老化速度快過於實際年齡。

相反的,若你的年紀為六十多歲,但你可以8秒就走完,那就表示你的下肢肌力維持得很不錯,也就是身體年齡比實際年齡年輕(即便如此,測量時還是不要過於勉強的加快速度)。

耐力測試:測量自己在3分鐘以內能步行多遠?

另外,在年齡耐久力測試方面,則是以略為吃力的速度,測量自己在3分鐘以內步行多遠的距離。

「略為吃力的速度」就是在稍微會喘的狀態下步行3分鐘,具體舉例來說,就是當你走路去搭公車時,突然發現公車就從你面前經過,而你快走約3分鐘就可以到達公車站的速度。

要測量這種距離感,你可以繞行住家附近、已經知道一圈幾公尺的操場,或是設定好50~100公尺的距離之後,再測量自己3分鐘內能反覆走完幾趟。

測試年齡耐力的標準距離,20歲族群3分鐘可步行約500公尺,40歲族群約400公尺,而60歲族群則大約是300公尺。

那麼,你可以走幾公尺呢?平常沒機會檢視自己體力的人,非常建議藉這個機會試試看。

*本文獲「良醫健康網」授權轉載,原文:你最快花幾秒走完25公尺?日本醫學系教授:2方法測試你的身體年齡

本文摘自布克文化出版《改變走路的方式就可以年輕10歲

書籍簡介

《改變走路的方式就可以年輕10歲-每天30分鐘,比慢跑快走更有效的間歇式健走》

作者:能勢 博(NOSE HIROSHI)
譯者:鄭世彬
出版社:布克文化
出版日期:2018/08/18

作者簡介

能勢 博(NOSE HIROSHI)

信州大學研究所醫學系研究科教授(專攻預防醫學‧運動醫學)。

1952年出生於京都府。
1979年畢業自京都府立醫科大學醫學院醫學科,同年進入京都府立醫科大學醫學院第一生理學教室服務。
1985年進入美國耶魯大學研究所John.B.Pierce研究所,以博士研究員的身分留學。
1993年任職京都府立醫科大學助理教授。
1995年任職信州大學醫學院附屬加齡適應研究中心,運動醫學領域教授。
現職於2012年開始任職。

2004年起兼任NPO法人熟年體育大學研究中心理事長。代表著作有《登山體能訓練全書》(信州大學山岳科學綜合研究所)等書。


責任編輯:倪旻勤
核稿編輯:陳瑋鴻

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