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5個徵兆,檢測肌少症是否找上門:手腳無力、體重變輕⋯怎麼預防?
跌倒是65歲以上長者事故傷害死亡的原因之一,肌少症是造成高齡者跌倒的最大元兇,更是造成失能的殺手。
1.肌少症是什麼?
2.為何會出現肌少症?罹患肌少症會怎樣?
3.怎麼知道自己有沒有肌少症?肌少症有5大徵兆
4.怎麼知道自己有沒有肌少症?3招簡易篩檢
5.怎麼遠離肌少症?
肌少症是什麼?
肌少症(Sarcopenia),源自希臘字根「sarx」(肌肉)和「penia」(流失)。亞洲肌少症工作小組2019年將肌少症定義為「因年齡增長所出現的肌肉量減少,加上肌力減退且(或)體能表現下降」。
台灣肌少症盛行率高達7%,推估全台約有30萬名長輩罹患肌少症。肌少症是高齡者失能的前奏,不但會影響活動功能,造成虛弱及跌倒,更會逐漸影響生活品質,並增加死亡風險。
為何會出現肌少症?罹患肌少症會怎樣?
隨著年齡增長,身體的神經、肌肉、骨骼系統皆會逐漸發生退行性變化,導致肌力衰退,全身肌肉含量降低,甚至影響到活動功能。
一般來說,成年人在25~30歲時肌肉量會達到巔峰,但到了30歲肌肉量與力量會開始退化,每年約有0.5~1%的肌肉會自然流失;40歲後,平均每10年會減少3~8%;70歲後會加速流失速度,約每10年會流失10~15%的肌肉量。
當高齡者的肌力隨年齡增加而逐漸下降,行動會變得緩慢、平衡能力降低,甚至影響到日常活動能力,如行走、坐立、爬樓梯及拿重物等,肌肉萎縮亦會隨之發生。肌肉萎縮不僅會增加跌倒風險,伴隨而來還會有骨折、衰弱、失能,甚至臥床、住院時間增長等風險,嚴重甚至會影響到高齡者的生活品質。
一些研究還指出,因為罹患肌少症易引發心血管疾病、代謝症候群、骨質密度減少等問題,以至於增加高齡者的死亡風險,死亡率可能比年齡相仿、無肌少症的人高出1至5倍。
怎麼知道自己有沒有肌少症?肌少症有5大徵兆
日常生活中我們如何知道自己有沒有肌少症呢?可以從下列5個徵兆來檢視:
1.行走速度緩慢的「慢蝸牛」
以前可以順利過完馬路,現在卻走不完,馬路過到一半就紅燈。顯示下肢肌肉力量下降,導致走路每秒速度小於0.8公尺。
2.腿部無力的「軟腳蝦」
以前從椅子上站立不需要撐扶手、走樓梯不需要扶扶手,但現在沒有撐扶手卻站不起來,從椅子上起身感到很吃力。這是因為下肢肌力降低,大腿無法支撐整個身體,需要撐扶手才能行走。
3.手部握力降低的「奶油手」
原本可以輕鬆扭乾毛巾,也可以輕易打開瓶蓋,但現在卻感到很吃力。這些是上肢無力的現象。
4.體重減輕的「瘦竹竿」
沒有特別減肥,但半年內體重減輕5%。雖然體型可能沒有太大變化,但因為肌肉流失,使體重有減輕的現象。
5.反覆跌倒的「跌倒翁」
過去從來不會無故走路跌倒,現在一年卻連續跌倒兩次以上,這要馬上懷疑是不是罹患肌少症了。
怎麼知道自己有沒有肌少症?3招簡易篩檢
根據2019年亞洲肌少症工作小組建議的肌少症篩檢工具有下列3項:
1.測量小腿圍
小腿肌肉是老人肌肉消耗最明顯的部位,也是判斷罹患肌少症重要指標之一。
- 皮尺測量:以皮尺量測小腿最粗處的小腿圍長度。
男性<34公分、女性<33公分,罹患肌少症的風險提高! - 食指環繞測量:用雙手食指和拇指,將非慣用腳的小腿最粗處包圍。
小腿圍≤食指和拇指圍成的圓,罹患肌少症的風險提高!
2.SARC-F問卷
問卷包含肌力、步行輔助、從椅子上起身、上臺階、跌倒等5個項目。
- SARC-F 問卷≥4分,罹患肌少症的風險提高。
3.SARC-CalF問卷
問卷包含肌力、步行輔助、從椅子上起身、上臺階、跌倒及小腿圍測量等6個項目,此問卷多了測量小腿圍的項目;若小腿圍<標準,就多10分。
- SARC-CalF 問卷≥11分,罹患肌少症的風險提高。
只要是以上3項符合任一項異常者,建議尋找專業醫療人員進一步評估,是否罹患肌少症。
怎麼遠離肌少症?
肌少症的預防和治療方法,主要在於補充足夠蛋白質、維持肌肉量和強度,並防止骨骼肌流失。為了達到以上的目標,目前最廣泛推薦的方法是「吃對」及「多動」兩大招互相搭配,可有效防止肌少症的發生,並提升生活品質。
吃對:肌少症飲食
1.均衡飲食
在台灣有很多長輩的飲食很清淡、簡單,主食大部分以澱粉類為主,例如饅頭、地瓜、稀飯、麵食等,容易熱量超標但營養不足,導致肌少症發生。要遠離肌少症最簡單的方式,就是從均衡飲食開始。根據衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」提供的飲食建議如下:
- 牙口不佳、食量小、消化吸收能力差及咀嚼能力受限者,建議少量多餐,選擇軟質、易消化,且富含膳食纖維的食物。
- 全穀雜糧類:主要提供熱量來源,例如紫米飯、糙米飯、燕麥、地瓜、馬鈴薯等,每餐吃1碗。
- 豆魚蛋肉類:主要提供飲食中蛋白質的來源,例如豆腐、魚、雞蛋、肉類等,每餐吃1掌心。
- 乳品類:主要提供鈣質來源,例如鮮奶、羊奶、優酪乳、優格製品等,每天早晚一杯。
- 蔬菜類:主要為維生素、礦物質、膳食纖維來源,例如:菠菜、高麗菜、綠花椰菜、胡蘿蔔等,每餐1盤,可有效促進腸胃蠕動。
- 水果類:可提供維生素C,例如:木瓜、鳳梨、芭樂、番茄、葡萄、香蕉、橘子、西瓜等,每餐水果拳頭大。
- 油脂與堅果種子類:含有豐富脂肪,提供部分熱量、必需脂肪酸及脂溶性維生素E,例如:葵花油、橄欖油、花生,每餐烹調使用1茶匙。
2.補充優質蛋白質
蛋白質攝取不足與肌少症有密切關聯,透過補充蛋白質可以預防肌少症。蛋白質對於肌肉生長、修補組織、提高免疫力及調節生理機能等效果至關重要。
除非腎臟功能異常,否則根據台灣國家衛生署「每日營養攝取建議」,健康成人每天每公斤體重應攝取0.8~1克的蛋白質。對於中老年人來說,由於蛋白質的利用率比較低,需要提高蛋白質攝取量,建議每天每公斤體重攝取1.2~1.5克的蛋白質。蛋白質補充建議如下:
- 補充優質蛋白質:肌少症患者以補充「高生物價蛋白質」為佳,也就是豆、魚、蛋、肉類、乳品類及其乳製品等。素食者可選擇毛豆、鷹嘴豆或高蛋白質蔬菜,如花椰菜、菠菜等。但要注意適量攝取紅色肉類,因紅肉含有較高飽和性脂肪及膽固醇,容易危害心血管疾病。
- 補充富含維生素D的食物:維生素D對肌肉功能與肌肉強度有很大的影響,透過攝取富含維生素D的食物,例如黑木耳、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚、乾香菇和鴨肉等,並配合每天至少到戶外曬10到15分鐘的太陽,可改善肌少症。
- 必要時補充高蛋白營養品:許多高齡者因為牙口不好、消化慢、胃口不佳,容易缺乏蛋白質及體重下降。可以考慮使用營養品補充體內所需的營養素,如使用高蛋白粉來補充足夠蛋白質,以幫助改善長者的肌少症狀況。
多動:肌少症運動菜單
若只是單純補充營養,卻沒有配合運動習慣,蛋白質仍無法有效被肌肉吸收和利用,也沒辦法防止肌肉流失。搭配運動是非常重要的關鍵,透過運動可以預防肌肉減少和肌肉細胞萎縮,改善身體的姿勢、平衡和協調能力,並提高身體機能。
完整的運動計畫應包含適當的暖身、主要運動(阻力、有氧運動)、緩和運動,並至少持續約10分鐘,建議每週運動3~5天,每次約30分鐘,每週以150分鐘為目標。
- 阻力運動:可以幫助提升肌力、肌肉量、骨密度及日常功能,並預防高齡者骨質疏鬆,對肌少症很有幫助。
建議:可使用彈力帶、啞鈴、握力球等道具進行,或是做仰臥起坐、深蹲、弓箭步等動作。 - 有氧運動:可強化心肺功能和肌耐受力,可改善肌少症。
建議:有氧舞蹈、快走、騎腳踏車、游泳等都是不錯的選擇;太極拳、徒手操、瑜伽等都可增進身體彈性和平衡感。
對許多行動不便或年紀大的長輩而言,進行強度高的阻力訓練是一件困難的事,往往心有餘而力不足,除了擔心身體無法負荷外,也會害怕過程中發生危險,若因為運動而造成身體更大損傷,那就得不償失了!
1.被動運動:全身垂直律動運動
全身垂直律動運動是一項「無差別待遇」的被動運動,相較於一般主動運動比較沒有體能、年紀上的限制。主要是透過機械外力,產生對抗地心引力的推力,搭配地心引力往下的力量,讓使用者產生類似跳繩的被動運動。
全身垂直律動運動可以增進雙腿肌力,鍛鍊腿臀肌群、美化肌肉線條,提升行走速度與平衡感;鍛鍊肩頸與手臂,提升肌力與肌耐力,提升上肢活動功能;保護膝關節與髖關節、減緩關節退化。
2.主動運動:等速肌力訓練
等速肌力訓練適合熟齡族及高齡者,可以增加關節周圍肌群的力量和耐力,也可訓練協調度及穩定性,避免不必要的運動傷害。
等速肌力訓練可以鍛鍊腿臀肌群、美化肌肉線條,提升行走速度與平衡感;鍛鍊肩頸與手臂,提升肌力與肌耐力,提升生活品質與功能;增進雙腳肌力,保護膝關節與髖關節,減緩關節退化。
*本文獲「TURTLE GYM銀髮健身房」授權轉載,原文:「危肌」變「轉肌」,2招輕鬆遠離肌少症!|看更多:肌少症症狀、肌少症篩檢、肌少症營養補充
責任編輯:倪旻勤
核稿編輯:陳瑋鴻
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