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運動後立刻吃肉絲蛋炒飯,竟能幫助減重減脂?
1.減重期間,可以先以「調整攝食頻率與各餐份量」,取代減少大量食物、熱量的方式來減重。
2.有效的運動需要規畫好時間、強度,飲食也要搭配好。運動前,吃東西要著重「提供足夠的能量」,運動後要盡力做到「最佳的補給」。
3.運動前1到2小時要進食,食物以富含碳水化合物但GI值(升糖指數)低的為佳;運動後越快吃越好,建議攝取適量碳水化合物和有充足蛋白質的食物。
運動前後、睡覺前後怎麼吃?只要知道怎麼吃、何時吃,改變生活習慣一點點,吃飽睡好讓你提升脂肪分解效率!
低醣飲食、間歇性斷食,都讓人好餓!
提升代謝、減脂的學說有很多,最熱門的就是「減少胰島素分泌,降低身體合成脂肪的效益」。
胰島素可以說是控管能量與身體合成重要的內分泌激素,當吃進含有碳水化合物、精製糖或大量食物時,身體為了避免這些吃進去的能量白白浪費、為了維持穩定的血糖,會馬上分泌胰島素。胰島素掌控著讓血糖進入細胞的鑰匙,如果一天中多次攝取大量食物,對減重不利。
適度的控制攝食頻率及碳水化合物的攝入量,就是有利於減重的飲食模式,像低醣飲食與168間歇性斷食。低醣飲食是直接減少總醣量,168間歇性斷食則是減少攝食頻率,達到減少醣類吸收的時間,不讓胰島素一直分泌。
但低醣飲食、168間歇性斷食這兩種飲食法,一個減少量、一個少吃一兩餐,都容易讓人發生肚子餓的狀況。
減重時,大家最怕的就是餓肚子,餓了就容易失去動力、暴飲暴食,這篇文章要教大家怎麼不餓肚子也能瘦。
調整攝食頻率或餐點份量,也能減重
減重期間,營養師建議可以先以「調整攝食頻率與各餐份量」取代減少大量食物、熱量的方式來減重。
首先,我們維持一天三餐的規律飲食,但是「早餐」吃少一點,並且大量減少碳水化合物比例,讓晚上睡覺到中午的這段時間有較穩定的血糖,減少身體走向脂肪合成的狀態。
與168間歇性斷食相比,多了一份低醣早餐,相對來說更不會餓肚子,也不影響精神,是更能適應正常生活型態的飲食方式。
低醣的早餐模式會以蛋白質、脂肪為主,適度提供身體需要的原料,但依然能提供適當的能量,幫助你維持生活作息、工作。只採用低醣,不完全限制醣類的好處是搭配運動時,也能幫助恢復代謝、減少肌肉流失,防止停滯期的問題。
採用這種類似168間歇性斷食調整餐次的方式,不僅可以減重,更能解決肚子餓的問題。
運動後不要餓肚子
減重期間最好是每天都能運動,這樣能養成好習慣,同時也是刺激身體維持高代謝的方式。但若是本來沒有運動習慣,可以先從一週3天、隔天運動的方式開始慢慢養成習慣。
在運動前我們要著重「提供足夠的能量」,幫助身體達到最佳的運動效益;而運動後則要盡力做到「最佳的補給」,減少身體疲勞感、維持高代謝體質。
運動前4小時內若有吃東西,可以不用特別補充能量,但上一餐如果已經隔4~6小時以上,建議在運動前1到2小時進食,安排富含碳水化合物但GI值(升糖指數)較低的食物,例如水果、燕麥牛奶等,少量補充,以維持體力為首要目標。
運動後則建議攝取適量碳水化合物,加上充足蛋白質的組合。有蛋白質維持高代謝體質,碳水化合物則能輔助身體恢復。可以依照運動強度增減,多以雞胸肉、里肌肉、豆漿等豆魚蛋肉類食物或鮮乳、優格等乳品類食物為主,再搭配水果或全穀雜糧。
運動後最適合吃食物的時間則是「越快越好」,越快補充,越容易將養分送進肌肉,減少往脂肪堆積的問題。
許多人會覺得運動後不用吃太多的食物,不然就浪費剛剛消耗的熱量,但這是非常錯誤的觀念,也是讓減重族群常常卡關、進入停滯期的最大問題。運動後我們一定要吃,吃對了不僅能減重,更能增加肌肉,提升代謝速度,讓減重越來越順利!運動看的不只是當下消耗的熱量,也不是所謂運動完的「後燃效應」(一種身體剛訓練完還處在高代謝,會消耗更多熱量的假說)。
運動後吃肉絲炒飯沒問題嗎?
運動最重要的是,讓吃進去的營養分配到最適當的位置。如果平常吃了一個肉絲炒飯,裡面含有大量的碳水化合物、蛋白質,在沒有運動的狀況下,飯中大量的碳水化合物會引發血糖上升,接著胰島素大量的分泌,把這些剛吸收卻用不到的碳水化合物、蛋白質營養通通先塞進脂肪細胞。
反之,如果今天是運動後去吃了一碗肉絲蛋炒飯,這時候肌肉缺少肝醣,會需要大量的碳水化合物填補,此時胰島素就會將吸收進去的養分,優先帶往肌肉細胞,這也間接減少帶往脂肪細胞的營養,達到資源重新分配的效果!而蛋白質就更不用說了,蛋白質能夠修補肌肉在運動中撕裂的肌纖維、幫助肌肉生長增加代謝,因此這些蛋白質也會優先的送往肌肉細胞。
同樣是吃東西,在運動後吃才是最好的資源分配,才是擁有最好減脂效果的時機。因此不管我們運動到多晚,都需要補充食物,這關鍵的時間點、這重要的一餐,將會是減重減脂必須要注意的一大重點。
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《營養師教你21天吃出瘦習慣:不挨餓、沒壓力,啟動原子習慣的3週3階段食譜,讓你終生享瘦》
作者:好食課營養師團隊
出版社:商業周刊
出版日期:2023/07/13
作者簡介
好食課營養師團隊
專業的營養師團隊,即時掌握國際健康飲食潮流,以正確易懂的營養資訊,傳遞健康知識,洞察台灣民眾健康與飲食現況,與大家分享最新、最正確、易懂的食品營養資訊。著有《增肌減脂!運動前後快速料理》《做自己的運動營養師》《3日、5日、7日減醣瘦肚餐》《吃出逆齡好膚質》等書。官網:www.learneating.com
責任編輯:倪旻勤
核稿編輯:陳瑋鴻