明明吃很少，肚子還是在變大⋯別怪新陳代謝了！「這東西」吃太多才是問題

過去，我們吃得越來越少，體重卻一年一年往上加，要和大學時代的牛仔褲說拜拜。多數人認為年過中年，新陳代謝變慢才導致體重增加，很遺憾的，20歲和60歲的新陳代謝沒什麼變化。

2021年發表在《科學》（Science）雜誌的研究裡，發現新陳代謝在中年時依舊保持旺盛，成年期20歲～60歲之間幾乎沒有改變，直到60歲以後才不可逆轉的下降。

如果新陳代謝下降不是罪魁禍首，是什麼讓我們發胖？

簡單來講，世界是催人肥的，我們正處於致胖環境（Obesogenic Environment）中。人類遺傳基因經過狩獵、採集到現代，並沒有太大改變，都是為了適應食物有限、不時發生飢荒的環境。如今，我們卻活在自己創造的富裕社會，隨時都可以享受高熱量又美味的食物，但我們卻整天坐在電腦前或在沙發上滑手機。

吸收多、動得少，才是讓我們越來越胖的主因。

醣胖公害，正在台灣蔓延

台灣也深受「致胖環境」的影響，甚至是亞洲最胖的國家。《國民營養健康狀況變遷調查2017-2020年》發現，台灣19歲以上過重及肥胖比率達50.7%，超過2個人就有1人過重、肥胖。

然而，肥胖的成因很多，最主要的生成原因還是來自飲食。過去大眾普遍認為，只要少吃「糖」，像是飲料、蛋糕、零食等，就能好好控制體態。但實際上，比起甜蜜的糖，潛藏在我們三餐的主食——米飯、麵包、麵、水餃等的「醣類」，更容易讓我們不知不覺吃太多。

醣類本身沒什麼不好，是身體主要的能量來源，提供燃料給大腦、中樞神經和肌肉。問題出在過剩，當醣類的攝取量超過身體所需，其餘的就會打包變成肝糖和體脂肪儲存。這些囤積下來的脂肪尤其是腹部脂肪，除了讓身材變形外，更令我們陷入「醣胖」危機，也是糖尿病、心血管疾病、中風的共同危險因子。

如何改善？別急著戒醣！從一份醣開始，建立活力慢老新日常

由此可知，無論是為了維持健康還是體態，我們都需要建立一套吃「醣」的好習慣。

游能俊醫師自己是低醣飲食的實踐者，開始吃低醣的起心動念，是他行醫30年、照顧過無數糖尿病患者，沒想到自己也陷入糖尿病前期危機。這讓他決定「以身試醣」，各種食物下肚後，親身扎針實測血糖，證明醣類份量是關鍵。他建立運動習慣，成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，6年來體脂率維持在20％以下。

他根據自己的經驗與臨床的統計，建議18歲之後，人人都應該採取低醣飲食，由於過了青春期，荷爾蒙穩定後，我們的活動力隨著生活型態改變逐漸下滑，吃下過多的醣反而是負擔。實際做法是：每餐一份醣，再由一餐3份蔬菜，以及一天2次的半碗水果，補足醣類總攝取量，吃到6份醣，接近90公克。

此外，肌少症也要從年輕就擋下。不管你喜歡或討厭你的25歲，肌肉質量在25歲達到高峰，之後緩步下滑，60歲加速流失。因此從青春期後一直到老，都應該攝取足量蛋白質，建議成人以每公斤1.2克～1.5克為一日目標。如果已經面臨肌少，則要吃到每公斤1.5克。

為此，游能俊長期推廣「133低醣飲食」，幫助超過3萬人次成功減脂、增肌，並維持血糖穩定。但133低醣飲食是營養學上份量的概念，實際煮熟放在餐盤上，約等於321。

3是蔬菜（占餐盤一半）一份是25克，約等於3碗8分滿的蔬菜，建議選不同顏色的菜搭配。

2是蛋白質（占餐盤2/6）一份是7克，約等於1杯豆漿＋2顆蛋。

1是醣類（占餐盤1/6），一份是40克，約一湯匙的飯或麵、3顆水餃。

這套方法乍聽很餓，但實際操作後，實踐者不僅沒有挨餓，還能找回健康。

最後，游醫師建議，飲食法不要分階段改來改去，因為建立習慣困難，好不容易建立了，就一路維持到老吧。

書籍簡介

《醣胖：最被忽略的老化風險，新生活型態養出活力慢老，減脂、增肌、平小腹、控血糖》

作者：游能俊、黃惠如
出版社：天下雜誌
出版日期：2023/02/01

作者簡介

游能俊

身為新陳代謝科醫師，因家族病史，為糖尿病高危險群。深知飲食控制的重要性，親身試驗許多飲食法，進而大力推廣「133低醣餐盤」飲食。除了一般門診，還成立「能Gym健身中心」與「巧味食醣」，提供線上運動與低醣飲食教學；將運動與飲食衛教融入生活中。

【簡歷】
游能俊診所 院長
內分泌暨新陳代謝科醫師
宜蘭縣愛胰協會榮譽理事長
第六屆糖尿病衛教學會理事長（2011-2014）

黃惠如

深耕健康醫療新聞超過20年，並身體力行。現為斜槓中年，為《天下》雜誌網站寫專欄、在聽天下Podcast「聰明慢老」擔任主持人；也曾赴印度，取得瑜珈師資證照後，從事瑜伽教學。

曾任《康健》雜誌總編輯，並獲亞洲新聞卓越獎（SOPA）首獎、吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等肯定。著有：《活好》、《慢養功能肌力》（合著）、《慢老》、《不減肥才能瘦》、《走吧，有些遠路是必須的》等。

責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻