提到維生素 D，多數人第一時間聯想到的是「曬太陽」或是「幫助骨骼吸收鈣質」。不過，近年科學研究發現，維生素D在我們大腦的運作與抗老機制中，扮演著比想像中更關鍵的角色。

調查：維生素D攝取足量，認知退化程度較輕

這項發表在美國科學期刊《睡眠醫學》（Sleep Medicine）的研究，調查了54位有睡眠問題、且有輕度微幅記憶力或認知退化（輕度認知障礙）的高齡受試者。

研究團隊請他們做了「蒙特利爾認知評估」（MoCA）——一份能測出大腦認知退化程度的篩檢測驗——並記錄他們平時攝取維生素D的習慣。

調查結果顯示：每天攝取5,000國際單位（IU）以上維生素D的受試者，在MoCA認知測驗中的得分，比完全沒攝取的人高出13%以上。即使把體重（BMI）、年齡和教育程度等實驗變因納入考量，這樣的差異結果依然成立。

不過研究也注意到，如果每天攝取的劑量低於這個門檻（5000 IU），就觀察不出維生素D對大腦認知測驗有什麼影響。

研究團隊因此推論，這群受試者整體認知表現較佳，確實與每天補充足夠劑量的維生素D密切相關，但兩者之間是否具有直接的因果關係，仍需更多研究證實。

維生素D對大腦的作用

這並不是第一項把維生素D與大腦認知功能連結在一起的研究。

早在2023年，發表於《失智症與失調》（Alzheimer's & Dementia）期刊的一項大型研究，就曾對近1.25萬名高齡人士進行長達數年的追蹤。結果發現，有定期補充維生素D習慣的人，罹患失智症的風險降低了40%；而在失智風險原本就較高的女性族群中，有補充維生素D的人，罹患風險更是大幅降低了49%。

雖然結合這些研究來看，維生素D確實展現了不錯的大腦保護作用。但專家也提醒：刊登於《睡眠醫學》的這項最新研究樣本數較小，因此我們還不能直接斷言「只要每天補充5,000 IU 以上就能讓大腦變年輕」。不過，這樣的發現依然非常值得關注。

美國塔夫茨醫療中心（Tufts Medical Center）註冊營養師珊卓拉‧張（Sandra Zhang）解釋：「維生素D在大腦中扮演著許多重要角色，包含維持神經細胞的正常運作，以及調節腦部的發炎反應。長期處於缺乏維生素D的狀態，已被證實與認知功能退化有很大關係。」

吃哪些食物可以攝取維生素D？

除了曬太陽與額外補充營養保健品之外，日常飲食其實也是攝取維生素D的重要來源。營養師一致強調，原型食物永遠是最好的營養來源。以下幾類食物，都是相對容易取得、且維生素D含量較高的選擇。

油脂豐富的魚類

鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鮪魚、鱈魚等深海魚，是天然食物中維生素D含量最高的來源之一，每份（約100公克）就能提供每日建議攝取量的一大部分。

蛋黃

雞蛋的蛋黃中含有一定量的維生素D，是相對方便日常攝取的食物選項。

肝臟類食物

例如牛肝，含有維生素D與其他脂溶性營養素，但因膽固醇與維生素A含量也偏高，建議適量食用。

日曬過的菇類

部分菇類（如香菇、木耳）在經過紫外線照射處理後，維生素D含量會明顯提升，是植物性飲食者少數天然的維生素D來源。

強化食品

有些國家會在牛奶、豆漿、穀物、柳橙汁等早餐食品，以及部分優格與人造奶油中額外添加維生素D，選購時可留意包裝上的營養標示，確認是否為「維生素D強化」產品。

專家提醒，單靠飲食通常較難攝取到前述研究中「每日5,000IU以上」的高劑量，多數天然食物提供的維生素D仍屬有限，因此若有特定健康考量或希望提升攝取量，建議先諮詢醫師或營養師，評估是否需要額外補充，以免額外造成身體負擔。

資料來源：WomensHealth、HealthLine