4個簡單方法，一覺到天亮！精神科醫師的睡眠治療經驗談

我常在病人身上看到的現象是，就算他們很用心的想要睡好，卻還是睡不好。對我許多病人來說，睡好的困難之處在於，一旦把工作、通勤、做飯、育兒、生活雜務的時間等都加起來，剩下能給睡眠的時間根本不到8小時。即使他們很幸運的能夠準時上床睡覺，也可能躺在那腦袋卻停不下來，或是睡到半夜突然醒來，便再也睡不著。

睡眠支援

若你已試過常見的所有解決方案（像是別把手機帶進房間、減少攝取咖啡因⋯⋯），但依舊困擾於睡眠問題，那麼還有其他簡單、低科技的辦法可以幫助你。例如在睡前寫下你的待辦事項清單（停止讓心思翻來覆去）、呼吸練習、以及漸進式肌肉放鬆（基本上就是交替的繃緊與放鬆身體的主要肌肉群）。

除了這些練習之外，還有一些安全的助眠物值得探索：

1.甘胺酸鎂

鎂與人體內超過600種的生化反應有關，補充鎂對失眠、焦慮、憂鬱、偏頭痛、生理痛、肌肉緊繃及許多其他毛病有幫助。大多數人都缺鎂，因為我們的食物種植在缺乏礦物質的土壤中。若你吃的農產品是從火山下、富含礦物質的土壤中採摘而來，你體內鎂的量或許很足夠。但若你是從農產公司取得糧食，那麼，補充一下對你可能有好處。除了失眠和焦慮外，其他表示你可能缺鎂的跡象還包括頭痛、疲勞和抽筋等。

攝取甘胺酸鎂的食物來源，有黑巧克力、南瓜子、綠葉蔬菜、酪梨、香蕉和杏仁等；或者你可於令人放鬆的瀉鹽浴中，透過皮膚吸收。我個人有時以藥錠形式攝取鎂，有時也透過浸泡瀉鹽的方式吸收。

2.加重毛毯與涼感墊

多年來，我有很多病人受惠於此，他們都發現加重的毛毯能使神經系統平靜。你可把這想成是一種擁抱或在襁褓中的安全感。已有初步證據顯示，這對焦慮和失眠都有幫助。

對某些人來說，涼感墊則是另一個改變形勢的關鍵。人類在涼爽的房間裡（約18℃左右）睡得最好。這可能是因為，涼爽的房間近似於日落後、自然環境溫度下降，有助於促成一連串的睡眠荷爾蒙反應。若你知道自己晚上會很熱，那麼你可選擇涼感墊，讓你在爬上床時感覺溫暖舒適，並於整個夜間替床降溫，好讓你的身體維持深度睡眠。

3.睡眠追踪器

睡眠追蹤器有個顯著的好處，就是能讓人開始重視睡眠，並以第一手的方式認知到如喝酒、晚睡和在晚上看螢幕等行為，真的會影響睡眠品質、讓睡眠明顯變糟。有研究顯示，不論分量多寡，酒精都能讓你更快入睡，卻也增加你在下半夜清醒的機會。

4.褪黑激素

褪黑激素並不是一種誘導睡眠的物質，但它會告訴你的身體，現在是一天當中的什麼時候。而這正是為何以藥錠形式攝取褪黑激素，能幫助這麼多人睡覺的原因，因為它抵銷了令身體困惑的現代光線。

你可以說我老派，但我依然傾向於相信，藥錠永遠不會像身體自行分泌出完美份量的協調物質那麼好。也就是你說，你或許可以在搭紅眼航班*時吃點褪黑激素，但，最好還是讓你的身體在晚上體驗黑暗，並享受身體自行創造出的深度復原性睡眠。

*紅眼航班：指飛行時間少於正常睡眠需求的航班，通常運行於深夜～凌晨時段、隔日清晨抵達目的地。

書籍簡介

《焦慮新解：區分「假焦慮」、「真焦慮」，瞭解並克服身體的恐懼反應》

作者：艾倫・沃拉（Ellen Vora）
譯者：陳亦苓
出版社：悅知文化
出版日期：2022/11/10

作者簡介

艾倫．沃拉（Ellen Vora）

耶魯大學學士、哥倫比亞大學醫學院畢業，為整體精神科醫師、針灸師，也是一位瑜珈老師。她擁有多年臨床經驗，採用功能性醫學來治療心理健康，並以全人為考量，從根本上解決失衡問題。

責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻