一直下雨，覺得很憂鬱不是開玩笑！冬雨帶來憂鬱，醫師教你7個方法緩解

隨著季節變化，我們日照時間變少，憂鬱傾向也就增加。

就像臺灣一樣，最近一個禮拜持續陰天或一直下雨，尤其是大台北一直下雨⋯⋯近日仍然會持續下雨下去⋯⋯隨著雨一直下，雨天的憂鬱也一直會增加的。我們醫療上，稱這種固定雨季出現的憂鬱現象為：季節性情緒失調（SAD，Seasonal Affective Disorder）。

我們如果較平時接受較少陽光時，情緒低落是有醫學依據的。而在這次持續冬雨下，我只想提醒大家一直下雨的注意事項，其實仍然有10種日常生活方式，可以避免我們在冬季雨天的憂鬱呢！

什麼是季節性情緒失調（SAD）？

當我們的憂鬱症，會在每年的同一時間，同一個季節，同一雨季，反覆出現，這些通常是在深秋或初冬，尤其又冷、又寒、又濕的持續雨中，容易引發的。

SAD會有什麼常見的症狀？

在冬季雨持續下，你也許一天中的大部分時間裡，可能會感到疲倦，呆滯和情緒低落。 有時一次，也會隨著雨水下著而持續數週。 這些人的生活品質開始改變了：可能會發現難以入睡，無法專心或享受自己喜歡的活動。也可能您也會一直吃、一直吃，一直過飽，體重就冬雨下增加而不自知。

季節性情緒失調的一些症狀和行為包括：

• 難以集中注意力或做出決定
• 對活動或社交活動失去興趣
• 睡眠問題——包括睡眠過度和難以獲得充足的睡眠
• 暴飲暴食和渴望單一的碳水化合物食物
• 體重改變
• 缺乏體力
• 不安或緊張的習慣

這些症狀都指向SAD

什麼導致了SAD？

1.血清素（serotonin）下降
我們人類的視網膜，通常都會接收來自陽光照射的特殊信號，進而觸發神經遞質，血清素（serotonin）的釋放。血清素（serotonin）的主要功能就是平衡情緒，維持身體健康。

一旦進入冬雨季節，陽光照射減少，會導致這種自然分泌的大腦化學物質的減少。這些人的情緒不穩了，就容易掉入憂鬱傾向深淵裡。

2.褪黑激素過多

人類身體，如果白天日照不足，還可能導致褪黑激素分泌過度，過多的褪黑激素，是調節睡醒週期紊亂了，無法保持睡眠規律，甚至不會保持心情舒暢。

誰比較容易有SAD？

據估計，全球目前有10–20％的人受SAD影響。居住在遠離赤道區域（例如臺灣，日本，俄羅斯）的人更容易出現SAD。而且這種情緒失調出現在女性中的機率是男性的4倍。

一般來說，隨著年齡的增長，您出現SAD的機率也許會下降，但18-30歲，卻是是高危年齡段 （別忘了，這些人剛好都是上班族的支柱）。其實任何人都可能患有這種疾病，但有家族或個人有憂鬱病史，其患病的可能性更大，而且他們的症狀通常會更糟。

1980年，國家心理健康研究所的科學家Norman E. Rosenthal 首次報告了這種季節性情緒失調。多年來，研究和試驗已經發現了應對季節性情緒失調的有效方法。

如果您出現SAD的症狀，可以嘗試這些生活方法。其實，即使您沒有在日照較短的季節中，出現任何不適，任何人若有憂鬱情緒困擾，也會從以下10種非藥物處理的健康生活方式，得到改善的。

1.睡眠習慣
保持規律固定的睡醒週期是很重要關鍵。每晚盡量在同一時間上床睡覺，每天（每週7天）把鬧鈴設在同一時間。週末也不能偷懶。記住，當你每欠下一小時的「睡眠債」可能需要4天的時間恢復，這樣的方式可能使你的感覺更困倦、更無力、更憂鬱。

我們在睡前1個小時之內，避免刺激活動，也不要喝咖啡一類刺激性飲料。雞尾酒，當然也不要喝。酒精，雖然似乎能幫助您入睡，卻會抑制了REM睡眠週期，隔天早上起床頭痛，頭重、頭緊緊的、也更困倦、更無力、更憂鬱了。

2.在家運動

適量運動，是處理季節性情緒失調的最佳方法之一。你下班回家，外面已經漆黑時，又濕又冷，您最不想做的可能就是離開家。那麼在家，也可以進行很多消耗熱量的運動。

不管你在哪裡運動，運動有很多生理上的益處。根據美國研究指出進行肌力訓練，可能對你的中樞神經系統產生積極影響。中樞神經系統活化，有助於產生許多大腦化學物質，如血清素、多巴胺和正腎上腺素，這些正向荷爾蒙，都與增進心理健康有關。

3.也可補光

您必須自己補充陽光。您可以使用特殊的燈來替代您在冬季想念的太陽。

這些燈箱提供的光量比普通室內照明燈多20倍，並且可以屏蔽可能損害皮膚的紫外線。 在冬季，每天早上在其中一盞燈前只要20至60分鐘，即可緩解症狀。市面上有多種燈光治療燈——床頭櫃燈、襯有柔和藍光的眼鏡，甚至還有全光桑拿照明。

研究顯示，早上起床後首先接受明亮的光線比在白天晚些時候接受光線的療法還要更好。雖然非對每個病人一定都有效，但目前幾項研究仍證明其不錯效果。

4.廣泛社交
健康的社交生活有益身心健康也是應對季節性情緒失調的好辦法。

• 出門去：當您走出家門（例如去主持聚會，打球、會刺激您腦筋活躍。）和人際關係熱絡互動，也可以減少SAD症狀。
• 在家裡：邀請朋友到家裡來吃吃喝喝、隨意做一些瑣事之夜，或去玩搏智桌上遊戲。

其實，任何不需要很多力氣或花費的活動，都可以。主要是和朋友在一起歡聚，就足以緩解SAD症狀了。

5.冥想一下

一分鐘的正念冥想，也能帶來平靜之感、讓自己的思緒回歸當下，並提醒您保持冷靜，繼續前進。

6.服務他人

你願意奉獻您的時間，服務他人，其實對身心和社會都有好處。這也是應對季節性情緒失調最好的方法之一。因為你的注意力，已從自己的問題，轉移到關心他人，當可自然地緩解血清素分泌的下降所昇高的心理壓力。我們只要有感恩之心，真的是可以刺激大腦釋放更多巴胺和血清素，從而幫助我們應對憂鬱的。

7.寫寫信吧

寫信吧！我指的是真的「手寫信紙」。給朋友和家人寫信，不只是保持聯繫的好方法，也會為收信人帶來意外驚喜（因為現代人已經不知道如何手寫信紙了）。也許你會覺得，手寫比打字更費力，但這才是手寫的重點。醫學上早已知道，大腦在手寫和打字時，會運用不同的處理方式。用手寫筆記、卡片，信紙更有思考的細膩度，這些能平穩情感發展。

如果不知道，要從哪裡開始，你可以試著給自己寫一封感謝信，提醒為什麼應該感恩自己，或者是父母的謝謝，你將會有感覺的。

8.談話療法

找人聊天，但千萬不要在網路上找陌生人，要找專業人士例如：臨床心理師，這些人受過專業訓練，可以幫助您確定使您感到沮喪的原因。 會以認知行為療法試圖用更快樂的想法以及吸引您，並給您帶來快樂的活動來代替，你負面的想法。 這可能有助於您從冬季雨中的陰暗天中恢復了朝氣的精神。

9.吃吃喝喝

季節性情緒失調的一個關鍵指標是：一直渴望吃碳水化合物的食物。例如碳酸飲料、烘焙甜食和早餐穀物。這些食物幾乎不提供任何你真的飽腹感，卻通常導致，你更強烈的渴望想吃更多。

我們需要選擇：健康的脂肪、富含纖維的水果和蔬菜、全穀類食品和精瘦蛋白質來源。這些更能提供飽腹感，而且也含有大量的營養素呢！

10.維生素D

人們通常在冬季，血液中的維生素D較少，但醫生還不知道這是不是SAD的主要病因。已經有一些研究報告說：維生素D補充劑可以幫助SAD人們感覺更好，但是其他研究似乎表明根本沒有效果。所以，研究目前顯示服用這種維生素處理SAD的結果，還不清楚。所以我才把這排在第10名。

你什麼時候，要去看醫生？

1.在「冬雨季節」，SAD的大多數人會不時感到沮喪。 但是，如果您已經持續數天或數週的憂鬱，自己也找不到明確的原因，你可能是該去看醫生了。

2.上述10項方式嘗試過了，你仍然心情不好，影響到公司工作、家庭運作、或自己日常生活的方式，這時候你該去看醫生，代表你一個人處理不來自已的SAD。

3.如果您的SAD，導致您有自我傷害意念或行為，或旁人見到如此，請務必立即去看看醫生，才能安全。

有些身體疾病，也會引發SAD類似症狀

醫生會先了解症狀、詢問家族病史，最重要會先檢查，是否還有其他可能導致類似SAD問題的疾病。例如，低能量有可能是病毒感染導致全身無力，也許是甲狀腺過低或低血糖的引發的跡象。很多荷爾蒙失調，也會引起睡眠不足，體重增加和情緒低落的，這些疾病可和SAD是無關的。

藥物治療

如果真的是被診斷是SAD，醫生可能會建議使用一種抗憂鬱藥物，稱為選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑 （Selective Serotonin Reuptake Inhibitors, SSRI）。這些藥有助大腦中保留更多的5-羥色胺，從而有助於情緒和睡眠穩定。 但副作用可能包括口乾，噁心，睡眠問題，頭暈，頭痛和性問題。醫生通常會嘗試使用SSRI或其他抗憂鬱藥物，一直找出最適合您的藥物治療為止。

整個大臺北地區，陰陰沈沈，綿綿雨水

在冬季的雨中，在晝短夜長的季節中的台北，由於缺乏日光，就受到了「冬雨憂鬱」的影響。其實我們有10種日常生活方式， 可以避免我們在冬季雨天的憂鬱呢！

＊本文經「方格子直送計畫」合作轉載，原文：台北一直下雨：小心冬雨帶來憂鬱

責任編輯：易佳蓉