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職場 | 心靈成長

成功習慣》我怕自己半途而廢,有什麼辦法?- 4招挺自己、必達陣!

(來源:Dreamstime)
撰文者:商業周刊
2021.02.01
摘要

想達成目標,需要一份「志氣」,「志氣」可以學習模仿、維護經營,而且越養越旺盛。本文帶你先做一份「自我效能感評量表」,讓你更了解自己可以多抗壓、多堅持,然後再按照後面專家給我們的4個建議,幫你提升自我效能感,天天幫志氣加滿油,讓你更能為目標堅持到終點。

在求學過程中,你一定有印象,自己某些科目比較擅長,某些卻是弱項。你是選擇逃避自己的弱科?還是會覺得不服氣,仍想挑戰不擅長的項目?
如果你是後者,你的自我效能感(self-efficacy)相對較強。你可能也會發現,這確實讓你因應多變未來時,更有彈性與信心,更勇於嘗試新事物。
如果你是前者,也請別沮喪,這種西方論述的自我效能感,是指人們對自己在特定領域主導與堅持的程度,也就是所謂的「志氣」,它是可以培養的。而且,方法遠比你想像的還簡單。
以下不妨對自己的自我效能感先做個評量,讓你更了解自己,然後再按照後面專家給我們的4個建議,幫你提升自我效能感,讓自己更能堅持完成目標。

評測工具>自我效能感量表

請依同意程度,直覺圈選下列問題的分數。量表標準為:
1-非常不同意/2-大致不同意/3-有點不同意/4-有點同意/5-大致同意/6-非常同意
1.當我遇到不會做的事,會繼續嘗試直到會做為止
2.當我做出一個計畫後,能使這個計畫付諸實行
3.就算是不喜歡做的事情,我仍會堅持把它做完
4.當我決定要做某件事,我會立刻去做
5.失敗會使我更加努力
6.我是一個自立的人
7.當我必須靜下來做事時,我無法做到
8.我很少能達成我為自己所設定的重要目標
9.我通常會在事情沒做完就放棄了
10.我會避免面對困難
11.如果事情看來複雜,我根本不想嘗試
12.當學習新事物,若一開始不成功,我很快就放棄
13.我無法很妥善的處理事先沒有預料到的問題
14.當新事物看起來太困難,我會避免去學習它們
15.我對自己的做事能力沒有信心
16.遇到事情,我很容易放棄
17.我似乎沒有能力處理生活中大部分的問題
總得分___分
評量:低於51分代表自我效能不良好,77分以上為自我效能良好。

Tips 1>烏龜法則:一點小成功,讓人更敢嘗試

如果你想要學好英文,一開始就挑戰與外國人輕鬆對話的目標可能太高,但這不代表我們就該放棄,你可以學會創造自己的「小成功」。
心理學家海德(Fritz Heider)的歸因理論證明,個人若將成功的經驗解讀成是自己努力的功勞,就有成功操之在己的自信,而且還會隨著自願挑戰更艱難的任務得到加強,因而產生更大的成功,形成良性循環。
以學英文為例,你可以採用一個烏龜法則:一週7天只學50個單字,每天挑7個練習,從造句開始,進階到寫作。不用操之過急,你慢慢會發現,不用別人逼迫就想挑戰難關。

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Tips 2>找良師益友:與人共學,更快跳脫瓶頸

自我效能理論建議,隨著任務的難度越來越高,觀察並模仿類似情境成功者的表現,也是補強的方法;再者,與自己的能力越相近,效果越大。
方法一是找到良師。如你學習英文,最好的良師不一定外國老師,而可能是靠自學、有與你類似學習條件,但最後跨越瓶頸的本土老師,才是你最好的學習對象。因為他們的成功經驗,最能說服你,而你也可以參考良師遇過的瓶頸與克服的經驗過程,避免重蹈覆轍。
方法二是找一群夥伴。根據知名教育心理學家吳靜吉所述,找一群人一起學,花的時間一樣,但因為會互相督促與鼓舞,自我效能提升速度更快。

Tips 3>組自己的啦啦隊,遠離愛潑冷水的人

這不是請你遠離會反對你的人,而是建議你遠離只會潑冷水、卻沒辦法提出任何理由與建設性意見的人。
你在挑戰的過程中,如果多聽到他人的贊同言語和積極反饋,就會把自我懷疑轉為自我效能。伊利諾大學所做的一項研究指明,實質獎酬會降低內在動機,但傳遞積極回饋最能激勵人心。
所以,要增加自我效能,不妨找來你的好友共組啦啦隊。

Tips 4>3分鐘信心喊話,告訴自己做得到

最後,自我效能感強的人,都會相信自己很棒,可以堅持下去。
應用在學英文方面,你可以試著規定自己每天都利用前一天學到的單字,花3分鐘對自己說一句勵志語、寫一段勵志文,轉動正面能量,對於降低抗拒學習的心理有莫大作用。
這是一種正面情緒的培養。根據北卡羅來納大學教授佛瑞莉克森(Barbara Fredrickson)提出的開展與建設理論,證明正面情緒可以擴展我們心智、身體和社會資源,還能激勵個人發揮更多創造力。
別忘了,還要保養好自己的身體,好的健康會加強你的正面情緒。
每天花3分鐘告訴自己你做得到,只要你願意,你就能打造出自己的志氣花圃,而它,將成為你未來迎向不確定時代,最強力的心靈後盾。

8個提醒>幫你達成約定

1.約定目標須對你有意義、可量化、在你能力範圍內
2.練習自我勝任感:「我不能改變這個世界,但或許我可以改變自己的世界!」
3.經常犒賞自己,在里程碑之間,慶祝每一小段成功,別等到最終達成才慶祝
4.不要對自己太嚴苛;當你跌倒時,自嘲一下,別讓一點挫折阻擋你完成心願
5.尋求社會支持;找同好一起固定運動,或定期向一位負責任的親友報告減肥進度,讓你更有動機付諸行動
6.把約定拆解成更小步驟,或者設定小一點的目標
7.逆向思考,例如,你想減少壓力,就要學會放鬆
8.給自己21天連續實行,就能養成習慣
資料來源:《今日心理學》、各媒體
整理:商業周刊

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