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職場 | 心靈成長

成功習慣》有什麼秘訣能治我的3分鐘熱度?- 5大步驟堅持行動

(來源:Dreamstime)
撰文者:商業周刊
2021.02.01
摘要

總是「三天曬網,兩天打魚」?無法成功培養好習慣,該歸咎於毅力不夠?台大心理系名譽教授柯永河直指,這樣想反而會打擊自信,產生消沉情緒,對好習慣養成造成更大阻力。事實上,所謂習慣,只是「刺激」跟「反應」間「穩定的關係」。現在就跟著下面5大步驟,掌握養成好習慣的竅門。

Step 1>幫習慣打分數,可增強動機

這個習慣對你來說,到底是好處多還是壞處多?實際打分數,可以幫助你釐清建立這個習慣對你的影響程度,換句話說,是讓「刺激更強也更明確」。
自己設定一個量表,1到5,或1到10,都沒關係,重點是要實際量化比較。將好處的得分,扣掉壞處的得分,就可以達到一個「淨好處」的分數。

Step 2>幫習慣下清楚定義,執行率更高

請具體定義出你想培養的好習慣的行為內容。以減重這個目標來說,是減5公斤,還是10公斤?若要減5公斤,那麼所要搭配的行為,是早餐中餐都吃飽,但晚餐不吃,還是3餐都均衡的只吃7分飽?
定義越清楚,代表要做的「反應」越清楚,減少你去「想」該怎麼做的力氣;換句話說,可以降低你做出這個反應的難度,連帶的,反應的出現頻率,自然會增加。

Step 3>把目標分階段,達成率提高35%

心理學研究證實,當人離目標越接近的時候,力量特別強;離開得越遠,力量越弱。因此,當把目標變成數個階段的小目標時,才會產生「再努力一下,就快要達到了」的動力。
也曾有實證研究指出,只要將一個大目標拆解成幾個小步驟,最後達成機率就會增加35%。
因此,如果你想要減重10公斤,請不要設定1個月要減10公斤的計畫,也不要只設定一個1年減10公斤的計畫。前者,像天上飛的小鳥,怎麼抓也抓不到,後者則太過遙遠,也沒有實踐的動力。
比較好的方式,是設定1個月減1公斤,最終目標是1年減12公斤的計畫,不但讓自己感覺更接近目標,有助於「讓刺激更強烈」,同時短期目標也更容易隨時做自我評估。

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Step 4>訂定獎懲規則,鞭策行動力

其實,所謂的獎賞或懲罰,都是一種「刺激」。每個人對於相同的刺激物,產生的反應強度並不會一樣,你可以評估自己的喜好,為自己選擇適合的方式。
身兼暢銷書作家、律師、耶魯管理學院教授數種身分的知名學者艾瑞斯(Ian Ayres),就是用罰錢做為懲罰,最後成功減重的例子。
艾瑞斯原本計畫每週減重1磅(合0.454公斤),直到減掉20磅才停止。並與自己的好朋友,也是耶魯經濟學家卡蘭(Dean Karlan)約定,若每週目標沒有達成,卡蘭就可以從他身上拿走500美元。
最後的結果是,艾瑞斯減重了25磅,半毛錢都沒有被罰。
除此之外,艾瑞斯也曾經以雇用嘮叨者(nagger)的方式,來幫助自己培養游泳、拉單槓、多讀書、多寫作、多運動等5個目標習慣。
艾瑞斯必須每天在Google文件中記錄自己的進度,而這位嘮叨者也會每天登入Google文件,看他是否有按計畫進行。若沒有,他就會先寄郵件提醒,再打電話勸誡,最後則登門拜訪。
結果,這名嘮叨者1年內只寄了5 - 6次郵件給艾瑞斯,從來沒打過電話或真的登門拜訪,而艾瑞斯的5個目標全都成功達成。
借助團體的力量,則在有效獎勵的排行榜上,名列前茅。
柯永河過去在台大開設的課程,就將30人的課堂均分成2組,針對自己所定下的好習慣目標,每個人都要在團體裡宣誓、簽名。柯永河也鼓勵同學們向朋友或家人做出改變宣言。
「宣誓有它的力量,」柯永河用一言既出、駟馬難追的俗語,形容宣誓這個動作,對人們產生的心理影響。因為「大家都聽到了,看看你能不能做得到,」所以自己也不好意思不做。
這樣的做法,除了營造出有利於習慣養成的環境,也能夠讓想改變的人,獲得支持性鼓勵或提醒。

Step 5>詳細記錄過程,最能看出進退步

做詳細的紀錄,以便事後自我評估。心理學研究顯示,自己記錄的成果,自己看了最有用,尤其用畫曲線的方式呈現。
當評估做得仔細,就知道今天比昨天有哪些進步,除了知道目前成果如何,也是一種訊息回饋性的獎勵。
最後,在培養習慣過程中,若短暫的覺得做不好,也不要洩氣,反而要鼓勵自己,按照原來計畫做下去。
埋首習慣領域超過40年,柯永河也從實務中發現,並非有意志力的人中途都不會失敗,但只要不陷入「完蛋了,我是不是意志力不強,怎麼也辦不到」的心態,持續執行下去,慢慢的,都會看到成果。

練習>以培養早睡早起好習慣為例

Step 1.幫習慣打分數

問自己:為什麼要早睡早起?
好處:對身體好
壞處:半夜不能出去吃消夜、少了很多樂趣
評估:身體好是永遠的,消夜、樂趣是一時的
結論:好處大於壞處

Step 2.定義具體行動

問自己:怎麼樣算早睡早起?
早睡:是指晚上10點半前就寢
早起:是指早上7點起床

Step 3.把目標分階段

問自己:如何分段達成目標?
第一個月:從晚上11點前就寢、早上7點半起床開始
第二個月:再各自提早半小時

Step 4.訂定獎懲規則

問自己:做到有何獎賞?沒做到要如何懲罰?
獎賞:若一週有5天達成,週末就可看一場電影
懲罰:若沒達成,自己不能看電影,還出錢請一位朋友看電影

Step 5.詳細記錄過程

問自己:執行效果如何?
記錄內容:包括幾點起床、幾點睡覺以及賴床或晚睡原因

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