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生活 | 美食

終於瘦了25公斤,去「吃到飽」會不會復胖?放心,這樣吃就OK!

撰文者:李一休
一休陪你一起愛瘦身 2014.10.09 75,710
圖片來源:Joe Ross@flickr, CC BY 2.0

BUFFET、吃到飽絕對是台灣人吃飯聚會最常吃的了,舉凡朋友聚會、同學會、謝師宴、父親節、母親節、家人生日、自己生日......,幾乎只要有要吃飯聚會的,吃到飽類型的餐廳都會是首選。

一休以前在阿胖時期非常喜歡吃吃到飽,因為我很能吃,所以以前我覺得我去吃吃到飽超級划算的,不管是吃火鍋、燒烤、中式、西式、還是日式韓式,只要有吃到飽的,我都會優先選擇,記得當時每個休假一定都會去吃,一個月最少吃4~5次,每次都是吃到滿到喉嚨、走不動了才會停下來。

想一想真的我以前肥胖不是沒有原因的,很多人覺得自己沒有吃很多,請他們做個飲食紀錄檢視後會發現其實還真吃的不少。

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不過一休現在還是會吃吃到飽,說真的,減肥也是要有社交生活,要完全規避吃到飽的餐廳是非常困難的。像我媽特別愛吃吃到飽,幾乎每次有什麼重要日子她都提議要吃,媽媽愛吃,做子女的我們當然不能拒絕,不過吃多了現在也很重視「品質」,那種食物品質很差的餐廳真的要少吃。你想想,身體的活動、器官,都是靠吃進身體的營養在建構的,想一個比較直觀的例子,如果你骨折了,骨頭要接起來,都要靠你吃進去的能量去長,所以吃進身體的食物真的很重要!

對減肥的朋友來說,除了食物的種類很重要之外,食物吃進肚子裡的「順序」也很重要,因為胃消化食物是依照你吃東西的順序而消化的,例如你先吃肉就先消化肉,你先吃飯就先消化飯,假如你先吃了一大堆碳水化合物,身體會先消化碳水化合物,而碳水化合身會快速轉換成血糖,血糖變高胰島素分泌的量就會變多來阻止血糖上升,胰島素一分泌吃進身體的能量就會被合成成脂肪。但如果你先吃肉、先吃菜再吃飯,因為身體先消化了蛋白質跟纖維質,這些都是體內分解比較慢、不易促使血糖快速上升的食物,即使這時再吃了碳水化合物,例如飯、麵、甜點,血糖上升的速度也會相對減緩一點,所以對於減重的朋友來說,「改變一下吃東西的順序」就可以讓身體更容易燃燒熱量。

接下來一休就跟大家分享一下我去吃自助餐的飲食順序:

整體大致上是這樣子,先吃肉(蛋白質)、再吃菜(纖維質),然後再吃飯或麵(碳水化合物)

剛才已經跟大家解釋過為什麼要這樣子吃,這樣吃還有一個好處就是熱量的攝取比較不容易爆量。碳水化合物(也就是澱粉)、糖類是最容易攝取過多熱量的食物種類,把它放在最後吃除了平衡血糖之外,因為也沒那麼餓了,比較不易吃過多。

這次分享的是欣葉日式自助餐(信義店)

一休吃過各式各樣、各家不同飯店的自助餐,其中欣葉日式自助餐是我很喜歡覺得C/P值很高的一家(因為有我最愛的甜蝦),所以一休今天就以欣葉日式自助餐來介紹,如果你去吃別家自助餐,雖然食物的種類跟內容可能稍有不同,但就是按照這個飲食原則吃就好了。

因為我太愛吃甜蝦跟鮭魚生魚片了,所以首先我一開始會先喝一點熱茶,然後就會先吃甜蝦跟鮭魚的生魚片。

之前我有跟大家介紹過鮭魚是非常好的減重食材,營養非常豐富又富含好的油脂跟蛋白質,欣葉的鮭魚生魚片我覺得品質滿好的,油花分佈都滿漂亮,白色的就是油花,也就是魚油,而且不會筋很多,吃起來非常軟嫩鮮甜沒有腥味。

再來就是我最愛的甜蝦了,蝦子是蛋白質非常豐富,幾乎零脂肪的食材,也是減重食非常好的食物。

欣葉的甜蝦品質非常好,沾一點日式醬油跟哇沙米,吃起來真的又香又甜,既然是吃到飽,我非常不客氣的吃了很多,光是甜蝦這一樣我那天最少吃了50尾以上(不要學),甜蝦跟鮭魚這兩樣都是富含蛋白質的食物,鮭魚還富含了脂肪,脂肪跟蛋白質都是分解比較慢的食物,因為分解慢吃進去的食物就不會快速轉化成血糖,就不易造成血糖升高,所以光是改變一下進食的順序就可以我讓我們比較不容易屯積脂肪。

接下來我就會吃一些蔬菜類,蔬菜的營養當然不用多說了,豐富的纖維質也是減緩血糖快速升高的利器,我吃生菜沙拉幾乎都不加醬,或只淋一點點的日式油醋醬。

像長豆,木耳,花枝,小番茄這些食材都是好食材,基本上都是吃了完全不用擔心熱量的食物,只要是這種不過度調味的蔬菜類都是可以在吃自助餐時優先吃的食物。

這裡有一個小地雷,這個沙拉盅看起來很健康,但仔細看他是生菜用燻鮭魚捲起來,然後加了沙拉醬再加一小塊蛋糕,其實不能算是非常OK的食物,但也是可以吃的,只是不要覺得有菜又有肉就狂吃,蛋糕是非常精緻的食物,含有麵粉、植物油跟很多很多的糖。

這個是韓式章魚泡菜,泡菜也是我之前減重很常吃的食物,熱量非常低,又很入味,減重沒有說一定要「無調味」才叫好食物,要有適度的味道平衡,才能長久當成能夠養成習慣的飲食。

這是涼拌牛肚,牛肚跟牛筋,牛腱都是牛肉裡熱量相對較低的食材,也是可以常常享用的好食物之一。

接下來就是吃牛肉啦,這牛肉我就是意思意思吃一下,我很少(或可以說幾乎沒有)在自助餐吃過好吃的烤牛肉,欣葉的牛肉也無意外的不怎麼樣,所以我只請師傅切了一小塊嚐嚐味道而已,基本上沙朗牛排或肋眼牛排因為油花比較豐富,所以熱量也算滿高的,每100克的大概有3~400卡的熱量,是平時不建議吃太多的牛肉種類。

接著就吃一點烤魚啦,只要是魚類都是滿好的優質食物,烤魚通常也不會有太多過度的調味,頂多沾一點塩巴就可以了,不過比起烤魚我個人是比較愛鮭魚跟甜蝦生魚片,所以這烤魚也意思意思吃一下而已。

煎雞腿,雞腿也是滿好的食材,不過雞皮的熱量比較高,而且這雞腿我猜煎的油應該是用一般的沙拉油煎,所以這雞腿我沒吃,是拍給大家看給大家解釋說明一下的。

吃完優質的食材已經7~8分飽了,接下來我們就來吃一些個人喜歡吃。壽司其實是很不錯的主食類,有蛋白質、碳水化合物,冷的飯會產生抗性澱粉,身體吸收的熱量會減少,日本普遍胖子比較少應該也跟他們都吃冷飯然後吃很多魚肉有關係。

白色的這個是比目魚鰭邊肉,是一個非常貴的食材,在外面吃比目魚鯺邊肉一貫就要100元,比目魚鯺邊肉帶有豐富的油脂,通常會用炙燒的方式料理帶出油脂的焦香味,欣葉的比目魚鯺邊肉的品質還不錯,以吃到飽的等級能提供這種品質的肉是很佛心來的,這個我大概吃了5.6貫,是很推薦的食材。 

這裡的葡萄跟香味都是比較高GI(升糖指數)的水果,基本上因為已經吃很多了,吃不下不用刻意勉強自己吃水果,但如吃喜歡吃就什麼都選也沒關係。

最後一樣就是甜點啦!吃到這裡胃裡已經充滿了待消化的食物了,所以這時吃甜點就比較不用擔心一下吃進太多糖份體內血糖會升太快,而且因為前面已經吃很飽了,到了這裡真的吃不太下了。甜點絕對是造成肥胖很大的主要食物之一,來到自助餐不會叫你少吃,但讓你最後吃,到了這裡基本也是你愛吃什麼就吃什麼,不用太在意什麼類型的甜點比較好了,因為都不好哈哈,所以愛吃什麼就吃什麼吧!

像一休還滿喜歡吃焦糖布丁的,焦糖布丁充滿了糖份,其實是很不好的食物,平時我也不太會吃,但來到自助餐吃一兩個也無妨的,像我最後雖然滿飽了,還是吃掉了兩個焦榶布丁當ENDING,真是大滿足啊!

之前一休有教過像這種會吃比較多的聚餐盡量在中午吃,如果要在晚上吃中午那餐就吃少一點,隔天的熱量也可以稍微攝取少一點平衡一下,但也不能因為這樣就常常暴飲暴食,然後隔一餐或隔天就不吃,這樣是對身體不好而且不會瘦的喔!我以前就曾經這樣做過,結果沒有瘦還倒胖。

以上就是一休分享的吃自助餐的方法跟順序,下次如果大家有機會去吃自助餐的話,照著做可以吃得比較安心,也比較不容易變胖喔!

原文請見 

一休陪你一起愛瘦身

本來是高達87公斤的宅男,為了非得追到現在的老婆開始健康飲食,運動慢跑,也因而愛上運動。瘦了25公斤後開始了新的第二人生,幫助更多人透過飲食、運動、健康的 瘦下去是新的人生目標。告訴大家:「如果我做的到,你一定也可以。」一家三口加一隻貓就是全部生活的重心,為了在女兒眼中永遠保持帥氣把拔的形像,也是目前能一直保持身材很重要的動力之一。

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