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生活 | 養生保健

蝦毀?全球最火的「四分鐘TABATA」,其實不是每人做都會瘦!

撰文者:李一休
一休陪你一起愛瘦身 2014.09.25 392,094
圖片來源:dreamstime_s_30674496

實在太多人問了,直接打成文章。在看這篇文章前,我要強調兩件事:

第一,如果想要減重,飲食計劃是最重要的事,我有寫很多分享,可以參考減重心得分享的分類。

第二,間歇運動是強度比較高的運動,比較適合有一定運動基礎的朋友,如果你是初學者請先看看就好,千萬不要任意做,以免受傷更得不償失。

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一些TABATA的問與答:

很多人問我:「TABATA一天要做幾組比較有效?要怎麼做比較好?飯前做還是飯後做好?」

答:「如果想減重只靠運動,不飲食控制是一件非常困難的一件事喔!」一天運動最多讓你燃燒300~500卡,如果你每天運動的要死要活,但飲食完全不控制,要吃超過每天需要的3~500卡是非常容易的事。透過飲食控制,吃好的、對的食物、吃夠你需要的基礎代謝但不過量,再搭配適度不過量的運動,就可以達到最好的減肥效果喔!

TABATA是高強度間歇運動,算是結合有氧跟無氧,可以同時訓練到無氧的肌力跟有氧的心肺能力,又比有氧強度高很多的間歇運動。

基本上我會建議不用天天做,可以的話一個禮拜可以做3~4天,要飯前做或飯後做都好,我是習慣飯後做,因為TABATA算強度比較高的間歇運動,所以做TABATA的那一天就不用再做有氧運動了,例如跑步、騎車等等,每次的話可以依自己個人能力挑適合你的版本,初入門的就做溫和的;有點基礎的可以做中階,覺得前兩個都太簡單了就可以做進階版。

每次建議可以的話做2組以上不超過5組是最好的,有人跟我說他做了5組TABATA的進階版都不累啊,我問他花了多久的時間做,結果他說他做一組休息10分鐘再做下一組,休息那麼久當然不會累。最好的方式是每個組間休息1份鐘,意思就是1組做完後休息1分鐘再做下一組,以我自己來說,我都做進階版,做到第2組開始就會覺得喘,第3組就是一個要掛掉的節奏,第4組已經累的像狗一樣,心臟逼波喘。

基本上以休息時間只有1分鐘來說,可以連續做上3組進階版的我就覺得已經是很強了。所以如果你想要燃燒脂肪達到最好的效益,記得做完1組休息1分鐘馬上做下一組,至少做2~3組,絕對會讓你的脂肪拚命燃燒的。

不管在那裡做運動都需要穿鞋子,除非你覺得你已經運動資曆超久,很有把握有掌握姿勢的正確性,不然很容易因為姿勢不正確,或肌耐力不足時,因為沒穿鞋子保護,很容易導致緩衝力不足夠,而產生腳踝跟膝蓋等地方的運動傷害喔!

好好飲食,好好運動,身材就可以跟我一樣喔!

下面是一些問與答,請認真找找有沒有你的問題。

Q1:請問做的肌力訓練,再加TABATA間歇運動完後,是否可以再做中低強度的有氧運動? 答:肌力訓練跟TABATA都是高強度的運動,運動完會大量消耗你的肝醣,運動完如果沒有補充又跑去有氧,反而會容易燃燒肌肉,降低減脂的效果。建議你如果做肌力訓練,那天就單純做肌力跟TABATA就好,然後有氧那天就有氧就好,如果想要減脂,一個禮拜2~3次有氧就可以了,其他時間都建議你做肌力訓練效果最好喔!

Q2:我剛開始做TABATA的運動,發現這個運動有分入門進階和強度,如果現在我是做入門的,那大約多久才換成進階的比較洽當?

答:一般運動什麼時候該進階,可以用操控運動的駕馭感跟難度感受來分,如果一開始你做溫和的很累,但現在做完三組完全不累覺得很輕鬆,就是可以進階的時候囉!

Q3:4~10分鐘的TABATA和30~40分鐘的有氧拳擊,你會比較建議TABATA嗎?如果TABATA效果那麼好,是不是不用做一般的有氧運動呢?

答:主要還是看運動強度,一般有氧因為強度大都是中或中低,比較難達到最大心跳率跟最大攝氧量,如果兩相比較的話,4~12分鐘強度夠強的TABATA,是會比3~40分鐘的有氧來的好很多,有氧喜歡也可以做,一個禮拜做2~3次即可。

Q4:做TABATA間歇訓練之前,是不是要先做暖身操或有氧運動會比較好?

答:做強度比較高的肌力訓練或TABATA時,都一定要暖身喔!暖身可以做動態伸展的拉筋,也可以做些原地跳繩、輕鬆的開合跳等動作,讓身體跟筋比較熱開來,比較不容易受傷喔!

Q5:我很好奇跑步跟HIIT/TABATA這些不同類型的運動,之前與之後該如何補充營養比較好?能不能分享你的經驗?

答:一般運動前攝取一點碳水化合物,運動後攝取一點碳水化合物跟蛋白質。大概就是運動前吃香蕉,運動後喝巧克力牛奶或無糖豆漿、水煮蛋這類食物喔!

Q6:我昨天做了TABATA的高強度運動(進階版),結果一做完有將近30分鐘喘不過氣,是不是我不適合做?還是先從溫和版的開始慢慢訓練呢?

答:30分鐘喘不過氣來有點誇張,雖然我們強調運動的強度,不過超過自己負荷的強度還是容易受傷,畢竟我們是為了健康減重,如果造成受傷很划不來。運動是一個循序漸進的過程,選擇自己可以駕馭操控的運動來做才是對的,不要操之過急,從溫和一點的開始就好囉!

Q7:想問TABATA一組是指4分鐘為一組?還是4個動作為一組?app軟體是4分鐘剛好做兩輪4個動作,所以這算兩組還是一組?

答:TABATA是4分鐘為一組,每一個動作做20秒休息10秒,總共做4個動作重複兩次才算一組。

分享一下TABATA三種版本的影片,有興趣的朋友就挑適合自己能力所及的版本做:

Tabata 4分鐘高強度間歇運動(溫和版)

 

(Tabata 4分鐘高強度間歇運動(中階版)

原文請見

一休陪你一起愛瘦身

本來是高達87公斤的宅男,為了非得追到現在的老婆開始健康飲食,運動慢跑,也因而愛上運動。瘦了25公斤後開始了新的第二人生,幫助更多人透過飲食、運動、健康的 瘦下去是新的人生目標。告訴大家:「如果我做的到,你一定也可以。」一家三口加一隻貓就是全部生活的重心,為了在女兒眼中永遠保持帥氣把拔的形像,也是目前能一直保持身材很重要的動力之一。

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李一休

本來是高達87公斤的宅男,為了非得追到現在的老婆開始健康飲食,運動慢跑,也因而愛上運動。瘦了25公斤後開始了新的第二人生,幫助更多人透過飲食、運動、健康的 瘦下去是新的人生目標。告訴大家:「如果我做的到,你一定也可以。」一家三口加一隻貓就是全部生活的重心,為了在女兒眼中永遠保持帥氣把拔的形像,也是目前能一直保持身材很重要的動力之一。

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