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生活 | 養生保健

明明已經「少吃多動」,為什麼還是瘦不下來?

撰文者:李一休
一休陪你一起愛瘦身 2014.07.03 84,843

減肥幾乎已經變成所有人日常打招呼的方式。當人家對你說,你最近看起來好像瘦了一點喔,我們就會很開心;如果有人說,你最近好像胖了一點喔,我們就開始節食不吃東西。

在這裡我要先大聲疾呼一件事:「任何一個減重方式,只要是會挨餓的,都不會瘦!」所以從現在開始,我們要重新學習吃東西這件事。

講到減肥,大部份人第一個聽到的一定是少吃多運動,很多過來人也都會告訴你少吃多運動才是對的。但這個說法可以說對也可以說不對,如果不知道其原因就胡亂少吃或不吃,又狂運動,得到的只會是反效果。

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為什麼這樣說,就要講到我們今天討論的主題「基礎代謝」。什麼是基礎代謝,簡單來說就是指我們一整天躺著24小時不動的狀態下身體最基本需要消耗的最低熱量。所以表示就算你什麼事都不做你每天也最少要吃進這些熱量,來維持身體機能最基本的運作,一般也叫做BMR。每個人的基礎代謝會因為體重跟肌肉比例的不同而有所差異,這個網頁有程式可以簡單快速計算你的基代。或這個網頁也可以。

一個人每天活動的能量有70%來自於基礎代謝,而如果我們另外有再吃飯、洗澡、活動、運動等的熱量等需要再外加上去,也就是正常人一天要消秏的熱量,英文簡稱TDEE。

這個圖簡單說明大約人一天的熱量來源,跟基代消秏熱量的比例,可以看出肌肉是最高的,我之後會再寫文分享這部份。

而減重這件事的原理大方向很簡單:

你吃進去的熱量>你輸出的熱量=肥胖

你吃進去的熱量<你輪出的熱量=減輕體重

每7700卡路里=1公斤

所以你每多吃進7700卡,理論上就是胖一公斤

而你每多消秏7700卡,理論上就是會減少一公斤

每個人的基礎代謝算出來後根據活動量的不同,約加400~600卡就是你每天消秏的總熱量。

所以假設以我來說,基礎代謝約1650卡。每日活動熱量加上基代約2200~2500卡。所以我每天如果可以把卡里路控制在1600卡到2000卡之間,我們就算每日平均少300卡好了。7700/300=25.6天,所以就表示在我沒特別做運動的情況下,我只要靠著簡單控制飲食,長期下來一年就可以減掉8~10公的體重。而如果我積極一點,每日可以靠著做運動多消秏300卡的熱量,那我就是7700/600=13天。平均下來大約一個月可以減去1.5~2公斤的體重。

但這只是理論值,第一,減重時的飲食內容也很重要,不只是控制熱量就好;第二,事實上身體也不可能永無止盡的瘦下去,不然不就變成人乾。但大方向先知道概念就好。

那有人說,既然這樣,我再少吃一點,我每天只要吃1千卡,不就可以瘦更快。錯!這裡就是大多數人會減重失敗的關鍵,減肥不論如何最少一定要吃到基礎代謝,不然是不會瘦的。節食跟極低熱量飲食是所有減肥方式最糟糕的一種,如果你長期吃低於基礎代謝即使瘦了最後還是會復胖回來,最後就會像我以前一樣越減越肥,如果最後還要復胖回來不如一開始不要減肥,還不會胖的那麼快。

今天我們先簡單跟大家分享簡單的減重原理跟基礎代謝的計算,之後會再跟大家分享為什麼減肥一定要吃到基礎代謝才可以,以及肌肉對減重的重要性。

原文請見

一休陪你一起愛瘦身

本來是高達87公斤的宅男,為了非得追到現在的老婆開始健康飲食,運動慢跑,也因而愛上運動。瘦了25公斤後開始了新的第二人生,幫助更多人透過飲食、運動、健康的 瘦下去是新的人生目標。告訴大家:「如果我做的到,你一定也可以。」一家三口加一隻貓就是全部生活的重心,為了在女兒眼中永遠保持帥氣把拔的形像,也是目前能一直保持身材很重要的動力之一。

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一休陪你一起愛瘦身
李一休

本來是高達87公斤的宅男,為了非得追到現在的老婆開始健康飲食,運動慢跑,也因而愛上運動。瘦了25公斤後開始了新的第二人生,幫助更多人透過飲食、運動、健康的 瘦下去是新的人生目標。告訴大家:「如果我做的到,你一定也可以。」一家三口加一隻貓就是全部生活的重心,為了在女兒眼中永遠保持帥氣把拔的形像,也是目前能一直保持身材很重要的動力之一。

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