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生活 | 養生保健

最健康的零食?小心別吃到「壞堅果」!

撰文者:張瑀庭
張瑀庭只吃好東西 2013.09.17 128,593

堅果
堅果
來源:jessicafm@flickr, CC BY 2.0

堅果含有豐富的不飽和脂肪酸和維生素、植物纖維和礦物質等,被譽為是最健康的零食,天天吃堅果,可以抗氧化清除自由基、預防癌症、調節血脂、調節血糖、補腦益智。但市面上堅果的產品琳瑯滿目,該如何正確挑選才能吃得健康又營養呢?

1、產地外觀很重要
常見的堅果類包括:核桃、杏仁、腰果等,產地有大陸、東南亞和美國,大陸的堅果比較扁也比較薄,美國堅果個頭飽滿之外,口感也十分「肥厚」。所以,堅果的品質以美國加州最優,當然價格也略高一些。挑選堅果,外型上以色澤淡、散發自然香氣、形狀飽滿沒蟲蛀、斑點為上品。品質佳又新鮮的堅果入口爽脆,有自然的甘甜味,也容易有飽足感。

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2、低溫處理最優
堅果經過適度低溫烘烤,逼出少許豐富的油質將讓堅果更脆更香。但處理堅果最好的方法是用低溫慢慢烘焙,這樣做不但營養全數保留,口感也最新鮮美味。不過低溫需要把時間拉長,不同種類的堅果處理的時間也不同,這種看不到的時間成本,除非是有理想和傻勁,不然很少人會選擇這麼做。低溫的另一個「缺點」,是原本1斤16兩的堅果,會因為低溫讓水分慢慢散發最後導致失重,烘好的堅果會1斤至少減少2兩,相形之下成本就會增加,在市場上價格的競爭相對是比較弱。

不過,市面上幾乎80%的堅果都喜歡用高溫油炸的方式處理,為什麼呢?因為堅果遇高溫油炸,只要一下子就全上色搞定,省時間省事之外,最棒的是堅果會吸油,油炸過後還會增加重量。但高溫和油炸卻是堅果的頭號殺手,高溫會將堅果的營養素破壞殆盡,油炸會讓你吃進一堆只有熱量沒有能量的垃圾堅果,超商、大賣場賣的堅果大多屬於這一類。

該如何判別是低溫烘烤還是高溫油炸呢?不肖業者披著低溫的外衣卻販賣高溫的堅果比比皆是,除了消費者張大眼睛看清楚標示之外,掌握訣竅肉眼也可以輕鬆判斷。低溫處理的堅果顏色外觀顏色比較淡,咬開後裡面的色澤依然是白色,油炸的堅果外觀油潤色澤比較深,咬開後會發現中間是褐色。

3、油耗味代表不新鮮
堅果油脂含量豐富,暴露在空氣中非常容易氧化。台灣氣候潮濕,容易讓堅果滋生黃麴毒素,為了不要適得其反,建議堅果最好少量購買吃完再買,而且趁新鮮早早食畢為佳。若是堅果賣一整桶而且保存期限可以放上一年以上,可想而知這桶堅果裡面必須放多少添加物,而且堅果久放,瓶蓋常開開關關也非常容易產生自由基,建議只要有油耗味產生就千萬別吃,否則吃了反而會傷身。

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4、最好吃原味
品質好的堅果入口散發高雅的甘甜和濃郁的堅果香,根本不需要畫蛇添足多做任何調味。反之,不良的堅果略帶苦澀並有油味,為了掩飾味道並增加重量,大多數的堅果不是用油炸裹上蜜糖,就是油炸撒上椒鹽來調味。調味的堅果容易吸水不好保存之外,會讓人愈吃愈涮嘴,不知不覺就吃過量。含鈉、含糖高的結果會導致愈吃口味愈重,本來吃堅果是為了追求健康,最後卻因為吃不對堅果反而造成高血壓、心臟血管、糖尿方面的疾病。

5、包裝選透明罐
單純的堅果價格比較高,取巧的商人為了謀取暴利,最常做的障眼法就是堅果中加入南瓜子、枸杞、黑豆等食材充數,乍看起來好像方便又營養,實質上卻是降低成本的手法。而且,堅果最忌遇潮,要好好保存必須避免潮濕保持乾燥,把這些低成本的葡萄乾加入堅果中根本就是犯大忌,因為這些果乾容易吸水,違反堅果必須保持乾燥的原則,堅果和葡萄乾差價也很高,放入低價的葡萄乾魚目混珠,這樣也是變相的詐欺手法。

所以建議買透明裸罐看清楚葫蘆裏頭到底賣什麼藥,不要花了錢卻買來一些原本不想買也不該買的東西。

自焙堅果新鮮又美味

既然市售的堅果很多都是油炸後添加鹽、糖、香料及防腐劑,不如直接購買生的堅果自行烘烤。生的堅果放冷藏或冷凍保存,每次要吃多少就拿出多少,用120℃焙1小時,這1小時期間必須多次翻炒一下讓堅果受熱均勻,烤好的堅果建議趁早食用,吃剩的堅果用密閉容器盛裝並置於陰涼處保存。

作者簡介_張瑀庭

專業美食家,前《蘋果日報》美食組組長,目前是創新科技大學餐旅管理系助理教授。出版作品有:《只吃好東西》、《只吃好東西2-好吃的理由》。擁有廚師執照和護理師執照,超過15年的美食記者生涯,體悟到「吃好東西,是愛自己的開始。」目前除了在桃園創新科技大學教授餐飲文化,還常舉辦美食團、美食餐會等活動,也是新聞、電視節目常受邀的來賓。私下教授健康烹飪、演講,還固定在飛碟電台的「下班女王」節目與朱衛茵一起談美食。臉書粉絲專頁「張瑀庭只吃好東西」、部落格「張瑀庭只吃好東西」。

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張瑀庭

專業美食家,前《蘋果日報》美食組組長,出版作品有:《只吃好東西》、《只吃好東西2-好吃的理由》。擁有廚師執照和護理師執照,超過15年的美食記者生涯,體悟到「吃好東西,是愛自己的開始。」目前除了帶美食團、教烹飪、演講、上電視通告外,還固定在飛碟電台的「下班女王」節目與朱衛茵一起談美食。臉書粉絲專頁「張瑀庭只吃好東西」。

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