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不用超慢跑,走路也能瘦!結合2種運動高效減重
- 走路要有運動效果,重點在於運動強度、時間和進展,不是「日行萬步」就有效。
- 運動強度要每分鐘走100步以上,並且連續走10分鐘,才能達到初步的運動效果。
- 如果想增肌減脂,就不能只靠走路,建議可以結合重量訓練或高強度間歇訓練。
「日行萬步」似乎是健康生活的法則之一,但如果你也想要開始用走路當作運動,當心不走沒事,堅持達標1萬步反而帶來痠痛、肌肉緊繃,甚至是膝蓋痛或足底筋膜炎等毛病。
從心理層面來理解,對平常以車代步、或久坐的上班族來說,每天走1萬步其實是很高的目標,可能讓很多人懶得努力,若一直達不到目標就會帶來挫折感而放棄。
那麼,每天真的需要走1萬步嗎?近年來陸續出現不同面向的討論,健康走路的重點其實並不在「萬」步。
破除「日行1萬步」迷思!想提升運動品質的3大關鍵
物理治療師陳甫銓分享,「一天1萬步」少了「運動強度」、「運動時間」和「運動進展」的概念。而證據顯示,步頻與運動強度有關,每分鐘走100步以上就能達到中等強度運動的等級,但至少要連續走10分鐘才能達到初步運動效果,一天若能累積30分鐘更佳。另外,若能控制在時速7.2公里,對椎間盤也有一定的好處。
日本腦神經外科醫師菅原道仁提到,2010年針對一萬多位女性研究的論文明確指出,走路速度快的女性,70歲時的健康程度會高於走路速度慢的女性。所以只要隨時提醒自己走快一點,老了也能保持健康的機率就會大幅提升。那麼應該走多快?他建議「10秒內走完4線道」,也就是單邊2線道(合計4線道),約12~15m長的斑馬線。
日本首席體能訓練師中野·詹姆士·修一則指出,光靠健走沒辦法練腳部肌力,可考慮在健走路線中加入天橋等「有階梯」的地點,避免太輕鬆而無效。
不是越多越好!究竟走幾步好?研究、醫師這樣建議
- 每天走7500步:依據一份2019年發表在《美國醫學會內科學》的研究報告,高齡女性走越多步,死亡率跟著下降,且當一日總步數大於7500,死亡風險其實就不太降了。
- 每天走6000步:日本膝關節名醫黑澤尚提到,對膝蓋退化者來說,健走萬步太多了,輕鬆走6000步比較適合,且不適合跨太大步。復健科醫師侯鐘堡也表示,膝蓋有問題的人絕對不要貿然跑步,只要每天健走半小時,也可以達到很好的運動效果,對膝蓋也是比較好的保養方法。
陳甫銓分享,文獻建議的每日步行總數等於「不費力的行走步數+中等強度以上的行走步數」,並依年齡與身體情況調整。中等強度的指標可參考「能交談但無法唱歌」,更高強度則為講話很喘。
若只靠走路當作唯一運動方式,步行總量建議僅是最低要求。在體力許可及且不造成傷害的情況下,應繼續漸進的增加步行總數,但也別忘了設下極限。
- 4~19歲:每日步行總數1萬~1萬2000步,需有6000步以上達中等至高強度等級。
- 20~65歲以上:每日步行總數7000~8000步,每天有3000步以上達中等至高強度等級(一周至少5天)。
- 65歲以上:每日步行總數7000~10000步。
- 65歲以上有慢性疾病:每日步行總數6000~8000步。
想增肌減脂不能只靠走路!搭配這兩類運動,開啟瘦身循環加速器
對久坐族而言,多爬樓梯、多走路、站著辦公等日常習慣,能提高肌耐力和整體健康水平,但想進一步增肌減脂,就不能只靠走路。
增強肌耐力不僅可以改善肌肉健康,還能降低骨質疏鬆和骨折風險、促進新陳代謝,幫助燃脂。
因此,針對65歲以上長者,世界衛生組織建議每週進行150分鐘的中強度運動或75分鐘的強力有氧運動,同時加上平衡訓練預防跌倒,而拉彈力帶、舉裝滿水的寶特瓶等阻力型運動,更能改善肌肉品質與肌耐力。
醫師也列舉了幾種CP值最高的運動,不僅一次會運動多組肌肉、隨時可以做、接近日常生活會用到的動作功能,更符合運動強度的標準:
- 深蹲。
- 弓箭步。
- 伏地挺身。
- 仰臥起坐。
- 平板支撐。
- 高強度間歇運動(HITT):像是跳繩、波比跳、戰繩等,利用需要爆發力的動作,讓心率至少到達最大心跳率80%,接著休息讓心率降回最大心率的65%,反覆約4至6次。相較於連續性有氧運動,HITT更能在更短時間內達到類似成效,例如減脂、降血糖、穩定情緒、改善冠心病人的心臟功能等。
走路雖然不是快速減重的最佳方法,卻是燃燒額外卡路里和加快減脂的簡單方法,最大缺點則是消耗的熱量不多,若結合重量訓練、高強度間歇訓練和走路,燃脂減重效果會更顯著。不妨參考這套高效菜單:
- 每週3~5次重訓,每次1小時。
- 每週1~3次高強度間歇訓練,每次25到30分鐘。
- 每週走路2~3次,每次30~45分鐘。
專家提醒,休息與鍛煉對肌肉發育一樣重要,所以不要連續兩天鍛鍊同一肌肉群,至少要間隔一天。
*本文獲「良醫健康網」授權轉載,原文:想健康,不用「日行萬步」!為何日走7500步比萬步好?走多快、走多久,其實比走幾步重要
責任編輯:倪旻勤
核稿編輯:陳瑋鴻
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