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連續7天睡滿8小時,身體會有什麼變化?
- 根據美國國家睡眠基金會,健康的成年人應睡滿7~9小時,疲勞者可能要睡超過8小時才夠。
- 研究發現,即使不能一次到位,落實完美睡眠也沒關係,因為每一個改進的好睡眠習慣,都有助於積累健康益處。
寒流來襲,你是不是也覺得,被窩是世界上最令人感到幸福的地方?天冷超好睡,但你一天有睡滿8小時嗎?從小到大,或多或少你都聽過這個8小時的魔法數字,但真的有那麼好嗎?
健身教練兼瑜伽老師吉娜・弗洛里奧(Gina M.Florio),是一個隨時隨地都能倒頭便睡的女生,她常常在副駕駛座上睡著,或是在地鐵上睡到其他乘客把她搖醒。但她卻發現,自己難以睡滿8小時。
根據美國國家睡眠基金會,健康的成年人應睡滿7~9小時,而疲勞者可能要超過8小時才能恢復精力。美國心臟協會和美國國立衛生研究院的研究也表明,睡眠不足會推升心臟病、中風和其他疾病的發生率。
然而,吉娜習慣晚睡早起,每天睡眠時間只有5~6個小時,這讓她常常在白天就感到睏倦,一天可能有多次小憩、午睡。
在發現問題後,她開啟了為期一週,每天睡滿8小時的挑戰。以下是她的經驗:
在執行挑戰的前1-2天,由於生理時鐘還不適應新的睡眠計畫,反而感到更加疲憊,甚至因為作息被打亂,而感到煩躁。但她並未放棄,因為好處是給堅持的人。
她發覺自己精神抖擻、容光煥發,連眼袋也明顯比以前小。即使遇到會引發負面情緒的情境或場合,她居然能夠保持平靜。就連垃圾食物的吸引力都下降了,她也不再頻繁想要午睡,甚至發現,自己的好心情影響了周遭的每一個人。
在執行實驗前,吉娜認為,只有中老年人每天才得睡滿8小時。但事實證明,「我不一定需要那麼多的睡眠,但實驗告訴我,如果我選擇每晚多休息一點,我就有機會變得更快樂、更健康,」她說。
睡眠練習:從固定上床時間開始
每個人都可以藉著冬天,順勢調整自己的睡眠時間,試著開啟睡滿8小時的實驗。請給自己一點時間適應,如果真的睡眠不足,也不要強迫自己:「我一定要睡好!」這只是徒增壓力。美國克利夫蘭診所睡眠障礙研究主任梅赫拉(Reena Mehra)博士提醒:「你越是專注於睡覺,就越無法入睡。」
若一次睡不滿8小時也沒關係,你可以先從「固定時間上床睡覺」開始。據《華爾街日報》報導,最近一項關於睡眠和長壽的研究發現,維持睡眠的「規律性」,例如按時睡覺與起床,很少中斷睡眠,遠比睡眠時間的長短更重要。
固定時間上床、只睡6小時的人,對比於每天睡滿8小時但缺乏入睡規律的人,早亡的風險更低,體重也更輕。因為規律的睡眠,有助於身體保持正常的晝夜規律,讓我們的大腦知道何時要保持警覺,何時可以昏昏欲睡,並調節其他生理功能,例如食慾和消化。
另一篇2023年發表於醫學雜誌《QJM》的研究則發現,擁有健康睡眠的人與睡眠習慣差的人相比,在預期壽命上,男性會多4.7年,女性則多2.4 年。
最令人開心的是,上述研究的主要作者、波士頓醫學中心心血管疾病研究員錢博士(Frank Qian)說,人們不一定要保持完美的睡眠才能活得久,但每增加一個好習慣,好處就會累積起來。
例如規律睡眠、睡眠充足都是好的睡眠習慣,只要進步一點點,每天往前一小步,你就能發現體力與心情上的改變。
核稿編輯:吳和懋
責任編輯:林易萱
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