中秋烤肉，怎麼吃才不胖？先烤肉還是先烤菜？4個準則輕鬆吃

中秋節除了吃月餅、剝柚子，許多人會和家人、朋友來場「烤肉之約」。吃烤肉很容易攝取過多高油脂的加工製品，一餐就可能攝取1500～2000大卡的高熱量。今年的中秋連假有3天，如果每天都有烤肉之約，體重很難不直線飆升！想來場無負擔的烤肉聚餐，掌握4原則準沒錯。

1.遵守高纖、低脂、高蛋白

大魚大肉不是健康均衡的選項，可以選擇高蛋白質食材，像是低脂肉類，豆乾、蛤蜊、蝦、秋刀魚等，盡量避免五花肉、梅花肉、培根、香腸等高油鹽的加工食材。另外，可以再搭配些高纖蔬菜、水果類，不僅能減少油膩感，還可以補充膳食纖維，保持腸道的穩定。

2.避免鈉含量過多的醬料

吃烤肉的時候，醬一層一層刷。但認真看看烤肉醬的鈉含量，你會發現自己已經不知不覺吃進過多鹽分，讓隔天的身體水腫！可以自製低卡醬汁，運用蕃茄、洋蔥、蒜等天然的辛香料，能吃得滿足又不會有負擔。

另外一個陷阱是含糖飲料，建議燒烤時的飲料換成無糖茶、氣泡水，避免攝取多餘的糖分及熱量。

3.捨棄木炭當火源

「一家烤肉萬家香」，炭火燒出的香氣，才是中秋節的靈魂？但當肉的油脂因為加熱而滴到炭火上，會產生「多環芳香烴碳氫化合物」的有毒物質。烤過肉的人都知道，燒烤時食物烤焦的機率很高，食物烤焦後，也會產生有致癌風險的「丙烯醯胺」。

想安心吃烤肉，不妨將烤網換成烤盤，並將木炭換成卡式爐，同時兼顧身體健康及環境保護。

4.先烤菜，再烤肉

許多人會先從香腸、培根、火鍋料這些加工製品開始烤起，但魔鬼藏在細節裡，燒烤順序決定了你是否能無負擔的吃！如果先從高油或加工食材烤起，肚子就先被較不健康的食物占滿。可以把燒烤順序改為：蔬菜類、新鮮肉類、全穀類、加工食品類，先用新鮮且較無負擔的食材填飽肚子後，自然就能減少攝取加工食品。

＊本文由「Bella儂儂」授權轉載，原文出處：2023中秋零負擔烤肉秘笈！甩開肥胖「4大原則」馬上學：烤盤代替烤網不致癌，烤對食材順序吃多也不會芭比Q

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責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻