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生活 | 養生保健

想減肥,不吃澱粉沒有用!營養師教你飯照吃、肥照減

想減肥,不吃澱粉沒有用!營養師教你飯照吃、肥照減
白飯蘊藏的澱粉和熱量,被許多想減肥的人視為肥胖的根源,但其實要能真的瘦下來,必須「吃對飯」。 (來源:Dreamstime/典匠影像)
撰文者:李婉萍營養師
獨立觀點 2023.09.25
摘要

1.「減肥不吃澱粉」是常見的錯誤迷思。由於上班族的外食環境,容易吃下過多澱粉。因此在減肥初期戒掉澱粉,效果會非常明顯。但要維持瘦身成果不復胖,反而需要適量澱粉。

2.減肥適合吃胚芽米、糙米、五穀米或紅藜米,這些米類的熱量與白米差距不大,但含有更豐富的膳食纖維及維生素,也能維持身體的代謝機能,不易復胖。

3.上班族的低醣飲食原則:午餐吃飯、晚餐低醣不飯、半碗就好;吃燙或炒的青菜,或是豆干、海帶、滷蛋、干絲等小菜;湯品選擇青菜豆腐湯、海帶湯、青菜湯。

「我明明都沒吃飯,為什麼還瘦不下來?不是不吃白飯就會瘦嗎?」人們以為白米是肥胖的主因之一,但其實白飯不是熱量最高的米!營養師告訴你:想瘦不復胖,其實更要吃飯。以下分析常被推薦的糙米、胚芽米、五穀米、紅藜米等哪個好?也介紹5種米各自適合的族群。

5種常見米類比一比!我適合吃哪種米?

白米

腎臟病友適合吃白米,因為白米去除了所有的米糠層及胚芽。雖然白米經過精緻化後,營養會流失,但因為鉀含量低,反而很適合腎臟病友吃。

胚芽米

高纖的胚芽米,雖然在脫殼時,也脫去部分的米糠層,但還有保留胚芽。如果不習慣糙米口感的人,可從胚芽米開始吃。

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糙米

糙米是最適合減肥、糖尿病友的米類,因為糙米僅脫去穀殼,留下胚芽及米糠。膳食纖維高,很適合減重者、糖尿病友,還能降三高。但腸胃功能、腎功能不好的人,需先諮詢營養師可不可以吃。

五穀米

五穀米最適合便祕者食用。由於五穀米是使用5種未精緻米組合而成,但不限定穀物種類,常見的五穀米含有糙米、胚芽米、黑糯米、大麥、薏仁等,是這5種米類中熱量最低的。

五穀米含有多種全榖雜糧纖維,礦物質也很豐富,適合想要減重、便秘的人,或糖尿病友。不過因其鉀磷含量高,不建議腎臟病友吃。也要留意粗糙的穀物,是否會造成消化不良或脹氣。

紅藜米

素食者要吃紅藜:可與五穀米、白米混搭,蛋白質組合更完整。紅藜蛋白質含量高達12公克,是素食者的蛋白質優良來源。在嘗試地中海飲食的人,也可以加入紅藜米。

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雜糧米類雖然健康,但3種人不適合吃

雜糧米類的膳食纖維含量高,有助於維持一般人的腸道健康,能促進蠕動、是腸道益生菌的食物來源。但以下3種人,吃白米飯比雜糧飯更適合:

  1. 罹患急性腸胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、腸胃型感冒又吐又拉。
  2. 腎功能不全、血鉀偏高。
  3. 在執行低渣飲食的人。

為什麼減重、控糖反而要吃飯?吃飯比吃「這些食物」好!

上班族的外食環境,容易吃下過多澱粉。因此在減肥初期戒掉澱粉,效果會非常明顯。但要維持瘦身成果不復胖,反而需要適量澱粉,以維持身體的代謝機能。這時可以先吃地瓜、南瓜、馬鈴薯、芋頭等非精緻澱粉。

不過,由於米飯無添加物、沒有油脂,還能有飽足感,是更適合維持體態的好選擇。而糙米、五穀米,也比麵類、小麥製品適合「對麩質過敏的人」。

在臨床案例上,糖尿病友與減肥的人常常不吃飯,反而是塞麵包、吐司、蛋糕、餅乾來止餓,這樣對控糖、減重更不利。

一天三餐如何吃飯?3個低醣飲食原則

白飯的確是精緻澱粉,但白飯的熱量比糙米還低一些,不過因為兩者的熱量差距不大,營養師會建議多吃糙米、胚芽米、五穀米,能吃到更多的膳食纖維和營養素。

但外食族很難有白飯之外的選擇,低醣飲食可以吃個半碗,對三餐外食的上班族而言,可以吃這樣補充纖維及蛋白質,享受均衡豐富的一餐:

  1. 午餐吃飯、晚餐低醣不飯、半碗就好。
  2. 吃燙或炒的青菜,或是豆干、海帶、滷蛋、干絲等小菜。
  3. 湯品選擇青菜豆腐湯、海帶湯、青菜湯。

*本文獲「李婉萍營養師」同意授權轉載,原文:減肥居然吃飯才會瘦?5種常見米類熱量比一比!

責任編輯:陳瑋鴻
核稿編輯:倪旻勤

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