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生活 | 養生保健

邊看劇、邊聊天,原地踏步就能瘦!日本紅到台灣的「超慢跑」怎麼做

邊看劇、邊聊天,原地踏步就能瘦!日本紅到台灣的「超慢跑」怎麼做
超慢跑在原地就能做,且速度慢,很適合運動新手、長輩、肥胖族群等缺乏運動習慣者。 (來源:Dreamstime/典匠影像)
撰文者:陳宛欣 整理
良醫健康網 2024.01.10
摘要

1.「超慢跑」為低強度、步伐不大的跑步運動,速度甚至慢到可以邊看電視、聊天。

2.超慢跑的好處不只提升身體健康、減肥,還能改善三高、慢性病等,且對膝蓋、關節的衝擊較小,很適合運動新手、長輩、肥胖族群。

3.台灣超慢跑推廣者徐棟英指出,超慢跑至少要跑20分以上,而美國心臟醫學會的建議是30~50分鐘運動效果最好。

由日本紅到台灣的「超慢跑」,又可以延伸為「原地超慢跑」「節拍超慢跑」,為低強度、步伐不大的跑步運動,速度甚至慢到可以邊看電視、聊天。而且超慢跑不需要雙腳騰空,只需交替踏步,因此不會像一般跑步那麼累。

超慢跑的好處不只提升身體健康、減肥,還能改善三高、慢性病。到底超慢跑要跑多久才有效?超慢跑一分鐘幾下?原地超慢跑是有氧運動嗎?

超慢跑好處

  1. 減脂、燃脂,避免復胖。
  2. 提升體力。
  3. 改善糖尿病。
  4. 避免、改善三高。
  5. 促進血液循環,預防動脈硬化。
  6. 增加心肺功能(因超慢跑屬於有氧運動)。
  7. 紓解壓力。
  8. 提升睡眠品質。
  9. 對膝蓋、關節的衝擊較小。

超慢跑速度慢的特點,可以用每小時約6~8公里的速度來跑(和健走速度差不多),不會讓人感覺過喘、過累。這樣的跑速最大心率介於60~80%,較適合減脂的心率區間為最大心率的70~75%,因此有助燃脂。

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誰適合做超慢跑?

超慢跑適合運動新手、長輩、肥胖族群等沒有運動習慣者。除此之外, 足底筋膜炎、膝蓋有問題,甚至換過膝蓋者,只要能夠走路,建議先在家以「原地超慢跑」來當每日運動。若擔心,也能諮詢過醫師的意見後再開始練習。

超慢跑姿勢

  1. 若在家赤腳跑,建議先鋪上軟墊或穿上布鞋再跑,避免受傷。
  2. 腰背挺直跑,眼睛看前方。
  3. 前足先著地,腳跟再落地:如此循環動作才能讓雙腳平均受力。
  4. 保持膝蓋微彎,保持ㄍ字型,增加膝蓋緩衝力。
  5. 步伐要小,步頻要快(每分鐘180步):可以搭上節拍器的韻律感,跑起來更有節奏感(節拍設定速度180,節律2拍)。線上節拍器請點此。
  6. 手臂自然的擺動。

另外,超慢跑時只要記住「不痠、不痛、不硬、不喘」4口訣:超慢跑時,原則上自然的呼吸、以能夠面帶微笑的步調跑步即可。很喘就可能是速度太快,而且速度快會導致肌肉僵硬,乳酸也會迅速堆積,造成肌肉痠痛、疲勞。

超慢跑傷膝蓋?膝蓋痠痛?

超慢跑是十分安全的運動,但有民眾做完超慢跑,會發現膝蓋、腳掌痠痛,可能是因為你的姿勢錯了!

● 小腿、腳掌痠痛

正常的超慢跑是「前足先著地,腳跟再落地」,若只讓前足著地,就會變成反覆墊腳尖的跳躍動作,造成小腿肌群受力過大,導致跑完後腳踝或小腿緊繃、痠痛,甚至出現足底筋膜炎的狀況。

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● 膝蓋周圍痠痛

若只讓腳跟、腳掌著地,就可能造成膝蓋負擔加大,恐讓原本的膝蓋問題更加嚴重;膝蓋微彎的動作對膝蓋負擔較大,若此時膝蓋打直跑,對膝蓋的負擔又更大,導致膝蓋周圍痠痛的情形,應適度的做放鬆肌肉的舒緩。

超慢跑要跑多久才有效?

正因為超慢跑速度慢到可以邊看電視、聊天,運動強度低,所以運動時間需拉長,對血液循環的幫助才會大。《核心逆齡節拍超慢跑》作者徐棟英老師指出,超慢跑至少要跑20分以上,而美國心臟醫學會的建議是30~50分鐘運動效果最好,可以根據個人狀況來調整時間。

運動後注意事項

衛福部提醒,運動應適時補水。喝水不但可以用來補充運動後流失的汗水,還可以促進腸胃蠕動、維持正常體溫等,每天攝取足夠的水,是養成健康生活習慣的重要方法。

  • 運動前:運動前30分鐘,就應該先補充水分300~500毫升。
  • 運動中:在運動過程中,每經過20分鐘,應該再補充水分100~200毫升。
  • 運動後:再充分的補充水分。

另外,若在冷氣房中運動時,隨時準備一條毛巾,盡量提早將汗擦乾,避免降溫過多,造成感冒。

*本文獲「良醫健康網」授權轉載,原文:免出門就能瘦!一分鐘幾下?好處有哪些?「超慢跑入門」馬上看

責任編輯:倪旻勤
核稿編輯:陳瑋鴻

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