邊看劇、邊聊天，原地踏步就能瘦！日本紅到台灣的「超慢跑」怎麼做

由日本紅到台灣的「超慢跑」，又可以延伸為「原地超慢跑」「節拍超慢跑」，為低強度、步伐不大的跑步運動，速度甚至慢到可以邊看電視、聊天。而且超慢跑不需要雙腳騰空，只需交替踏步，因此不會像一般跑步那麼累。

超慢跑的好處不只提升身體健康、減肥，還能改善三高、慢性病。到底超慢跑要跑多久才有效？超慢跑一分鐘幾下？原地超慢跑是有氧運動嗎？

超慢跑好處

1. 減脂、燃脂，避免復胖。
2. 提升體力。
3. 改善糖尿病。
4. 避免、改善三高。
5. 促進血液循環，預防動脈硬化。
6. 增加心肺功能（因超慢跑屬於有氧運動）。
7. 紓解壓力。
8. 提升睡眠品質。
9. 對膝蓋、關節的衝擊較小。

超慢跑速度慢的特點，可以用每小時約6～8公里的速度來跑（和健走速度差不多），不會讓人感覺過喘、過累。這樣的跑速最大心率介於60～80％，較適合減脂的心率區間為最大心率的70～75％，因此有助燃脂。

誰適合做超慢跑？

超慢跑適合運動新手、長輩、肥胖族群等沒有運動習慣者。除此之外， 足底筋膜炎、膝蓋有問題，甚至換過膝蓋者，只要能夠走路，建議先在家以「原地超慢跑」來當每日運動。若擔心，也能諮詢過醫師的意見後再開始練習。

超慢跑姿勢

1. 若在家赤腳跑，建議先鋪上軟墊或穿上布鞋再跑，避免受傷。
2. 腰背挺直跑，眼睛看前方。
3. 前足先著地，腳跟再落地：如此循環動作才能讓雙腳平均受力。
4. 保持膝蓋微彎，保持ㄍ字型，增加膝蓋緩衝力。
5. 步伐要小，步頻要快（每分鐘180步）：可以搭上節拍器的韻律感，跑起來更有節奏感（節拍設定速度180，節律2拍）。線上節拍器請點此。
6. 手臂自然的擺動。

另外，超慢跑時只要記住「不痠、不痛、不硬、不喘」4口訣：超慢跑時，原則上自然的呼吸、以能夠面帶微笑的步調跑步即可。很喘就可能是速度太快，而且速度快會導致肌肉僵硬，乳酸也會迅速堆積，造成肌肉痠痛、疲勞。

超慢跑傷膝蓋？膝蓋痠痛？

超慢跑是十分安全的運動，但有民眾做完超慢跑，會發現膝蓋、腳掌痠痛，可能是因為你的姿勢錯了！

● 小腿、腳掌痠痛

正常的超慢跑是「前足先著地，腳跟再落地」，若只讓前足著地，就會變成反覆墊腳尖的跳躍動作，造成小腿肌群受力過大，導致跑完後腳踝或小腿緊繃、痠痛，甚至出現足底筋膜炎的狀況。

● 膝蓋周圍痠痛

若只讓腳跟、腳掌著地，就可能造成膝蓋負擔加大，恐讓原本的膝蓋問題更加嚴重；膝蓋微彎的動作對膝蓋負擔較大，若此時膝蓋打直跑，對膝蓋的負擔又更大，導致膝蓋周圍痠痛的情形，應適度的做放鬆肌肉的舒緩。

超慢跑要跑多久才有效？

正因為超慢跑速度慢到可以邊看電視、聊天，運動強度低，所以運動時間需拉長，對血液循環的幫助才會大。《核心逆齡節拍超慢跑》作者徐棟英老師指出，超慢跑至少要跑20分以上，而美國心臟醫學會的建議是30～50分鐘運動效果最好，可以根據個人狀況來調整時間。

運動後注意事項

衛福部提醒，運動應適時補水。喝水不但可以用來補充運動後流失的汗水，還可以促進腸胃蠕動、維持正常體溫等，每天攝取足夠的水，是養成健康生活習慣的重要方法。

• 運動前：運動前30分鐘，就應該先補充水分300～500毫升。
• 運動中：在運動過程中，每經過20分鐘，應該再補充水分100～200毫升。
• 運動後：再充分的補充水分。

另外，若在冷氣房中運動時，隨時準備一條毛巾，盡量提早將汗擦乾，避免降溫過多，造成感冒。

＊本文獲「良醫健康網」授權轉載，原文：免出門就能瘦！一分鐘幾下？好處有哪些？「超慢跑入門」馬上看

責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻