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每天堅持走1萬步,沒達成會焦慮?歐洲研究:其實2300步就有用
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每天堅持走1萬步,沒達成會焦慮?歐洲研究:其實2300步就有用

每天堅持走1萬步,沒達成會焦慮?歐洲研究:其實2300步就有用
澳洲與加拿大的研究團隊發現,僅僅是快步走3~4分鐘,就能有效降低罹癌風險。 (來源:Dreamstime/典匠影像)
撰文者:黃嬿
摘要

1.世界衛生組織數據指出,身體活動不足是全球第四大的死亡風險。一項美國研究結果顯示,若能定期運動,罹患13種常見癌症的可能性會大大降低。

2.波蘭的研究團隊針對運動量不足族群的健康狀況進行分析,結果發現,每日走2300步即可有效降低心血管疾病,走4000步能降低任何疾病造成的死亡風險。

3.澳洲與加拿大的研究團隊日前公布一項新研究,指出每天快走至少3分鐘,降低任何癌症風險18%,罹患13種癌症之一的可能性降低近30%。

運動是健康長壽的不二法門,但到底要動多少才夠?現代人很少能夠達到健康指南的運動強度,但越來越多研究發現,運動量不必那麼大,甚至每天只要有3分鐘快走,就能大幅降低罹癌機率。

世界衛生組織數據指出,身體活動不足是全球第四大的死亡風險,每年導致約320萬人死亡。2016年《美國醫學會雜誌》(JAMA)發表一項大規模的科學研究,發現若能定期運動,罹患13種常見癌症,包括乳腺癌、胃癌、膀胱癌、結腸癌和血癌的可能性會大大降低。

然而大多數研究對於運動的定義,都是每天運動至少30分鐘。因此一些科學家想知道,如果運動量沒那麼大,是否仍然可以降低癌症風險,如果可以,能減少多少機率、對哪些癌症有用?

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波蘭羅茲大學(Medical Academy of Lodz)教授Maciej Banach的研究團隊,7年多來追蹤超過20萬人的步行數與健康狀況,將結果發表在《歐洲預防心臟病學》(European Journal of Preventive Cardiology)期刊上。

研究發現,若每天步行2300步左右,心血管疾病死亡風險就會顯著降低;每天步行4000步時,任何疾病造成死亡的風險也開始顯著下降。對年輕人來說,預期死亡率降低幅度更高,甚至高達50%。

若每多走1000步,任何原因導致的死亡風險就會降低15%,每天增加500步,心血管疾病死亡風險就會降低7%。研究建議60歲以下族群,每天走7000~1萬3000步最好,老年人則是每天走6000~1萬步。

波蘭研究團隊發現每天走2300步、4000步時,就能降低心血管疾病和癌症的發生風險。
波蘭研究團隊發現每天走2300步、4000步時,就能降低心血管疾病和癌症的發生風險。 (來源:European Journal of Preventive Cardiology)

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每天趕公車的3分鐘快走,即可降低罹癌風險

如果你沒辦法每天走到幾千步,改用短時間的高強度運動也可以。2022年《自然醫學》(Nature Medicine)期刊的一項研究,分析超過2萬人的活動數據,發現每天只會劇烈運動至少3~4分鐘的人,比從不運動的人,因為癌症或其他疾病導致過早死亡的可能性低上30%,但這項研究的重點是癌症死亡率,不是罹患率。

2023年7月27日,雪梨大學教授Emmanuel Stamatakis與研究團隊在《美國醫學會雜誌》發表的一項新研究,分析趕公車、捷運、電梯等劇烈運動,是否影響罹患癌症風險。研究超過2.5萬名男性和女性的活動追蹤數據,再使用AI分析數據,逐秒分解人們運動模式,好判斷奔跑、衝刺或加速的動作。

研究檢查7年後的癌症病歷,並特別關注認為活躍人群不太常見的13種癌症,計算人們得癌症的風險。

結果顯示,每天快走至少3分鐘、衝上樓梯、趕捷運公車的人,因為少量的劇烈運動就能降低18%罹患任何癌症的風險,罹患13種癌症之一的可能性降低近30%。這種間歇性高強度時間越多,罹癌風險就會繼續下降,但幅度會減緩。

這項研究強調,即使趕公車的活動量算不上是運動,但還是比幾乎不運動的人更不容易罹癌。如果只想保持健康,不要練馬甲線,或許只要加速活動節奏就夠了。

資料來源:華盛頓郵報European Journal of Preventive CardiologyNature MedicineJAMA Network

延伸閱讀:
週末運動就足夠,研究:每週一天走 8 千步就可大幅降低死亡風險
實在沒動力運動?研究:可能是腸道細菌作祟

*本文獲「科技新報」授權轉載,原文:加速生活節奏,研究:每天趕公車可大幅降低罹癌率

責任編輯:陳瑋鴻
核稿編輯:倪旻勤

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