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生活 | 養生保健

21天就能打造易瘦不復胖體質!第一步:多吃

21天就能打造易瘦不復胖體質!第一步:多吃
《營養師教你21天吃出瘦習慣》/商業周刊出版
撰文者:好食課營養師團隊
商周讀書會 2023/07/21
摘要

打造易瘦不復胖體質3原則:

1.聰明選食,吃對比例,戒酒戒糖。也就是從選對食材開始改良飲食,優化腸道菌,打造燃脂體質。

2.早少、午多、晚剛好。要能夠調整作息,吃好睡足,強化體內各項減脂激素。

3.運動加持,提高代謝,極速燃脂。搭配運動並結合飲食,提高身體代謝極限。

想建構健康易瘦不復胖的體質,飲食調整最關鍵。減脂飲食計畫總共需要21天,我們會從3大原則著手。經過21天之後,不僅可以習慣易執行、有效的飲食模式,更可以培養出內外兼顧的高代謝體質。

原則一:聰明選食,吃對比例,戒酒戒糖

所以打造燃脂體質的第一步,要不用餓肚子還能快速看到成效,讓你越減越有信心!實際上要怎麼執行呢?讓營養師為你一一講解。

1.聰明選食,吃對比例

一定要多菜、多肉,在改變體質的前期我們不僅要控制熱量,還要養成變瘦的本錢,養「好的腸道菌」。首要、最重要的原則就是要有「大量的膳食纖維」讓腸道可以開始動工、改善。

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  • 多菜=控制熱量、提升飽足感、調整腸道、培養易瘦體質。
  • 多肉=維持代謝、降低脂肪合成效率。

2.戒酒戒糖,戒除惡習

想有效減脂減重,最重要一定要改的2項壞習慣就是喝酒、多糖,只要痛下決心改變,成效絕對會讓你非常滿意。

酒精的影響不只是熱量,更重要的是,酒精在代謝的過程中,會刺激身體停止消耗脂肪,並且增加脂肪合成的作用。只要一吃進精製糖,血糖就會快速反應,身體也會想盡辦法把這些快速的能量留著,拚命的往脂肪細胞塞。

不論是精製糖還是酒精,都會影響腸道菌的生長,打亂我們辛苦建立的易瘦腸道。

第一個原則就是要一起做到2多(菜多、肉多)、2少(酒少、糖少),我們就可以:培養腸道菌,打造燃脂體質;減少脂肪生成,幫助減脂;喚醒身體,促進代謝。

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原則二:早少、午多、晚剛好

在對的時間吃與吃對食物,就能維持在最佳的減脂生理時鐘,一句口訣可以記者來:「早少、午多、晚剛好」,聰明分配三餐。  

如今的社會結構改變,以前5、6點出門工作變成8、9點上班,時間整整推遲了3個小時,早餐比農業時代還要晚吃,可是午餐時間卻還是維持在12點。若照以前的觀念吃,會變成一早吃太飽、中午吃不多,下午又肚子餓想吃零食。

根據現在的生活作息,我們應該要調整成:

  1. 早上吃少,盡量低醣。
  2. 中午吃多,均衡營養。
  3. 晚上剛好,舒適好眠。

早上建議攝取蛋白質、脂肪較多的食物,只要抵抗飢餓感,可以打起精神、維持工作效率即可。較少碳水化合物的早餐會讓血糖更穩定,體內的機制就會更傾向將脂肪分解,而不是合成的方向。

午餐要吃多,下午就不會肚子餓找零食,就更有精神應付一整天最花體力、腦力的時段。6到7小時後,只要再吃少量的晚餐,不久就可以安穩入睡。午餐是銜接一整天飲食作息,最重要的一餐

晚餐的食物,我們可以著重有利於睡眠的飲食。像是乳品能提供色胺酸、褪黑激素、酪蛋白,能提升睡眠品質。可以偶爾用含有芝麻素、鎂的黑芝麻調味,選用鯖魚、秋刀魚等主菜,水果則依照季節選擇鳳梨、香蕉、橘子,攝取這些熱帶水果,可以提升體內的褪黑激素,幫助入眠。

原則三:運動加持,提高代謝,極速燃脂

調整食物份量、比例及作息後,想讓減重減脂順暢、養成不復胖體質,運動是絕對不能少的。

運動絕對不是消耗熱量這麼簡單,太多人只看消耗的熱量,覺得跑半小時連一碗飯的熱量都不到,就無法持續。但該看重的是,運動帶來的減脂連鎖效應。

喚醒肌肉與代謝需要有足夠的運動強度與時間,先試著達到以下目標:

運動頻率:每週3天以上

一週至少要運動3天,才能讓代謝維持在較佳的水準。而且頻率與時間是你可以達到的目標。在我們還沒有太高強度的運動下,就用頻率與時間來換取更多的成果吧。

運動時間:每次最少30分鐘以上,最好達1小時

30分鐘是最低限度,建議每次盡量達到1小時的運動時間。運動消耗的熱量與運動時間呈正比,同樣強度下,運動2倍的時間,就消耗2倍的熱量。

運動強度:心跳130以上,或感覺微喘無法順暢說話

如果有穿戴裝置,可以測量看看,盡量每次運動的時候都讓心跳可以達到每分鐘130以上;如果沒有穿戴裝置測量,可以粗略的從呼吸的頻率來看,通常心跳130以上時,我們會沒辦法很順暢的邊運動邊完整講出一句話,可能每講4到6個字就需要吸氣、換氣。

根據以上頻率、時間、強度的運動目標,挑選你喜歡的運動,不論是跑步、騎單車、跟朋友打球,甚至是在家跟著影片做健身,只要能達到目標、融入生活,就是適合21天養成瘦習慣計畫的運動型態。

運動後吃足蛋白質,成效才會好

請記得盡量吃20克以上蛋白質,才會有較佳的成效。依照一般上班族的作息,通常是在晚上運動,所以運動日可將晚餐拆成2小餐,運動前只要補充一些碳水化合物,讓你有足夠的體力接受訓練即可。

睡前2小時不要激烈運動,食物補充以液體為主

如果睡前運動強度太高,可能會刺激腎上腺素等讓你興奮的激素,造成睡覺時輾轉反側睡不著。

如果今天下班比較晚,距離睡覺時間只剩3、4小時該怎麼辦?你還是要運動,但可以選擇耐力類型的運動,輕度、心跳不會瞬間飆到太高的運動,例如瑜伽、皮拉提斯,或者穿上慢跑鞋在住家附近跑個30分鐘,這樣做可以促進身體循環代謝、消耗體力與熱量,但同時也不用擔心太過刺激影響到睡眠。

別忘了「睡好」是我們第二個重要的減脂原則,培養好的減脂習慣,千萬不能忘記要有好睡眠。

而運動完距離睡覺時間可能只剩2到3小時,這時吃太多食物會來不及消化,影響睡眠。可以多採用「液體」、「軟質」取代「固體」的蛋白質食物,例如豆漿、鮮奶、優酪乳等。

執行這個原則,我們可以達到運動耗能、增加熱量赤字,吃動搭配、增肌減脂效能等效果。

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書籍簡介

《營養師教你21天吃出瘦習慣:不挨餓、沒壓力,啟動原子習慣的3週3階段食譜,讓你終生享瘦》

作者:好食課營養師團隊
出版社:商業周刊
出版日期:2023/07/13

作者簡介

好食課營養師團隊

專業的營養師團隊,即時掌握國際健康飲食潮流,以正確易懂的營養資訊,傳遞健康知識,洞察台灣民眾健康與飲食現況,與大家分享最新、最正確、易懂的食品營養資訊。著有《增肌減脂!運動前後快速料理》《做自己的運動營養師》《3日、5日、7日減醣瘦肚餐》《吃出逆齡好膚質》等書。官網:www.learneating.com 

責任編輯:倪旻勤
核稿編輯:陳瑋鴻

減肥 運動 保養 健康 減脂 飲食
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商業周刊出版部
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