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養成斷食習慣其實不難!5:2輕斷食、168斷食⋯哪個容易做到又有用?
1.本文作者為牛津臨床生物化學權威。他罹患第二型糖尿病時,醫師建議他頻繁進食,但他測量自己的血糖變化後,決定早餐斷食、不吃點心,身體反而變更好。
2.目前主要的飲食/斷食法,主要有傳統減重節食、週期性斷食2種,而週期性斷食又分成間歇性斷食與限制進食主要2種。
3.作者總結出,週期性斷食比單純限制熱量來得有效。168斷食是最好的斷食法,而且最佳作法是不吃早餐、上午的點心跟宵夜。
我被診斷罹患第二型糖尿病時,醫師的建議是頻繁進食,「一天至少三餐,外加固定的點心」。然而藉由測量血糖,我很快就決定早餐斷食、不吃點心,有時候甚至連午餐也不吃。但當時我跟給我飲食建議的人都不知道,觀念正在悄悄改變,其實身體不只能適應斷食,還會變得更好。斷食已成為一種流行。
目前有3種主要的飲食/斷食法:
● 傳統減重節食:又稱「限制熱量」。
● 間歇性斷食:一種是「5:2輕斷食」,另可選擇「1:1斷食」。
● 限時進食:最常見的是8小時斷食。
接下來逐項說明:
飲食/斷食法1:傳統減重節食
《隔日斷食》(The Every Other Day Diet)中寫道:
「就算『節食沒有用』已成為老生常談,卻絕非事實。事實是如果你天天節食,節食才沒有用。節食沒有用,因為沒有人能忍得住天天被剝奪,天天不能吃自己愛吃的東西。節食沒有用,原因出在無法執行!」
節食無法執行,這一點相當可惜,因為限制熱量不只是一種有益的節食方法,也是一種有益的生活方式。流行病學家說,日本的沖繩島民進食量比其他日本人平均少了20%,他們的壽命比其他日本人多了幾年,百歲人瑞的數量也是多數工業國家的4到5倍。
限制熱量有益健康,這並不令人意外。它可以明顯改善胰島素敏感性,進食量越少,胰島素濃度越低,胰島素敏感性就越高;限制熱量也能降低空腹血糖值。上述2種現象都跟健康有關。此外,限制熱量亦可消除腹部肥胖。
不過,多數人不可能願意為了延年益壽而長期限制熱量,因為持續挨餓一點也不好玩。全球約有5萬人在最佳營養的基礎上限制熱量攝取(Calorie Restrictors on Optimal Nutrition),他們(顯然)很苗條、從生物化學的角度來說很健康,心理也很堅強(並非人人都有那樣的意志力),可是他們的人數並未快速增加。
處於事業顛峰的超級模特兒或許願意接受限制熱量的生活方式,但是普通人過著普通的生活,想要減肥或維持體重的人可能會放棄限制熱量,選擇新的斷食法。
飲食/斷食法2:週期性斷食
糖尿病與代謝症候群成為流行病的原因,不只是過度飲食與運動不足,也是因為我們不再進行週期性斷食。
有某些文化刻意進行斷食(基督徒四旬齋、猶太人的贖罪日、佛教僧侶的初一十五等),而穆斯林在齋戒月(一整個月在日落前不能進食)的血中膽固醇與三酸甘油酯濃度都會降低。
讓小老鼠每14天、節食限制熱量4天,雖然體重沒有減輕(其餘10天過度飲食),但是:
.壽命比較長。
.血糖值與胰島素濃度下降。
.腹部脂肪減少。
.骨密度上升,大腦神經細胞發育增強。
.癌症罹患率下降。
南加州大學的隆格博士(Valter Longo)讓19位健康受試者進行一個月5天,以蔬食為主的低卡節食法,受試者的血糖值降低、體重減輕,血液裡的C反應蛋白濃度與第一型類胰島素生長因子的濃度都下降了。
斷食會讓生活方式更加多采多姿,幫助節食的人持之以恆。人們為了各式各樣的原因嘗試斷食,而目前各種週期性的斷食法主要分成2大類,「間歇性斷食」與「限時進食」。
飲食/斷食法3:間歇性斷食
「5:2輕斷食」是間歇性斷食的一種,7天中有5天進行正常飲食,連續2天為「輕卡日」。另外也可選擇「1:1斷食」,指吃一天休一天,女性每隔一日僅攝取500大卡,男性每隔一日僅攝取600大卡(飲食指南建議熱量的1/4)。為了保護肌肉,斷食那天並非完全不吃東西,但是斷食隔天沒有飲食限制。
間歇性斷食的減重成效如何?瓦瑞迪博士(Krista Varady)檢視了相關研究,發現間歇性斷食的減重效果幾乎跟限制熱量一樣好。在任意進食的那幾天,人類的進食量只會比正常情況多10%。
間歇性斷食有幾種方法,最流行的不是瓦瑞迪博士的1:1斷食,而是莫斯里(Michael Mosley)與史賓賽(Mimi Spencer)2013年的著作《奇效5:2輕斷食》(Fast Diet)提倡的5:2輕斷食。
5:2輕斷食一週2天只吃500或600大卡,剩下的5天沒有限制,顯然比每隔一天就斷食一次來得容易,或許也是它如此受歡迎的原因(碧昂絲、珍妮佛.洛培茲、珍妮佛.安妮斯頓、班尼迪克.康柏拜區,以及英國前財政大臣喬治.奧斯本都曾試過)。
瓦瑞迪博士比較過自己的1:1斷食與莫斯里醫師的5:2輕斷食,在修正每週不同的斷食天數的差異之後,這2種方法似乎同樣有效。不過有些人使用1:1斷食才能減重,用5:2輕斷食沒有效果。
飲食/斷食法4:限時進食
最常見的是168斷食,又稱「限時進食」。瓦瑞迪博士指出間歇性斷食有個問題:「有20%的人無法承受5:2輕斷食或隔日斷食,但他們可以承受每天不吃早餐或宵夜。」
限時進食的意思是每天有部分時間完全斷食,只有一段特定時間可以任意進食(通常是8小時),但是其他時間不能吃東西。在實際的作法上,限時進食通常是不吃早餐跟上午的點心,只吃午餐、下午的點心和晚餐,但是不吃宵夜。
瓦瑞迪博士檢視了相關研究,發現如果人類和動物限制一天內只有幾小時可以進食,血脂與胰島素敏感性都會改善。瓦瑞迪博士也比較了限時進食與間歇性斷食,發現限時進食在生物化學上的效果優於隔日斷食或5:2輕斷食。
加州索爾克研究所(Salk Institute)的潘達博士(Satchidananda Panda)讓老鼠有機會接觸人類愛吃的速食(漢堡、洋芋片等),發現老鼠也喜歡吃。牠們吃了垃圾食物變胖,也同樣出現胰島素阻抗、肝病與發炎等問題。但是當潘達博士只給老鼠8小時的時間接觸相同的食物時:
.牠們的進食量沒有改變。
.沒有變胖。
.生化功能(肝病、脂肪與發炎化學物質)也沒有惡化。
生化功能為什麼沒有惡化?總之,無論是減重或維持健康,週期性斷食比單純限制熱量來得有效。8小時減肥法(即168斷食)是最好的斷食法,而且最佳作法是不吃早餐、上午的點心跟宵夜。
大衛.辛可贊柯的8小時減肥法
坊間提倡8小時減肥法的眾多書籍中,辛可贊柯(David Zinczenko)的書(The 8-Hour Diet)是其中的暢銷書之一。雖然辛可贊柯稍微提及幾份研究,但是他並未提供參考文獻。他的書著重於激勵讀者,而不是嚴格、公正、仔細地分析研究結果。因此,他的書在封底寫著:
全天候都在減重!
迷思:吃什麼很重要
事實:何時吃才重要
辛可贊柯的書也提供了大量食譜和運動方式(在我的這本書裡,這兩者都沒有)。雖然辛可贊柯把自己的學識輕鬆帶過,但他確實仔細思考過早餐金句:
「請容我代表全國的健身大師、節食書籍作者、當紅營養師、減重診所,向社會大眾道歉……我們幾乎都曾提出錯誤建議。這個錯誤建議就是一定要吃早餐……我們都看過那些「事實」:不吃早餐的人肥胖的機率比吃早餐的人高出450%;豐盛的早餐可以「啟動」新陳代謝,燃燒更多熱量。但這些都不是事實……好消息是:早餐斷食……實踐8小時減肥法的人可以把午餐變成早餐……第一天早餐斷食或許很難……但是第一個月結束時,多數人都說養成早餐斷食的習慣其實並不難。」
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《我的早餐斷食法:聽聽牛津臨床生化權威怎麼說,還原早餐真相,反思飲食習慣與健康的關係》
作者:泰倫斯.基利(Terence Kealey)
譯者:駱香潔
出版社:商業周刊
出版日期:2023/05/18
作者簡介
泰倫斯.基利(Terence Kealey)
曾就讀倫敦大學聖巴特醫學院(Barts Hospital Medical School, University of London,1970–1976年),其後於牛津大學取得臨床生物化學博士學位。畢業後任教於新堡大學,後來以惠康資深臨床研究員(Wellcome Senior Clinical Research Fellowship)的身分於劍橋大學教授臨床生物化學(1986–2001年)。2001–2014年擔任白金漢大學副校長。目前在華盛頓特區的卡托研究所(Cato Institute)科學研究中心擔任訪問學者,專門研究食物政策。
責任編輯:倪旻勤
核稿編輯:陳瑋鴻