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生活 | 養生保健

早餐吃飽,整天會吃更少?研究:是錯覺

早餐吃飽,整天會吃更少?研究:是錯覺
《我的早餐斷食法:聽聽牛津臨床生化權威怎麼說,還原早餐真相,反思飲食習慣與健康的關係》/商業周刊出版
撰文者:泰倫斯.基利(Terence Kealey)
商周讀書會 2023/05/24
摘要

1.專家們前仆後繼的說早餐能製造飽足感、早餐可把胃填滿、增加血糖值,接下來幾餐就會吃得比較少。

2.但是大多數的科學家認為恰恰相反。有科學家做了一項研究,發現就算讓受試者吃輕食早餐,他們午餐攝取的熱量也完全沒有改變。

專家們前仆後繼的說早餐能製造飽足感(satiety,源自拉丁文「satis」,意指足夠)。據稱早餐可把胃填滿、增加血糖值,接下來幾餐就會吃得比較少。真的是這樣嗎?

做出上述結論且經過同儕審查的研究論文當然不少,德州的心理學家約翰.德.卡斯楚博士(John de Castro)就曾寫過多篇相關論文。他曾於2004年寫道:「我們發現如果受試者的早餐份量高於一日進食總量的平均值,接下來一整天的進食量會顯著減少。」

這句話顯然是在說早餐吃得越多,接下來一天內就會吃得越少。卡斯楚把這個現象歸因於飽足感。這是他建立的模型:吃早餐 → 飽足感 → 午餐減量 → 體重減輕。這個模型影響強大,且乍看之下似乎非常合理。

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吃早餐,其實會增加一整天的熱量攝取

但是大多數的科學家認為恰恰相反。紐約康乃爾大學的大衛.勒維斯基(David Levitsky)與卡莉.派卡諾斯基(Carly Pacanowski)最近做了一項研究,發現就算讓受試者吃輕食早餐(約350大卡),他們午餐攝取的熱量也完全沒有改變。

換句話說,早餐攝取的350大卡並未減少午餐攝取的熱量,因此吃早餐會讓一日攝取的熱量多出350大卡。此外,如果讓受試者吃624大卡左右的正式早餐,午餐攝取的熱量只會減少約144大卡,也就是一日熱量淨增480大卡。難怪勒維斯基與派卡諾斯基得出以下結論:「或許早餐斷食才是有效降低熱量攝取的方法。」

他們建立的模型是:早餐斷食 → 吃得更少 → 降低熱量攝取。

或是反過來:吃早餐 → 吃得更多 → 增加熱量攝取。

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勒維斯基與派卡諾斯基的研究之所以意義重大,是因為他們證明了「這些數據與已發表的文獻一致」。也就是說,卡斯楚的飽足感假設錯誤,吃早餐會增加熱量的攝取

「早餐多吃,能讓一整天進食減少」的研究哪裡出問題?

從1952到2003年最具權威性的47份早餐研究結果看來,沒吃早餐的兒童與成年人約占20%,而且「吃早餐的人每天攝取的總熱量通常更高」。因此與這則迷思正好相反,吃早餐其實會增加熱量。

那麼,我們如何解釋德.卡斯楚的發現:「如果受試者的早餐份量高於一日進食總量的平均值,接下來一整天的進食量會顯著減少」?

德國慕尼黑工業大學(Technical University of Munich)減重診所的沃克.舒斯茲艾拉醫師(Volker Schusdziarra)與他的同事都不認同卡斯楚的早餐研究,他們說那是一種統計上的錯覺。

舒斯茲艾拉用一組受試者做實驗,發現如果讓受試者自行決定,他們早上的進食量通常相當穩定(意即出於習慣,早餐的份量相當固定),但是接下來的進食量就很不穩定了。有時午餐和晚餐會大吃大喝(沒有固定原因,例如參加阿姨的生日會,或是上餐廳吃大餐慶祝),有時反而會吃得比較少(沒有固定原因,例如身體不舒服,或是急著處理工作)。

由於早餐的進食量相當固定,因此碰到午餐和晚餐大吃大喝的時候,早餐的進食量比例上比較低;碰到午餐和晚餐吃得比較少的時候,早餐的進食量比例上比較高。所以表面上看起來是:早餐吃得少 → 全日進食量高,以及:早餐吃得多 → 全日進食量低。

其實這是因為午餐和晚餐變化較大造成的假象,真正的模型應該是:午餐和晚餐吃得多 → 早餐相對上吃得少,以及:午餐和晚餐吃得少 → 早餐相對上吃得多。

舒斯茲艾拉立場公正,他尊重卡斯楚的實驗數據,挑戰的是卡斯楚對數據的詮釋。這正是本書的重點:由數百位科學家累積起來的早餐研究數據幾乎都沒問題(早餐研究的數量多得驚人),只是有系統的遭到錯誤詮釋。

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書籍簡介

《我的早餐斷食法:聽聽牛津臨床生化權威怎麼說,還原早餐真相,反思飲食習慣與健康的關係》

作者:泰倫斯.基利(Terence Kealey)
譯者:駱香潔
出版社:商業周刊
出版日期:2023/05/18

作者簡介

泰倫斯.基利(Terence Kealey)

曾就讀倫敦大學聖巴特醫學院(Barts Hospital Medical School, University of London,1970–1976年),其後於牛津大學取得臨床生物化學博士學位。畢業後任教於新堡大學,後來以惠康資深臨床研究員(Wellcome Senior Clinical Research Fellowship)的身分於劍橋大學教授臨床生物化學(1986–2001年)。2001–2014年擔任白金漢大學副校長。目前在華盛頓特區的卡托研究所(Cato Institute)科學研究中心擔任訪問學者,專門研究食物政策。

責任編輯:倪旻勤
核稿編輯:陳瑋鴻


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