沒那麼餓，卻忍不住吃高糖、高熱量食物？5點檢核你是否在「情緒性進食」

168斷食法、低碳飲食法⋯⋯明明各種減肥方式都試過了，為什麼總是失敗？知道要減肥，但嘴總是停不下來？除了沒有好好控制飲食，及用錯誤的減重方式外，還有可能是心理問題造成的「情緒性進食」（emotional eating）。

吃不停瘦不了，竟是心理因素導致

1.不良的飲食習慣：攝取過多熱量，暴飲暴食，或常進食高糖、高脂肪、高熱量的食物。

2.熱量消耗不足，缺乏運動。

3.遺傳。

4.疾病或藥物的影響。

5.心理問題：因情緒、心理困擾等因素而誘發情緒性進食（如暴食症）。

肥胖造成的危害

肥胖是一個全球性的問題，深深影響著身體健康，根據衛福部資料顯示，國人十大死因中也有多項與肥胖相關，也會增加罹患新冠肺炎時的住院和重症風險。如演變為病態性肥胖症（BMI超過32.5）可能會產生其他慢性疾病，如：高血壓、高血脂症、心血管疾病、糖尿病、或癌症等疾病，也會增加患者的死亡率。

而外在也會因肥胖改變、受傷。如膝關節易磨損，造成退化性關節炎；肥胖更可能增加脊椎骨折、骨質疏鬆的可能，也可能會有椎間盤突出之問題。

不只如此，還會對心理健康造成負面影響，許多人在減肥時會經歷壓力和焦慮等情緒問題，這些問題可能會導致他們放棄減肥計劃。此外，肥胖本身可能會導致壓力和焦慮等問題。肥胖的人可能會感到自卑和羞愧。

怎麼判斷自己情緒性進食？

英國營養師琵克希．特納（Pixie Turner）指出，情緒性進食是利用食物讓自己心情變好的一種行為。人類是情緒性的動物，吃東西並不僅是為了滿足生理性飢餓感而已，也會利用食物來滿足我們的情感所需。他也表示，會有情緒性進食的主要原因可能來自於壓力及孤獨感。

如何得知自己正在情緒性進食？

1.情緒性飢餓感來得突然，不會慢慢累積；感覺就像急需抓癢的癢感。

2.你會渴望吃特定食物，像是披薩或巧克力。

3.吃東西吃得心不在焉，即使沒有讓你分心的事物也會這樣。

4.你真的很想吃東西，即使你現在感到充分的飽足感。

5.情緒性飢餓感通常會讓你感到後悔、羞恥或有罪惡感。

如何解決情緒性進食？

罪惡感，只會讓你吃更多，再掉進一個無限迴圈的罪惡循環裡。滿足感，才有機會讓你在適當時機放下那口食物，然後心滿意足的回到生活裡。諮商心理師蘇琮祺在著作中表示，這時可以試著練習STOP飲食調節法：

S（Stop）：先暫停你的動作。請你在看到食物或把食物放進嘴巴之前，先停下所有動作，讓原本的自動化行為有機會被重新選擇與調整。

T（Take a breath）：吸一口氣。把注意力從食物轉移到你的呼吸，緩慢而深沉的吸氣，感受鼻腔的溫度，體驗身體的起伏。讓進食的強烈衝動有機會被放慢與重新感受。

O（Observed）：觀察內在的感受與外在的環境。覺察一下自己的進食慾望從何而來？是因為感覺焦慮，還是聞到雞排的香味？又或者是口渴的感覺？幫助自己放慢情緒性進食的歷程，增加做出不同選擇的機會。

P（Proceed）：最終做出適合當下需求的決定。也許你發現自己想喝飲料是因為剛剛被主管指責，心情煩悶，想來點甜飲安慰自己，那麼你可以從原本要喝的全糖飲料調整成半糖。又或者你可以先喝點水，也可以出門走走，讓情緒有機會平復。總之，除了吃東西和喝飲料，我們其實還有很多選擇。

被肥胖或心理疾病影響生活⋯

肥胖和心理疾病之間存在著密切的關係。如果肥胖或心理疾病正在影響生活，請尋求專業幫助（心理諮商師或營養師），找出影響自己的元兇。

＊本文獲「良醫健康網」授權轉載，原文：嘴饞停不了？是真的餓，還是心理出問題？一文教你看懂「情緒性進食」的5大症狀+4招緩解法

責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻