過年身材無痛維持法！設「體重預算」、3個超順手運動學起來

過年放這麼多天，你可能一邊想著終於可以好好吃頓飯了，另一邊又想這麼多天沒好好運動跟控制飲食好像很奇怪。休息時覺得需要運動、運動時想著休息、吃東西想著會變胖，整個過年心都懸在那，然後，年假就結束了⋯⋯

怎麼辦？有沒有全都要的方法？還真的有，可以帶著愉悅心情吃美食，然後編列體重預算去吃，並在走春過程中，完成「每日運動額度」。讓你有愉悅心情也不體重失控。

過年的心態建立

肯定

請肯定自己想運動的這份心思，光是有這份心思，我就能預測今年的你運動會很順利，因為你打從心底認同並實踐這件事。在這份心思下，我也不會提醒你要注意飲食，因為你自己會把事情做好。

承認

這是過年，是慰勞一整年辛苦的節日，難道不想多吃點嗎？承認自己的心情，並且想辦法滿足它。

1.編列體重預算

增加、減少1～2公斤的體重，其實是能簡單調整的，所以可以好好吃年菜，壓力不必這麼大。請想像，過年我們會編列紅包錢的預算，也會預期這段時間會多花錢，但因為有預算、有預期，對於戶頭額度的變化，就不會有太多情緒波動。反而，你會為此預先做好規劃。

☑先編列1～2公斤的體重預算給自己，這會允許你不壓抑，並好好享受過年的每道好菜。

☑你知道自己只編了至多2公斤的預算，所以你會在感到滿足時就停止，以兌現自我承諾

☑正負1～2公斤的體重範圍像是身體的調節機制，回歸正常生活，體重也會慢慢回來的。

如果把人分成2組：一組是「壓抑飲食組，不准變胖」，另一組是「都歡迎你吃，額度2公斤」，猜最後誰的體重比較正常、誰的心情比較好？答案是「都歡迎你吃」這一組。

對自己保持真誠、善待自己，我允許我自己吃，但我也跟自己約定好上限。那麼我在感到滿足的同時，也會遵守與自己的約定。如此，就會很珍惜吃下的每口食物，享受它、品味它。

2.超順手過年運動

以下課表，可以讓大家在走春的過程中順手完成每日運動份量。這課表不會幫助你燃脂，但能幫你持續累積「我是運動人」的身份認同，這樣在假期結束後，才不會有不想繼續運動，或遲遲無法回歸運動的問題。第二，若你有把這份課表放在心上，會比一般人更留意自己過年中的行為。

●每天走5000步 

能用運動手環最好，如果沒有手環，手機也有計步器，但手機計步器會稍微高估一些。今天多走一點，儲存的量可以沿用至明天、後天、大後天

●走5層樓梯 

意思是50階樓梯，搭捷運時的樓梯、公廟樓梯、公寓樓梯都算。如果沒有樓梯，每多走3000步也可以抵50階樓梯。

●真的超有空那來點伸展操 

大概用3～15分鐘、下牌桌休息的時間，即可操作。動作設計是稍微增強心肺功能、舒緩久坐姿勢。抗久坐循環組、胸椎與肩膀的組合伸展、避免骨盆前傾與駝背的伸展操。

過年的意思是要你好好休息

以前我會要求自己過年期間每天都要運動1小時，但，過年耶！即便都做到又怎麼樣？帶著緊繃的身心，開始新的一年真的好嗎？

年假之所以存在，就是要讓身心獲得休息。肯定、承認的目的，是正視自己想休息的心情，編列體重預算、低度運動則是對自我期許做出回應，讓自己保有那份對生活的掌控感及身份認同，證明自己是想要有所不同的。

過年少運動一點、多吃一點又怎樣？才幾天，你還有350多天是維持正常習慣的！只要這樣想就好了，要在意的不是放假那幾天做了什麼，而是放假過後，你是否還能維持良好的飲食和運動習慣。

附錄：過年運動影片資源

以下YouTube播放清單，給那些沒運動會全身癢的人。

1.動態伸展清單
2.按摩球肌肉放鬆：旅行用清單
3.下肢肌力
4.上肢肌力

＊本文獲「Coach Hank」授權轉載，原文：如何在過年期間好好吃飯又不擔心體重？

作者簡介

謝維駿Hank，本在大學擔任球隊肌力與體能教練，意外在健身房圓了教師夢，期望培養出擁有自己思想觀點、對教學負責且能持續督促自己進步的教練。

責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻