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生活 | 養生保健

過年身材無痛維持法!設「體重預算」、3個超順手運動學起來

過年身材無痛維持法!設「體重預算」、3個超順手運動學起來
過年期間你想著終於可以大吃特吃,又一邊擔心這麼多天沒運動、控制飲食,會不會變胖。本文提供「體重預算」和3個「超順手運動」,讓你放心吃美食。 (來源:Dreamstime)
撰文者:謝維駿 Hank
獨立觀點 2023.01.19
摘要

1.過年放假你可能一邊想著終於可以好好吃頓飯,又一面擔心,這麼多天沒好好運動跟控制飲食,是不是會發胖。

2.可以透過「編列體重預算」,並在走春過程中順手完成「每日運動額度」,讓你有愉悅心情也不體重失控。

過年放這麼多天,你可能一邊想著終於可以好好吃頓飯了,另一邊又想這麼多天沒好好運動跟控制飲食好像很奇怪。休息時覺得需要運動、運動時想著休息、吃東西想著會變胖,整個過年心都懸在那,然後,年假就結束了⋯⋯

怎麼辦?有沒有全都要的方法?還真的有,可以帶著愉悅心情吃美食,然後編列體重預算去吃,並在走春過程中,完成「每日運動額度」。讓你有愉悅心情也不體重失控。

過年的心態建立

肯定

請肯定自己想運動的這份心思,光是有這份心思,我就能預測今年的你運動會很順利,因為你打從心底認同並實踐這件事。在這份心思下,我也不會提醒你要注意飲食,因為你自己會把事情做好。

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承認

這是過年,是慰勞一整年辛苦的節日,難道不想多吃點嗎?承認自己的心情,並且想辦法滿足它。

1.編列體重預算

增加、減少1~2公斤的體重,其實是能簡單調整的,所以可以好好吃年菜,壓力不必這麼大。請想像,過年我們會編列紅包錢的預算,也會預期這段時間會多花錢,但因為有預算、有預期,對於戶頭額度的變化,就不會有太多情緒波動。反而,你會為此預先做好規劃。

☑先編列1~2公斤的體重預算給自己,這會允許你不壓抑,並好好享受過年的每道好菜。

☑你知道自己只編了至多2公斤的預算,所以你會在感到滿足時就停止,以兌現自我承諾

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☑正負1~2公斤的體重範圍像是身體的調節機制,回歸正常生活,體重也會慢慢回來的。

如果把人分成2組:一組是「壓抑飲食組,不准變胖」,另一組是「都歡迎你吃,額度2公斤」,猜最後誰的體重比較正常、誰的心情比較好?答案是「都歡迎你吃」這一組。

對自己保持真誠、善待自己,我允許我自己吃,但我也跟自己約定好上限。那麼我在感到滿足的同時,也會遵守與自己的約定。如此,就會很珍惜吃下的每口食物,享受它、品味它。

2.超順手過年運動

以下課表,可以讓大家在走春的過程中順手完成每日運動份量。這課表不會幫助你燃脂,但能幫你持續累積「我是運動人」的身份認同,這樣在假期結束後,才不會有不想繼續運動,或遲遲無法回歸運動的問題。第二,若你有把這份課表放在心上,會比一般人更留意自己過年中的行為。

●每天走5000步 

能用運動手環最好,如果沒有手環,手機也有計步器,但手機計步器會稍微高估一些。今天多走一點,儲存的量可以沿用至明天、後天、大後天

●走5層樓梯 

意思是50階樓梯,搭捷運時的樓梯、公廟樓梯、公寓樓梯都算。如果沒有樓梯,每多走3000步也可以抵50階樓梯。

●真的超有空那來點伸展操 

大概用3~15分鐘、下牌桌休息的時間,即可操作。動作設計是稍微增強心肺功能、舒緩久坐姿勢。抗久坐循環組胸椎與肩膀的組合伸展避免骨盆前傾與駝背的伸展操

過年的意思是要你好好休息

以前我會要求自己過年期間每天都要運動1小時,但,過年耶!即便都做到又怎麼樣?帶著緊繃的身心,開始新的一年真的好嗎?

年假之所以存在,就是要讓身心獲得休息。肯定、承認的目的,是正視自己想休息的心情,編列體重預算、低度運動則是對自我期許做出回應,讓自己保有那份對生活的掌控感及身份認同,證明自己是想要有所不同的。

過年少運動一點、多吃一點又怎樣?才幾天,你還有350多天是維持正常習慣的!只要這樣想就好了,要在意的不是放假那幾天做了什麼,而是放假過後,你是否還能維持良好的飲食和運動習慣。

附錄:過年運動影片資源

以下YouTube播放清單,給那些沒運動會全身癢的人。

1.動態伸展清單
2.按摩球肌肉放鬆:旅行用清單
3.下肢肌力
4.上肢肌力

*本文獲「Coach Hank」授權轉載,原文:如何在過年期間好好吃飯又不擔心體重?

作者簡介

謝維駿Hank,本在大學擔任球隊肌力與體能教練,意外在健身房圓了教師夢,期望培養出擁有自己思想觀點、對教學負責且能持續督促自己進步的教練。

責任編輯:倪旻勤
核稿編輯:陳瑋鴻

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