運動練出快樂，比鍛鍊肌肉簡單太多！怎麼做最有效？

運動會讓人快樂，這似乎是人人都知道的事實，不過要運動多久、多大的強度，才能幫助我們維持心理健康，可能就沒有太多的討論。

英國《衛報》一篇報導，詳細探討了，我們如何為了頭腦及心理健康進行有效的運動，而出乎意料的是，讓自己快樂似乎比想像中簡單－－至少比鍛鍊出腹肌簡單。

大眾對於運動能使人快樂的原因，多半認為是運動會促使腦內啡的分泌，然而這種說法其實證據薄弱，印第安納大學公共衛生學院（Indiana university’s school of public health）的運動機能學教授拉格林（Jack Raglin）指出，運動會讓我們產生一種「內源性大麻素」，能幫助我們抵抗焦慮與憂鬱症。

這種激素的分泌不但會增加積極的情緒，也會讓人減少負面的想法，根據韋恩州立大學（Wayne state university）醫學院的研究，「內源性大麻素」有多種效果，包含緩解疼痛、減輕壓力及焦慮、影響免疫力等，而運動有利於保持體內這項激素的水平。

與需要一定程度的激烈運動才能促發其分泌的「腦內啡」不同，即便是平靜的有氧運動也能促進「內源性大麻素」的分泌。

拉格林指出，每週固定進行3次15到20分鐘的有氧運動，就能得到長期、深刻的良好效果，如果覺得20分鐘太長，那麼試著走路5分鐘，也能得到提振心情的結果。

那麼哪種類型的運動，最能使人快樂呢？拉格林表示，不管有氧或無氧運動，都能提振心情，但最好的運動，主要還是看個人偏好，選你喜歡做的運動－－不管是跳舞、或是游泳、單人或團體運動，愈喜歡的項目，提振心情的效果愈好。

此外與肌肉鍛鍊不同，為了心理健康的運動，不需要每日重複的機械式鍛鍊，可以每天選擇不同的運動，也可以每天固定練習菜單，重點是將運動變成日常。

弗吉尼亞理工大學（Virginia Polytechnic Institute and State University）人類營養、食品和運動系助理教授巴索（Julia Basso）指出，維持運動的習慣有助於身體記憶，即便我們曾經中斷運動，重新開始也會更簡單。

而史丹佛大學的健康心理學家麥格尼（Kelly McGonigal）則表示，「最棒的是，研究指出，所有運動都能讓人有好心情，游泳？太極？舉重？一切都有效！」

所以，該怎麼運動，才能有好心情？
1. 維持每週3次15到20分鐘的運動，就有效果
2. 運動種類不拘，自己越喜歡的項目，越有助提振心情
3. 不需每日重複機械式鍛鍊，可以每天換運動類型

資料來源：The Guardian、The Conversation、NYT

核稿編輯：林易萱