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生活 | 養生保健

一個作家的實驗:每天2分鐘、連續做42天棒式會怎麼樣?

30天棒式挑戰風靡網路。 (來源:Dreamstime)
撰文者:邱韞蓁 編譯
商周頭條 2022.01.20
摘要

1. 一位名為拉納(Darshak Rana)的心靈健康作家親身挑戰30天2分鐘棒式挑戰,他最後堅持了42天(6週),從第一天1分鐘都做不到,到最後一天總共能撐超過4分鐘。

2. 棒式是全身性的核心肌力訓練,並能改善駝背等不良姿勢問題。拉納就算每週吃拉麵,也因代謝率提升,體重才沒有失控。

3. 除了生理方面,專注力、適應力、情緒等精神健康,皆獲得改善,這同時能協助培養新習慣,打造出心理韌性。

連續42天做2分鐘棒式會發生什麼事?30天棒式挑戰風靡網路,由於這項運動不需要任何設備,等於可以在任何時間、地點進行,因此讓部落格平台Medium上,一位名為拉納(Darshak Rana)的心靈健康作家決定親身挑戰看看,他並記錄下42天(6週)的歷程心得。

雖然拉納沒有練出跟臉書、IG網紅一樣的六塊肌,但在其他身心靈方面,卻帶來了意想不到的改變,讓他直呼不可思議!

第1週:第一次做棒式時,我的身體很像是個機器人,不只感覺大腦被關閉了,而且所有血液都流向核心。前50秒時,根本是一場掙扎,我的背部肌肉沒有活動,為了緩解痛苦,我還忍不住把身體歪向一側或向後推高,就跟貓或牛的姿勢一樣。

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棒式真的超累又費力。第1週快結束時,我進步到能夠支撐65秒,核心感覺變得強壯一些,腹部肌肉也更有支撐力。

第2週:隨著我慢慢改善運動姿勢,我的腹肌開始有燃燒感。我做越多次,肚子上頑固的脂肪就燒掉越多,腹肌變得越來越強壯!

這週,我在支撐的時候更有耐力了,平均能支撐95秒!背部更穩定,也沒有弄傷手腕。我在做戰士三式(需要單腳平衡站的瑜珈動作)時,更容易取得平衡。

第3週:此時我感覺不用再花上那麼多力氣。維持了兩週後,我的身體已經適應了棒式挑戰——儘管因為肌肉需要更多時間才能適應,因此柔軟度進步較慢。

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但不管如何,毫無疑問的是,我的核心力量不斷提高,終於達到了時間目標——2分鐘,我想再逼自己一點,在下一週加入另一組2分鐘動作。

第4週:第一組棒式我能順利完成,但是第二組就沒辦法了。本週,我的核心又更強壯,疲累感也降低,這真的很棒,因為我好久沒看到緊縮的肚子啦!

柔軟度終於略有提高,但考量到這只是一個為期1個月的實驗,進步的幅度仍有限。無論如何,我為自己每天堅持做棒式,甚至加入第二組而感到自豪。

第5週:習慣成自然,棒式彷彿已經成為我的第二天性了。我終於能完成兩組2分鐘的棒式,每天這樣堅持下來,真的帶來令人難以置信的身心益處!

棒式幫我改善了姿勢,所以在做深蹲和伏地挺身時,比以前更輕鬆。原本的大肚子消了很多,也不會鬆鬆垮垮的。

第6週:經過1個月的堅持,當維持棒式姿勢時,感覺就只是手臂在伸展。雖然身體有一些部位還是肉肉的,但整體而言,更苗條、更強壯、更健康。我在做其他需要核心力量的運動時,變得更簡單。當我看著鏡子裡赤膊的自己,我真的很有自信!

1個月每天2分鐘,讓你身心靈都受益

棒式是常見的核心肌力訓練,能有效鍛鍊全身動作,包含手臂、肩膀、腹部、臀部、大腿、小腿等。若定期訓練、維持正確姿勢,更可以感受到身體逐漸平衡,協助改善駝背等不良姿勢問題。就像拉納所體驗到的,在做瑜珈、深蹲、伏地挺身等其他運動時,明顯輕鬆許多,甚至,就算每週吃拉麵,也因代謝率提升,他的體重才沒有失控。

從第一天1分鐘棒式都做不完,到最後一天總共能撐超過4分鐘,在這42天的過程中,拉納的進步不只呈現在生理方面,連睡眠品質、專注力、適應力、愉快情緒等精神健康,皆一併獲得改善。拉納寫道,從成就感發展出來的心理韌性,讓他更能應對挑戰,進而取得工作與生活間的平衡。

《商業內幕》的運動與營養記者霍西(Rachel Hosie),也親身體驗連續30天的1分鐘棒式挑戰。但,對有在舉重的她來說,最難的不是做棒式,而是持續一個月!成功堅持下來後,霍西拍下最後成果照,她的肚子比一個月前更緊縮,她並意識到,每天確實達成例行事務,是讓新習慣扎根的重要條件。

「你必須把身體推出它的舒適圈,改變才會發生。」拉納如此寫道。疫情間關在家中,身體與心靈都需要來些撫慰,不妨試試這個只要一片地板、每天只花1分鐘,好處多多的運動吧!

參考來源:better humansBusiness InsiderExercisereviewsite

核稿編輯:林易萱

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商業周刊編輯部

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