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生活 | 養生保健

坐在椅子上、推著牆都能做的3個居家運動,一起站起來「鬆」一下

(來源:Dreamstime)
撰文者:衛生福利部國民健康署
網民肥皂箱 2021.05.27
摘要

1.推牆抬腿跑:雙手緊貼辦公室牆壁,保持軀幹穩定快速交替抬腿跑步,約10-15秒,可訓練蹬地能力、抬腿能力,以及雙腿協調轉換能力。

2.桌邊伏地挺身:利用辦公室穩固的桌子,雙手與肩同寬伸直扶住桌子,向後退一步,背部挺直身體前傾下壓45度,再慢慢推回站立狀態,每次做10-15下,1次做1-3組,可訓練上肢肌力及核心肌群。

3.椅上風火輪:坐在不會移動的椅子前端,雙手抓緊椅邊,上背微貼椅背,用腹部力量彎曲膝蓋並往胸部方向靠近,就像踩腳踏車一樣的動作,每次做10-15下,1次做1-3組,可強化腹部肌群。

因應新冠肺炎疫情警戒升級,許多職場及工作處所為確保營運不中斷,除遵守企業持續營運指引之防疫規定之外,也已升級為異地、分區、分流或遠距辦公。國民健康署吳昭軍署長提醒落實辦公防疫措施外,營造運動健康氛圍,才能使上班族累積足夠的健康資本,產生最大的生產力,提升健康防護力。

穩固的核心肌群(軀幹和骨盆)可維持良好的體態和脊椎健康,擁有靈活有力的上、下肢活動有助於預防下背痛和肩頸痠痛問題。國民健康署提供3式訓練核心肌群的運動,除了不定時動一動關節外,多利用職場環境隨手找張桌子、椅子和牆壁,以便隨時隨地動起來。

運動三式
運動三式 (來源:健康九九)

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一、推牆抬腿跑

雙手緊貼辦公室牆壁,保持軀幹穩定快速交替抬腿跑步,約10-15秒,可訓練蹬地能力、抬腿能力,以及雙腿協調轉換能力。

二、桌邊伏地挺身

利用辦公室穩固的桌子,雙手與肩同寬伸直扶住桌子,向後退一步,背部挺直身體前傾下壓45度,再慢慢推回站立狀態,每次做10-15下,1次做1-3組,可訓練上肢肌力及核心肌群。

三、椅上風火輪

坐在不會移動的椅子前端,雙手抓緊椅邊,上背微貼椅背,用腹部力量彎曲膝蓋並往胸部方向靠近,就像踩腳踏車一樣的動作,每次做10-15下,1次做1-3組,可強化腹部肌群。

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國民健康署呼籲,防疫期間異地辦公仍需維持適度的運動,並依個人健康狀況逐步增加運動的強度或次數。注意運動空間通風、出汗後保暖及適時補充水分並維持健康的體重,以更好的健康狀態共同抗擊疫情。

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*本文轉載自「衛生福利部國民健康署健康九九」,原文:異地、遠距辦公之「新生活運動」

責任編輯:易佳蓉

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