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生活 | 養生保健

你也是「久坐一族」嗎?營養師:這3種人用減醣瘦身,成效最佳

(來源:Dreamstime)
撰文者:採訪·撰文 簡育柔 編輯 林庭安 攝影 侯俊偉
經理人 2020.09.28 21,436
摘要

1. 減醣飲食,顧名思義是控制三餐攝取的醣分含量,包含澱粉、蔬菜、水果及精緻糖類。

2. 依照醣類攝取量調整,減醣飲食可粗分為三類:「減醣飲食」「低醣飲食」與「生酮飲食」。若想透過減醣控制體重,以久坐、術後復健、短期減肥這成效最佳。

近年來,國內外紛紛掀起減醣飲食風潮,最受大眾歡迎的是它能同時達到減肥與健康的效用。

減醣飲食,顧名思義是控制三餐攝取的醣分含量,醣類指的是所有醣類的總稱,食物範圍像是澱粉、蔬菜、水果及精緻糖類。「不同飲食計畫及需求,減醣的量也不同。」曾協助馬拉松選手張嘉哲、排球選手黃培閎與綜合格鬥選手制定飲食計畫,擁有超過 10 年資歷的運動營養師楊承樺指出,減醣飲食首重客製化,不同受眾、目標,適合的計畫也非常迥異。

楊承樺提到,每個人的需求與目的都不同,減醣計畫所需的強度與頻率也完全不一樣,並沒有所謂「專注一套、貫徹始終、保證見效」的武林祕技。

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減醣成效最佳的族群:久坐、術後復健、短時間需減肥者

根據衛生福利部健康署每日飲食指南,成人平均每日三大營養素攝取量為蛋白質 10~20%、脂質 20~30%、醣類(碳水化合物)50~60%,假設平均成人一日所需熱量為 2000 大卡,醣類攝取建議量則落在 300 克(醣類熱量每公克為 4 大卡)左右。

依照醣類攝取量調整,減醣飲食可粗分為三類:「減醣飲食」「低醣飲食」與「生酮飲食」,每日醣分攝取量大約可用以下光譜呈現(光譜會依照每人平均體重調整,以下為一般熟齡個體平均值)。

• 減醣飲食:約 90~130 克之間
• 低醣飲食:約 50~80 克之間
• 生酮飲食:約 50 克以下

楊承樺強調,數據區間並非一刀兩段,必須依照體型、體重,還有身體狀態、運動習慣差異,來訂定每個人最合適的減醣光譜。他從協助過的個案中歸納出適合進行減醣飲食的族群:

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1. 傷後復健者:術後復健族群被迫降低日常運動量,有潛在肥胖風險,因此適合進入減醣飲食計畫。除了避免體重失控,也能調節身體機能。

2. 低活動量工作者:此族群因為工作繁忙導致運動量不足,間接影響身體代謝速度,如整天久坐的計程車與大卡車司機。

3. 有短期減重需求者:最常見的族群是婚期將近的新人,還有歌手、演員等必須短時間內降低體重者,除了運動,也會搭配飲食加強減重效果。

(圖表製作者:陳姿伶)

不過,高壓力、高勞力的工作者較不適合進行減醣飲食。前者工作節奏較快且高壓,例如電視台工作者、醫療輪班人員等,他們的大腦需要消耗大量醣類,才能應付緊急且高張力的情況。萬一工作時身體所需醣分不足,可能會有品質下降、注意力渙散等負面效果。

至於工作依賴高強度勞力的工作者,像是搬運人員、鋼筋混凝土操作者等,由於需要大量肝醣供給肌肉運作能量,若是貿然降低醣分攝取,不只會影響工作品質,更有可能職業傷害。

缺乏支持系統、用錯方法,阻礙減醣的2大原因

確認自己適合進行減醣飲食後,還要隨時檢視菜單內容、搭配適量運動,才能在減肥的同時又保有健康。不過,時常會有停滯或失敗的狀況,楊承樺點出兩大原因:

1. 過猶不及且方法錯誤:個案平時已有規律運動習慣,體脂落在 23% 附近。不過,他對自己的飲食過度嚴格,醣分攝取量低於成人每日均量,不足以供應生理基本運作,導致氣色不好、情緒失調,體重更不減反增。

2. 支持系統不足:此個案的職業是需要輪班的醫療人員,下班後還有照顧家人與其他外務,工作不只高壓,也沒時間運動、控制飲食,身旁更沒有人可分擔情緒。楊承樺表示,減醣成功的關鍵,在於穩健的生活及身心狀態。此個案由於支持系統不足、無法克服壓力與環境的干擾,是最難進行減醣飲食計畫的情況。

楊承樺鑽研營養領域已超過 10 年,接觸個案類型從上班族、業餘運動員、專業級運動員到影視演員都有。綜合過去的專業經驗,他認為大眾普遍覺得「減醣飲食就是減肥祕技」,但這句話只對了一半。減肥有很多種方法與手段,而減醣飲食只是其中一種搭配項目。

他表示,減醣飲食更像是一種邁向健康的生活方式,不是減肥萬靈丹。如果想要擁有長期的健康狀態,還是必須有適壓生活及規律運動。

※本文獲《經理人月刊》授權轉載,原文:你常「久坐」嗎?營養師:這 3 種人,最適合用減醣瘦身

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責任編輯:梁喆棣

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