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超完整健腦指南》怎麼一夜好眠、清掉「毒素」?腦力教練自己用這10個方法
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生活 | 養生保健

超完整健腦指南》怎麼一夜好眠、清掉「毒素」?腦力教練自己用這10個方法

(來源:Dreamstime)
撰文者:吉姆・快克
非讀BOOK 2020.09.11 4,359
摘要

你如何確保頭腦盡可能維持健康、精力充沛?想要頭腦展現最強效能,飲食應該如何安排?怎麼做,才能每晚一夜好眠?腦力教練公開10個建議,能幫助精力管理與優化。

縱使你有好理由要天天閱讀,並且計畫每天閱讀五分鐘,但若你感覺疲勞,可能就無法持續做到,身心能量是驅動你採取行動所需要的燃料。我們都知道時間管理的重要性,幹勁需要的是精力管理與優化。

提供我對產生無限頭腦精力的十個建議。當你在閱讀時,請用1到10分,評量你對每個領域投入的關注程度,你的回答可能令你吃驚。

1. 有益頭腦的飲食

復原力專家伊娃・賽爾哈布(Eva Selhub)常把我們的頭腦比喻為一輛高效能車輛,她寫道:「如同一輛昂貴的車子,在只灌入高級燃料之下,你的頭腦運作功效最佳。吃含有大量維生素、礦物質及抗氧化物質的優質食物,能夠滋養頭腦,保護它免於氧化壓力(oxidative stress),也就是身體耗氧時產生的『廢物』――自由基(free radicals),可能損害細胞。」

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她指出,當你的頭腦被迫使用劣質燃料時,不可能發揮天生的所有功能,例如:精製糖將減弱頭腦功能,導致發炎,甚至可能導致憂鬱。(所以,下次當你想吃冰淇淋來應付辛苦的一天時,你或許要三思。)

我最愛的Top 10健腦食物:酪梨、藍莓、綠花椰、黑巧克力、蛋、綠葉蔬菜、鮭魚(沙丁魚、魚子醬)、薑黃、核桃、水。

2. 補腦營養素

你的腦用磷脂質DHA來創造健康的細胞膜,這很重要,因為我們的細胞膜形成涉及情緒、執行功能、注意力和記憶力的所有接收器。研究顯示,維生素B群能夠改善女性的記憶力,薑黃中的薑黃素能夠預防認知功能退化。

不過,並非所有營養補品都具有相同品質與功效,請務必先做點研究。你也可以結合營養補品和本章討論的健腦食物,為頭腦提供需要的燃料。

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3. 運動

我好像聽到你剛才發出抱怨聲,或是提出一些藉口:運動很無聊;我沒有時間運動;健身房會費太貴,我付不起。但是,事實就是這麼簡單:若你想要解放你的大腦,運動的幫助極大。

想想看,當你動起來時,感覺更機敏,對吧?有些人甚至必須四處走動,才能讓頭腦高效率運作,這是因為運動和腦部功能之間有直接相關性。有很多研究證據顯示,縱使你每天只做十分鐘有氧運動,也可以獲得極大益處。

4. 消滅「螞蟻」

ANTs是「automatic negative thoughts」(自動負面思想)的首字母縮略字,若你跟多數人一樣,至少在某些時候,你會用這類思想對自己加諸限制。

也許,你會告訴自己:你不夠聰明,學不會一種你非常想要具有的技能。或者,你可能重複一個無止境的迴路,告訴自己:硬逼著你做某件事,最後只會導致失望。

「螞蟻」(自動負面思想)無處不在,你愈是和那些限制你的思想纏鬥,它們就愈陰魂不散。如果你經常告訴自己:你做不到某件事,或是你年紀太大了,做不來某件事,或是你不夠聰明,做不好某件事,那你就不會做這件事。唯有甩掉這類破壞性的自我對話,你才能確實去做,達成你想要達成的事。

5. 清潔的環境

清潔的環境,不只是空氣品質而已,去除你周遭的雜亂及令人分心的事物,將使你感覺更明亮,改善你的專注力。所以,請花點時間使用近藤麻理惠的整理魔法,清掉不必要的東西。

6. 建立正向同儕團體

近朱者赤,近墨者黑,勵志演說家吉姆・羅恩(Jim Rohn)說,你是你相處最多的五個人的平均。

只需要花幾分鐘思考你的同儕是誰,他們對你的生活影響多大,以及這如何影響你變得無限的欲望。

7. 護腦

若你想對這項寶貴資產作出最大利用,硬碰硬式的接觸或極限運動並不理想,也不建議你超速飆車。若你對這些活動實在是太喜愛了,無法放棄,最起碼要盡所能採取預防措施,配戴防護裝備。

8. 新學習

我們全都能夠擴展我們的腦力,縱使邁入老年時亦然。這意味的是,只要我們持續學習,就能夠持續創造腦裡的新路徑,保持頭腦的可塑與靈活,切要處理新資訊。尤其是若我們在學習中給予自己夠大的挑戰,這種功效更加顯著。

努力熟練一項新技能、學習一種新語言,擁抱各種文化中對你而言新奇的部分,這些全都能使神經元持續活躍,創造新路徑。你使用頭腦的方式增加,你的頭腦能力就會增強。

9. 壓力管理

每當我們感受到壓力時,身體就會分泌一種名為皮質醇(可體松)的荷爾蒙,以舒緩壓力導致的身體緊繃。若這種情形偶爾發生,那沒問題;但若經常發生,我們腦內累積的皮質醇,可能導致頭腦停止適當運作

哈佛健康部落格(Harvard Health Blog)一篇文章寫道:「科學家已經發現,感受到長時間壓力的動物,頭腦司掌較高階工作的部位――例如前額葉皮質――變得較不活躍,司掌生存應急反應的頭腦原始部位――例如杏仁核――變得較為活躍。

這猶如你鍛鍊身體的一個部位、不鍛鍊另一個部位時,將會發生的情形,較常活動的部位將變得更強壯,不常活動的部位將變得更孱弱。當頭腦處於持續壓力下,就會發生這種情形;基本上,就是在鍛鍊頭腦中負責應付威脅的部位,閒置司掌較複雜思考工作的部位。」

10. 睡眠

我知道,很多人說他們不需要很多睡眠,或是他們沒有時間睡覺,甚至他們的生活充滿活動,「別無選擇」只好犧牲睡眠,還以此為傲。這是錯的,若你是這樣的人,我勸你現在就認真重新思考。

精神科醫師暨喬治華盛頓大學精神病學臨床助理教授金珍(Jean Kim)在一篇部落格文章中指出:「愈來愈多證據顯示,許多身心問題跟睡眠不足有關,包括消沉、易怒、衝動、心血管疾病等等。一項研究指出,睡眠其實是腦部的一種洗滌週期,睡覺時,腦部血管(及淋巴管)高灌流,沖掉白天的新陳代謝累積物,清除神經元毒素,輸送促進細胞修復的成分。

睡眠不是一種選擇

奧勒岡醫科大學(Oregon Health and Science University)傑夫・艾利夫(Jeff Iliff)醫師在TED演講中談到睡眠時,進一步使用「洗滌週期」的比喻。

他指出,我們清醒時,頭腦太忙碌於做其他事,以至於無暇清理自己的廢物。現在,科學家發現,阿茲海默症的發生,跟這種廢物――β類澱粉蛋白(amyloid-beta)――的積累有關。

「腦部清醒和最忙碌時,會延後清除細胞之間的廢物。然後,在我們睡覺或腦部沒那麼忙碌時,就轉變至一種清洗模式,洗掉細胞之間的廢物――那些積累了一整天的廢物。

許多人犧牲睡眠,之後再找機會補眠,艾利夫警告別這麼做。他說:「跟做家事一樣,這是不受注意的髒工作,但也是重要的工作。若你一個月不打掃家裡的廚房,你家很快就會變得不宜人居。頭腦的廢物延遲清理,後果可能遠比骯髒流理台帶來的難堪還要嚴重。」

所以,若你跟許多人一樣,自以為靠少許睡眠就能度日是一種了不起的能耐,你該修正這種思想了!一夜好眠的益處實在太大了――包括你可以從夢中學到的東西。

一夜好眠

凱薩琳・里德(Kathryn J. Reid)醫生等人所做的一項實驗研究發現,有氧運動對原本經常有睡眠問題的人非常有幫助。

西北大學范伯格醫學院的一支團隊以此研究為基礎,進一步實驗研究,分析收集到的資料,探索運動和睡眠的關連性。他們的發現值得參考:運動並不是神奇丸,若你有睡眠問題,上健身房一次,無法解決問題。

不過,他們發現,縱使兩個月後,運動幫助睡眠的成效仍然很有限;但是,16週後,效果就明顯了,實驗參與者每晚增加多達1.25小時的睡眠。

那麼,多少運動量才有助於睡眠呢?各方論點不一,但一個普遍見解是每週2.5小時的有氧運動,加上一些重訓。匹茲堡大學的運動科學助理教授克里斯多福・克林(Christopher E. Kline)建議:「快走、騎腳踏車、踩滑步機,任何增加你的心率、你仍然能夠邊做邊講話、說上幾句也不喘的運動,都可以算是溫和運動。」

讓你的心思休息一下

我們全都有過這樣的經驗:你有一場極重要的會議即將到來,或是這天發生了重大事件(正面或負面事件),或是你在睡前接到了一通電話,使你激動、煩躁,頭雖然躺在枕頭上,但心思忙亂,結果你躺在床上幾個小時,入睡猶如攀登聖母峰那般困難。

所幸,有一項工具可以幫助你應付這種情形:冥想。冥想的益處很多,包括提升免疫功能、減輕焦慮、擴增灰質等等,其中的益處之一是幫助失眠症。

南加大助理教授大衛・布萊克(David S. Black)等人共同進行了一項實驗研究,教導一群有睡眠問題的老年人練習冥想,總共六堂課,每堂兩小時。這些課程結束後,這群老年人的失眠問題明顯改善。

輔助冥想的腦波感應器頭帶「Muse」的開發者、心理治療師艾莉兒・加藤(Ariel Garten)告訴我,你可以選擇任何時間和任何地點做冥想,閉上眼睛,深吸氣,再吐氣,計數這些吸氣和吐氣,就算只做三分鐘,也能感覺到效益

她推薦的另一種方法是聚焦注意力,超簡單,就是把你的全部注意力擺在你的呼吸上,當你的心思從呼吸飄走時(這將無可避免),只需要注意到這個情形,再次把注意力帶回到你的呼吸上。

加藤說,當你再度聚焦於你的呼吸時:「你正在運用一項重要技巧――學習觀察你的思考。你不是陷入你的思想,而是在觀察你正在思考。你開始認知到,你其實可以掌控你的思想,你可以選擇思考什麼。」

書籍簡介

腦力全開:打破局限信念,加速學習,開啟無限人生新境界
Limitless: Upgrade Your Brain, Learn Anything Faster, and Unlock Your Exceptional Life
作者: 吉姆・快克
原文作者: Jim Kwik
譯者: 李芳齡
出版社:星出版
出版日期:2020/09/02

作者簡介

吉姆・快克 Jim Kwik

快速學習(Kwik Learning)創辦人,改善記憶、優化腦力與加速學習等領域公認的世界級專家。

快克5歲時腦部受傷,導致學習困難,後來自創了一些方法,顯著改善心智效能。他決心畢生致力於幫助他人發揮真實才能及腦力,擔任腦力教練二十多年,對象包括學生、年長者、企業家、教育人士、職業運動員、政治領袖和企業顯要等。

快克的企業客戶包括谷歌、維珍集團(Virgin Group)、Nike、Zappos.com、SpaceX、奇異公司、二十世紀影業(Twentieth Century Studios)、克利夫蘭醫學中心(Cleveland Clinic)、WordPress等,以及聯合國、加州理工學院、哈佛大學、奇點大學(Singularity University)等組織。

他經常透過專題演講和《快克腦力》(Kwik Brain)播客,提供腦力與教育訓練。他的播客節目經常是iTunes排名第一的訓練節目,他每年透過演講直接接觸超過20萬名觀眾。快克經常獲得媒體報導,包括《富比士》雜誌、《哈芬登郵報》、《快速公司》雜誌、《企業》雜誌和CNBC等。

除了投身推廣腦部健康和全球教育,快克也致力於慈善事業,包括阿茲海默症研究,在瓜地馬拉、肯亞等國創立學校,提供醫療服務、乾淨用水、幫助貧困小孩學習等。他的使命是:不讓任何頭腦落後(No brain left behind)。

JimKwik.com(演講、訓練、播客)
KwikLearning.com(線上教育平台)
Twitter: @JimKwik
Facebook: @JimKwik
Instagram: @JimKwik

對了!吉姆・快克(Jim Kwik)是他的真名,Kwik發音同quick。

責任編輯:洪婉恬

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