超完整健腦指南》怎麼一夜好眠、清掉「毒素」？腦力教練自己用這10個方法

縱使你有好理由要天天閱讀，並且計畫每天閱讀五分鐘，但若你感覺疲勞，可能就無法持續做到，身心能量是驅動你採取行動所需要的燃料。我們都知道時間管理的重要性，幹勁需要的是精力管理與優化。

提供我對產生無限頭腦精力的十個建議。當你在閱讀時，請用1到10分，評量你對每個領域投入的關注程度，你的回答可能令你吃驚。

1. 有益頭腦的飲食

復原力專家伊娃・賽爾哈布（Eva Selhub）常把我們的頭腦比喻為一輛高效能車輛，她寫道：「如同一輛昂貴的車子，在只灌入高級燃料之下，你的頭腦運作功效最佳。吃含有大量維生素、礦物質及抗氧化物質的優質食物，能夠滋養頭腦，保護它免於氧化壓力（oxidative stress），也就是身體耗氧時產生的『廢物』――自由基（free radicals），可能損害細胞。」

她指出，當你的頭腦被迫使用劣質燃料時，不可能發揮天生的所有功能，例如：精製糖將減弱頭腦功能，導致發炎，甚至可能導致憂鬱。（所以，下次當你想吃冰淇淋來應付辛苦的一天時，你或許要三思。）

2. 補腦營養素

你的腦用磷脂質DHA來創造健康的細胞膜，這很重要，因為我們的細胞膜形成涉及情緒、執行功能、注意力和記憶力的所有接收器。研究顯示，維生素B群能夠改善女性的記憶力，薑黃中的薑黃素能夠預防認知功能退化。

不過，並非所有營養補品都具有相同品質與功效，請務必先做點研究。你也可以結合營養補品和本章討論的健腦食物，為頭腦提供需要的燃料。

3. 運動

我好像聽到你剛才發出抱怨聲，或是提出一些藉口：運動很無聊；我沒有時間運動；健身房會費太貴，我付不起。但是，事實就是這麼簡單：若你想要解放你的大腦，運動的幫助極大。

想想看，當你動起來時，感覺更機敏，對吧？有些人甚至必須四處走動，才能讓頭腦高效率運作，這是因為運動和腦部功能之間有直接相關性。有很多研究證據顯示，縱使你每天只做十分鐘有氧運動，也可以獲得極大益處。

4. 消滅「螞蟻」

ANTs是「automatic negative thoughts」（自動負面思想）的首字母縮略字，若你跟多數人一樣，至少在某些時候，你會用這類思想對自己加諸限制。

也許，你會告訴自己：你不夠聰明，學不會一種你非常想要具有的技能。或者，你可能重複一個無止境的迴路，告訴自己：硬逼著你做某件事，最後只會導致失望。

「螞蟻」（自動負面思想）無處不在，你愈是和那些限制你的思想纏鬥，它們就愈陰魂不散。如果你經常告訴自己：你做不到某件事，或是你年紀太大了，做不來某件事，或是你不夠聰明，做不好某件事，那你就不會做這件事。唯有甩掉這類破壞性的自我對話，你才能確實去做，達成你想要達成的事。

5. 清潔的環境

清潔的環境，不只是空氣品質而已，去除你周遭的雜亂及令人分心的事物，將使你感覺更明亮，改善你的專注力。所以，請花點時間使用近藤麻理惠的整理魔法，清掉不必要的東西。

6. 建立正向同儕團體

近朱者赤，近墨者黑，勵志演說家吉姆・羅恩（Jim Rohn）說，你是你相處最多的五個人的平均。

只需要花幾分鐘思考你的同儕是誰，他們對你的生活影響多大，以及這如何影響你變得無限的欲望。

7. 護腦

若你想對這項寶貴資產作出最大利用，硬碰硬式的接觸或極限運動並不理想，也不建議你超速飆車。若你對這些活動實在是太喜愛了，無法放棄，最起碼要盡所能採取預防措施，配戴防護裝備。

8. 新學習

我們全都能夠擴展我們的腦力，縱使邁入老年時亦然。這意味的是，只要我們持續學習，就能夠持續創造腦裡的新路徑，保持頭腦的可塑與靈活，切要處理新資訊。尤其是若我們在學習中給予自己夠大的挑戰，這種功效更加顯著。

努力熟練一項新技能、學習一種新語言，擁抱各種文化中對你而言新奇的部分，這些全都能使神經元持續活躍，創造新路徑。你使用頭腦的方式增加，你的頭腦能力就會增強。

9. 壓力管理

每當我們感受到壓力時，身體就會分泌一種名為皮質醇（可體松）的荷爾蒙，以舒緩壓力導致的身體緊繃。若這種情形偶爾發生，那沒問題；但若經常發生，我們腦內累積的皮質醇，可能導致頭腦停止適當運作。

哈佛健康部落格（Harvard Health Blog）一篇文章寫道：「科學家已經發現，感受到長時間壓力的動物，頭腦司掌較高階工作的部位――例如前額葉皮質――變得較不活躍，司掌生存應急反應的頭腦原始部位――例如杏仁核――變得較為活躍。

這猶如你鍛鍊身體的一個部位、不鍛鍊另一個部位時，將會發生的情形，較常活動的部位將變得更強壯，不常活動的部位將變得更孱弱。當頭腦處於持續壓力下，就會發生這種情形；基本上，就是在鍛鍊頭腦中負責應付威脅的部位，閒置司掌較複雜思考工作的部位。」

10. 睡眠

我知道，很多人說他們不需要很多睡眠，或是他們沒有時間睡覺，甚至他們的生活充滿活動，「別無選擇」只好犧牲睡眠，還以此為傲。這是錯的，若你是這樣的人，我勸你現在就認真重新思考。

精神科醫師暨喬治華盛頓大學精神病學臨床助理教授金珍（Jean Kim）在一篇部落格文章中指出：「愈來愈多證據顯示，許多身心問題跟睡眠不足有關，包括消沉、易怒、衝動、心血管疾病等等。一項研究指出，睡眠其實是腦部的一種洗滌週期，睡覺時，腦部血管（及淋巴管）高灌流，沖掉白天的新陳代謝累積物，清除神經元毒素，輸送促進細胞修復的成分。」

睡眠不是一種選擇

奧勒岡醫科大學（Oregon Health and Science University）傑夫・艾利夫（Jeff Iliff）醫師在TED演講中談到睡眠時，進一步使用「洗滌週期」的比喻。

他指出，我們清醒時，頭腦太忙碌於做其他事，以至於無暇清理自己的廢物。現在，科學家發現，阿茲海默症的發生，跟這種廢物――β類澱粉蛋白（amyloid-beta）――的積累有關。

「腦部清醒和最忙碌時，會延後清除細胞之間的廢物。然後，在我們睡覺或腦部沒那麼忙碌時，就轉變至一種清洗模式，洗掉細胞之間的廢物――那些積累了一整天的廢物。」

許多人犧牲睡眠，之後再找機會補眠，艾利夫警告別這麼做。他說：「跟做家事一樣，這是不受注意的髒工作，但也是重要的工作。若你一個月不打掃家裡的廚房，你家很快就會變得不宜人居。頭腦的廢物延遲清理，後果可能遠比骯髒流理台帶來的難堪還要嚴重。」

所以，若你跟許多人一樣，自以為靠少許睡眠就能度日是一種了不起的能耐，你該修正這種思想了！一夜好眠的益處實在太大了――包括你可以從夢中學到的東西。

一夜好眠

凱薩琳・里德（Kathryn J. Reid）醫生等人所做的一項實驗研究發現，有氧運動對原本經常有睡眠問題的人非常有幫助。

西北大學范伯格醫學院的一支團隊以此研究為基礎，進一步實驗研究，分析收集到的資料，探索運動和睡眠的關連性。他們的發現值得參考：運動並不是神奇丸，若你有睡眠問題，上健身房一次，無法解決問題。

不過，他們發現，縱使兩個月後，運動幫助睡眠的成效仍然很有限；但是，16週後，效果就明顯了，實驗參與者每晚增加多達1.25小時的睡眠。

那麼，多少運動量才有助於睡眠呢？各方論點不一，但一個普遍見解是每週2.5小時的有氧運動，加上一些重訓。匹茲堡大學的運動科學助理教授克里斯多福・克林（Christopher E. Kline）建議：「快走、騎腳踏車、踩滑步機，任何增加你的心率、你仍然能夠邊做邊講話、說上幾句也不喘的運動，都可以算是溫和運動。」

讓你的心思休息一下

我們全都有過這樣的經驗：你有一場極重要的會議即將到來，或是這天發生了重大事件（正面或負面事件），或是你在睡前接到了一通電話，使你激動、煩躁，頭雖然躺在枕頭上，但心思忙亂，結果你躺在床上幾個小時，入睡猶如攀登聖母峰那般困難。

所幸，有一項工具可以幫助你應付這種情形：冥想。冥想的益處很多，包括提升免疫功能、減輕焦慮、擴增灰質等等，其中的益處之一是幫助失眠症。

南加大助理教授大衛・布萊克（David S. Black）等人共同進行了一項實驗研究，教導一群有睡眠問題的老年人練習冥想，總共六堂課，每堂兩小時。這些課程結束後，這群老年人的失眠問題明顯改善。

輔助冥想的腦波感應器頭帶「Muse」的開發者、心理治療師艾莉兒・加藤（Ariel Garten）告訴我，你可以選擇任何時間和任何地點做冥想，閉上眼睛，深吸氣，再吐氣，計數這些吸氣和吐氣，就算只做三分鐘，也能感覺到效益。

她推薦的另一種方法是聚焦注意力，超簡單，就是把你的全部注意力擺在你的呼吸上，當你的心思從呼吸飄走時（這將無可避免），只需要注意到這個情形，再次把注意力帶回到你的呼吸上。

加藤說，當你再度聚焦於你的呼吸時：「你正在運用一項重要技巧――學習觀察你的思考。你不是陷入你的思想，而是在觀察你正在思考。你開始認知到，你其實可以掌控你的思想，你可以選擇思考什麼。」

書籍簡介

責任編輯：洪婉恬