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生活 | 養生保健

老是睡眠不足?小心越吃越多、肥胖找上門!

撰文者:薩欽.潘達
商周讀書會 2020.07.10
摘要

1. 在美國,有三分之一的成年人有睡眠間斷和睡眠不足的情況。睡眠較少也代表有更多的不良習慣,而且很可能包括夜晚暴露在更多的光照之下,或是在白天、晚上都吃得更多。

2. 無論你年齡多大,睡眠不足都會導致表現不佳,進而影響決策、反應時間和注意力。而睡眠不足、或夜間暴露於光照之下的大腦,也會因為渴望攝入多餘的卡路里,導致體重增加。

你睡得好嗎?問問自己以下三個問題,清楚了解個人的睡眠品質。
問題一:你什麼時候上床睡覺,多久才能入睡?
問題二:你在夜間醒來多少次?
問題三:早上醒來時,你是否感到精力充沛?

在美國,有三分之一的成年人有睡眠間斷和睡眠不足的情況。這代表你早上開車去上班時,向前方和左右方看一看,其中就會有一名駕駛是睡眠不足的(如果不是你的話)。

無論你年齡多大,睡眠不足都會導致表現不佳,造成短期和長期的嚴重後果。短期而言,成年人只要一個晚上的睡眠不足,第二天可能就會覺得腦昏腦脹、思緒混亂,因而影響決策、反應時間和注意力。例如,我們知道當你睡眠不足時,你的日常表現會比喝了兩杯酒的人更差。更別提睡眠不足的兒童和青少年,他們在學校的課業表現,也會不如睡眠充足的同儕。即使是幼兒也有影響,睡眠不足會使他們好像更煩躁、或更不好照顧。

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當睡眠不足成為習慣時,長期後果更嚴重。一項研究顯示,患有注意力不足過動症(ADHD)的兒童,若在晚上有足夠的睡眠,白天有充足的日照,症狀能減輕不少。睡眠習慣較差的成年人反而更容易出現焦慮和抑鬱,老年人則可能會有記憶障礙。

睡眠較少也代表有更多的不良習慣,而且很可能包括夜晚暴露在更多的光照之下,或是在白天、晚上都吃得更多。睡眠不足會直接影響身體的飢餓激素和飽腹激素分泌,如飢餓肽(ghrelin)和瘦素(leptin),兩者都具有晝夜節律性。只要胃空了,就會開始分泌飢餓肽,這是傳遞到大腦的飢餓信號;瘦素則在脂肪細胞中產生,向大腦發出飽足的信號。不良的睡眠模式會干擾這些信號,使我們更容易飲食過量,因為大腦完全沒有收到這兩種訊息。英國的一項研究追蹤了數百名三至十一歲的兒童,結果發現,在十一歲以前,每天晚餐固定時間進食、早睡的孩子,罹患肥胖症的可能性大大降低,因為這些孩子在睡眠和新陳代謝方面有很強的晝夜節律。

不幸的是,深夜吃零食是許多人睡前的習慣。我們知道,瘦素和飢餓肽失調會破壞飲食習慣。同樣的,當我們睡眠不足時,身體還有很多機制會導致我們飲食過量。我們認為,這是因為大腦想要確保人體有足夠的熱量,以應付熬夜期間的活動。但是,在肯恩・賴特(Ken Wright)睡眠實驗室進行的對照研究中,睡眠時間從8小時減少到5小時的參與者,他們持續攝入的卡路里,竟遠超過熬夜那幾小時所消耗的卡路里。這個發現告訴我們,大腦並不需要額外的食物才能在熬夜期間正常運作。相反的,睡眠不足的大腦、或夜間暴露於光照之下的大腦,會渴望攝入多餘的卡路里,因而導致體重增加。

(摘自《用生理時鐘,養出好健康》👉購書去)

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作者:薩欽.潘達Satchin Panda, PhD
譯者:何玉方
出版社:商業周刊
出版日期:2020/06/11

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作者簡介
薩欽.潘達Satchin Panda, PhD
世界知名生醫研究所,索爾克生物研究所(Salk Institute)醫學家、加州大學聖地牙哥分校晝夜節律生物學中心(Center for Circadian Biology)創辦執行委員、皮尤學者(Pew Scholar)。潘達博士是研究生理時鐘對行為、生理機能及新陳代謝的權威專家。曾獲美國年齡老化研究協會(American Federation of Aging Research)中生代成就獎。 

責任編輯:林采怜
核稿編輯:張勝宗

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