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生活 | 養生保健

一天睡多久才夠?怎樣才能有良好品質?史丹佛睡眠研究中心:睡著後90分鐘最關鍵

撰文者:西野精治
閱多.閱好 2018.06.19 34,001

史丹佛所發現的「睡眠法則」

「睡眠的品質」與「清醒的品質」兩者直接相關。

不管是史丹佛的學生或研究人員、商業人士,甚至是由我擔任顧問而予以協助的職業運動員等,每位成功人士都很重視睡眠品質。

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那麼,實際上要怎麼做,才能擁有品質良好的睡眠呢?

關鍵就在於「90分鐘的黃金法則」。

無關乎快速動眼及非快速動眼之週期,睡眠的品質取決於開始入眠的前90分鐘。

只要「一開始的90分鐘」睡眠品質好,其餘時間的睡眠品質也會呈正比地好。反之,若一開始就睡得不安穩,那麼,即使睡得再久,依舊會造成自律神經紊亂,支撐白天活動的激素分泌也會失調。

無論再怎麼忙,再怎麼沒時間,只要「一開始的90分鐘」能夠徹底熟睡,便可算是成功達成最佳睡眠。

我於1987年赴美,進入史丹佛睡眠研究中心。自2005年就任其主要基礎研究機構—SCN實驗室的主任以來,除了致力於解決睡眠問題之方法,更持續研究著各種與睡眠相關的事物。像是以病患為對象的臨床試驗、睡眠障礙的原因解析、為了開發新藥所做的動物試驗、自願受試者協助的睡眠生理實驗、新睡眠測量裝置的開發……等等,為了解開「睡眠之謎」,我不斷地努力著。

基於「解開睡眠之謎以回饋社會」的目標,我持續與「睡眠」奮戰至今。

而我雖然身為睡眠專家,但本書並不是一本艱澀難懂的專業書籍。本書重視的是實用性與立即有效,目的是將對閉著眼睛時的你有所助益的知識,整理得更清楚易懂。

有一件事我可以保證,那就是我絕不寫沒有根據的事情。

超越傳統文獻的引用,我希望能把最新發現的科學事實及史丹佛的最先進知識,盡可能以平易近人的方式傳達給所有讀者。我想這是身為SCN實驗室主任,同時亦是睡眠專家的我,所該扮演的角色。

龍生龍,鳳生鳳?「短眠者」來自遺傳!

儘管日本人多數都有睡眠負債的問題,但還是有例外。公司企業的大老闆、演藝人員及政治人物等,即使還不到斷眠的程度,很多都只靠短時間的睡眠就能夠精神奕奕。

史丹佛裡也有個「不睡覺也無所謂」的教授,而實際請他戴上腦波偵測及活動計量等儀器進行調查後發現,他每天真的只睡4小時。但他依舊相當健康,對其研究也沒造成任何影響。若以為他只有忙碌的週間才如此,那可就大錯特錯,他週末也同樣只睡4小時。這就是他的節奏。

在關於短眠者的研究中,曾有人調查過幾十年來睡眠時間都不到6小時,但還是很健康的美國親子。該研究發現,他們的基因中與生理週期(Biorhythm,或稱生物節律、生理節奏,即人體所具備的固定運作節奏)有關的「時鐘基因(Clock Gene)」有所變異。於是研究人員們便製造出與這對親子具有同樣時鐘基因的老鼠,然後觀察其睡眠模式,結果該老鼠的睡眠時間果然也很短。

一般來說,不論是老鼠還是人,如果持續不睡,睡眠負債都會累積,之後非常深度的睡眠就會增加。

各位一定也曾有過「熬夜後,睡得跟死人一樣,怎麼搖都搖不醒」的經驗。像這種「接在短時間睡眠後的深度睡眠」稱為「反應性睡眠(Rebound Sleep)」,不過,時鐘基因變異的老鼠即使在持續一段時間不睡,之後其深度睡眠也並未增加。畢竟牠是「不睡覺也無所謂的老鼠」。

在遺傳上出現變異的動物,其睡眠慾望會減弱,故可承受得了短時間睡眠。我便是由此導出了「短時間睡眠來自遺傳」之結論,並在2009年發表於學術期刊《Science》。

而每每談到關於短時間睡眠,總會一再想起活躍於法國大革命時代的拿破崙。據說,他每天只睡3小時左右。之前提過的帝王企鵝也一樣,或許一旦以「皇帝」為名,就能變得不怕睡眠不足了吧。只不過,仿效其成就豐功偉業的心態固然很好,但若是連他的睡眠習慣也一併予以模仿的話,恐怕會把自己搞得身心俱疲。

要知道龍生龍,鳳生鳳,短眠者的本事可是來自遺傳啊!

「想要補眠」是來自大腦的SOS求救訊號

你的父母親及兄弟姊妹們的狀況如何呢?他們是睡得少、也很健康的人嗎?

你自己是每天睡個4~5小時身體還很好的人嗎?頭腦清晰且反應靈敏?若是如此,那就沒必要勉強多睡,因為你擁有短眠者基因的可能性很高。

然而,若是持續一段時間都睡得少便覺得痛苦的人,應該就不是短眠者。如果會覺得「唉!每天都睡眠不足,週末要來補個眠才行」的話,就是大腦在發出SOS求救訊號了。睡眠負債可能正如滾雪球般越滾越大。

絕大多數人都不具備短眠基因。想要以成為短眠者為目標,真是錯得離譜。坊間有人提倡所謂的「短時間睡眠法」,但這類方法不僅缺乏科學根據,更對健康有害,會導致行為表現低落,弊端過大。

人類之中,有如尤山・波特(Usain Bolt)般一百公尺只跑9秒58的人,但若因此便一心認為「我同樣也是人類,跑進十秒內絕非夢事」的話,那也未免太蠢。睡眠也一樣,去模仿那些具有特殊基因的人是毫無意義的。

「睡眠負債」會縮短壽命

睡眠負債會對大腦、也會對身體造成傷害。

2002年,由加州大學聖地牙哥分校的丹尼爾・F・克里普克(Daniel F. Kripke)等人,在美國癌症協會的協助下,所實施之一百萬人規模的調查中得知,美國人的平均睡眠時間為7.5小時。而6年後,再對同樣的一百萬人進行追蹤調查後發現,死亡率最低的是睡眠時間接近平均值7小時的人。以這些人為基準,最後得出睡得更少的人和睡得更多的人,「6年後的死亡率都為1.3倍」這樣的結果。

「明明基因上不適合,卻勉強縮短睡眠時間。」
「以為睡越多越好,於是就睡太多。」

若有符合以上任一情況,你可能正在危害自己的健康,請務必注意。

關於睡眠與壽命,還有人提出這樣的實驗結果:運用藥物讓果蠅的基因產生突變,然後觀察其行為及睡眠狀況,結果發現,睡眠時間短的果蠅較短命。

與生涯在60天內即劃下句點的果蠅不同,若要對生命約莫80年的人類,徹底調查其睡眠時間與壽命的關係,那可是需要很多時間與費用的。更何況人類不論在肉體還是環境層面上,決定壽命的因素都比蒼蠅要複雜許多。

因此,雖然很難取得同樣的數據資料,不過,就整體傾向而言,我認為「睡眠時間短的人較短命」此一說法應該成立。

書籍簡介

最高睡眠法:來自史丹佛大學睡眠研究中心【究極的疲勞消除法】╳【最強醒腦術】全世界菁英們都在進行的「睡眠保養」
スタンフォード式 最高の睡眠
作者: 西野精治
譯者: 陳亦苓
出版社:悅知文化
出版日期:2018/06/04
語言:繁體中文

西野精治(Nishino Seiji)

為史丹佛大學醫學院精神科教授,同時亦擔任該校睡眠與生理週期神經生物學實驗室(SCN實驗室)主任。是醫師,也是醫學博士。
1955年生於大阪府。1987年,從當時就讀的大阪醫科大學研究所,到史丹佛大學醫學院精神科的睡眠研究中心留學。從此開始傾全力研究會使人突然睡著的一種嗜睡症—「猝睡症」之形成原因。

1999年,發現了狗的家族性猝睡症致病基因,隔年2000年,更以團隊核心之姿,找出了人類猝睡症的主要生成機制。

2005年就任SCN實驗室主任。小至分子、基因,大至個體層次,他以廣闊的視野來持續研究睡眠與清醒的機制。為了「解開睡眠之謎以回饋社會」,也參與了為眾多運動員所喜愛的「Airweave」的開發研究。

2016年4月起,出任一般社團法人良質睡眠研究機構的代表理事。此外,基於對科學領域人才培育之熱忱,也擔任大阪教育大學附屬高等學校天王寺校舍北美分部同窗會會長。

史丹佛大學睡眠研究中心
 
1963年由威廉・C・德門特博士所創立的「史丹佛大學睡眠研究中心」不僅引領全球睡眠醫學,更培養出了許多睡眠研究學者,因而有「世界第一的睡眠研究機構」之稱。

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