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生活 | 養生保健

幫HTC拍廣告遭禁播》13歲就奪金!奧運跳水王子這樣培養正能量:每天早上10分鐘做這件事

撰文者:Tom Daley
商周讀書會 2018.04.11 10,360

編按:Tom Daley是英國跳水運動員,6歲開始跳水生涯,2008年在英國錦標賽得到10公尺高臺冠軍。今年初Tom Daley為HTC新手機U11拍攝廣告,他手持U11在高臺跳水的同時按下手機自拍,跳入水中,被認為手機防水功能涉誇大不實,遭英國要求停播。

早上自我改造提案

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晨間冥想

你或許會覺得自己不適合冥想,我一開始也抱持同樣想法。不過,打從2013年開始冥想,我至今已深深愛上這項活動。我通常會提前起床,吃一頓豐盛的早餐,然後進行冥想。冥想之後,我便可以在情緒穩定、專注且放鬆的情況下,進行每天的例行訓練。以下介紹10分鐘的冥想練習,每天早上出門前請務必在家試試看。

1、找一個安靜的角落,舒服地坐在椅子上,背部挺直。
2、關上門,確保接下來的10分鐘不會受到任何干擾,可先設定鬧鐘。
3、閉上眼睛,深呼吸3次,用鼻子吸氣,嘴巴呼氣。
4、注意力集中在身體的感官體驗,腳底貼在地板上,背部貼在椅背上。在一呼一吸之間,有沒有感受到腹部自然的起伏呢?
5、從頭開始,往下檢視全身。注意身體各部位的感覺,如放鬆、緊張或麻木等,但不要刻意去改變。
6、從頭到腳檢視完畢之後,將注意力集中在大腦。注意呼吸和感覺,呼吸10次後,腦中若出現雜念,就將注意力拉回呼吸。
7、現在,將注意力集中在身體,數到3之後,慢慢張開眼睛。本日冥想結束!

設定目標

你想過自己一個月、一年或五年之後,會達成什麼樣的目標嗎?你或許會說,每天要煩惱那麼多事,哪有心思去設想未來的目標?然而,設定目標的成效之大,絕對超乎你的想像。因此,無論你抱著何種目標,例如改善身體健康、升遷、想多闖一闖,都能參考以下建議。

》目標需有激勵作用
設定的目標,必須是自己很想完成的事情,才會全心投入,盡全力提升成功的機會。唯有設下你真心覺得重要的目標,達標才有價值。

》捨棄不可能
將你的終極目標拆分為一個個容易實踐的步驟。舉例來說,假如你想減10公斤,一開始請將目標設定為一週減1公斤,透過健康的飲食和運動來達成目的。瘦10公斤看似不可能的任務,減1公斤卻很容易辦到。設定能夠達成的目標,便能按部就班地完成,感受到成功的快樂。有了激勵,才有動力朝終極目標邁進。

》檢查進度
有時,我們會太過在乎結果,反而忽略達標過程中不可或缺的步驟。請把這些步驟寫下來,每完成一個就劃掉,你會「看見」自己一直在「進步」。

》想像成功的樣貌
在你真正相信自己有能力達成某目標之前,必須先清楚該目標的樣貌。當你把目標具體化,便會開始「看到」達成目標的可能性。請隨時牢記那個景象和成功的感覺,持續往目標邁進。你將會更有動力,也願意為了夢想付出犧牲。

》「做」就對了
說比做更容易,一旦目標設定,就必須花時間去完成。大多數人的生活都有一個常規,無論你想要達成什麼樣的目標,都必須在常規之外,另外撥時間去做才可能完成,這一點很重要。把目標具體化,便會開始「看到」達成目標的可能性。

做好時間管理

現代人生活忙碌,以前我也常以「我很忙」當成不做事的藉口。你是否覺得自己沒時間運動,沒時間跟老友聚聚,也沒時間料理一頓健康的餐點?以下提供一些時間管理的要訣,希望對各位有所幫助。

》訂好優先順序
列出一天當中想要完成的事情,決定優先順序,根據重要性選出5項,然後設法完成。而且,不一定會是生活瑣事。

》一夜好眠
我在訓練期間,每天會睡足9小時。我知道很多人不會睡這麼久,不過,犧牲睡眠時間去玩樂或工作,並不是很好的作法,倘若白天精神不佳,必然無法好好工作。無論你需要多少睡眠,最好還是早點上床,好好地睡一覺。

》不要一心多用
你是否常邊講電話、邊看訊息?開會時偷滑臉書?一心多用會降低生產力,毫無效益。最好一次只專注一件事,認真做好。

》學會拒絕
跟許多人一樣,我也很難開口拒絕他人。沒有人想要被討厭,或是看到別人遭拒的受傷神情,但每件事都答應的話,不但壓力很大,也會沒時間去做真正重要的事。遇到你實在不想做,或根本沒時間做的事,就要堅定拒絕。記得向對方道謝,謝謝他想到你,但態度不能模稜兩可,以免之後得一直找藉口搪塞,惴惴不安。

》不再拖延
有沒有某件事明明很重要,你一直想做,卻一再拖延?慣性拖延的人,可能會因為遲遲沒做某事而內疚。對於一直想做的事,必須下定決心開始,分成容易處理的步驟。我會告訴自己,一次做10分鐘就好,無須一口氣完成。按部就班,一次做一點,終能大功告成。

午間自我改造提案

善用午休時間

你在很忙的時候,午休時間是不是會一面看email、一面吞三明治裹腹?還是索性連午餐都不吃,只顧著工作?這樣做實在有害健康。每個人都需要休息充電,以下提供一些善用午休時間的要訣,供大家參考。

》適時放空一下
哪怕只是短短15 分鐘都好。研究顯示,短暫休息可以讓你一整天都保持專注力和活力。

》離開辦公桌
呼吸新鮮空氣對身心都很有幫助,午餐前做點伸展運動也很好。

》移動當運動
如果午休時間需要跑腿、處理雜事的話,移動時可以順便健走,有助於恢復元氣。

》找好飯友
不想吃太多,又想維持健康飲食,最好找同樣注重飲食和營養的朋友一起用餐。

》規畫待辦清單
用午休時間列一份清單,寫下待辦事項,同時檢視早上的進度。情況若在掌控之中,就能放鬆心情,緩解壓力。

培養專注力

我很難長時間專注於手邊的工作,生活在忙亂的現代社會,要維持專注力就更難了,但我知道「保持專注」對於「完成目標」至關重要。現在,我學會了一些幫助我專注的小技巧,跟大家分享,希望這些技巧也能幫助你提升生活中各方面的生產力。

》專注自己能掌控的事
你只能掌控你自己,為你的行為和態度負責,許多無法預期的結果,非你所能掌控,一味地設想,只會造成無端的焦慮。把注意力放在你正在做的事情上,比較能夠得到正面的結果。

》排除讓你分心的事
沒有人喜歡把手機或平板擱在一旁,不去看它,不過,你若是正在做一件重要的事情,就應該放下手機,先把事情做完。

》放輕鬆
感覺壓力很大或很難專注時,調整你的呼吸節奏。不僅可以緩和你的循環系統,也能讓心情平靜下來,讓你有餘裕專注手邊的事。

》聽音樂
聽音樂可以培養專注力,讓我不去注意會導致分心的事物。

下午提神醒腦妙招

我跟許多人一樣,早上精神最好,但吃過午飯,一到下午就開始精神不濟。幸好我學到了提神醒腦的好方法,可以一整天都保持充沛活力。以下是我認為有用的小技巧,希望對你也同樣有用。

》多喝水
水是身體能量的重要來源,我隨身帶著水,想到就喝。千萬不要等到口渴才喝水,那代表你已進入脫水狀態。口渴即是能量耗盡的表象。該喝水時不要喝果汁或其他飲料,要是覺得水的味道太淡,可以加片檸檬或小黃瓜。

杜絕垃圾食品
人在體力不繼時,都會很想伸手去拿餅乾來吃,千萬不要。盡量控制想吃甜食的慾望,你可以在手邊放一些健康的零食(如堅果),或試試我推薦的活力球。

休息一下
覺得累或頭昏腦脹時,起身走10分鐘,最好到戶外去。時間不允許的話,在辦公室繞個5 分鐘也行。

伸展一下
無法外出時,可以站起來做點簡單的伸展操,轉動一下肩膀。伸展一下,就能讓血液循環變好,消除疲勞。

喝杯咖啡
咖啡因可以提振精神,但要注意不可過量。黑咖啡熱量低,便宜又容易取得,喝了就能迅速提振精神,而且因為黑咖啡沒有添加牛奶或油脂,代謝比較快。

晚間自我改造提案

感謝生命中的美好事物

我知道我很幸運,可以做我喜歡做的事情,有一個相知相惜的伴侶,也有全力支持我的家人。有些時候,我也會把這一切都視為理所當然,暫時忘了感恩。雖然我們都知道應該時時用行動表達感謝,但人往往會因一時不順就耿耿於懷,眼睛只看著別人有、自己沒有的東西。

研究顯示,心存感恩對於身體的健康、價值感和人際關係具有重大影響力。懂得感恩的人,免疫力比較強,睡眠品質比較好,身體也比較健康。感恩和快樂乃一體兩面,其來有自。你若想快樂一點,不妨試著提升感恩的心。若能對周遭事物時時心懷感恩,你會變得更為樂觀,生活中的大事(擁有健康身體和知心好友),或小事(收到一封溫馨的電子郵件或享受溫暖陽光),都值得我們抱持感謝。

學習感恩,有一個簡單的方法:認真思考並寫下幾件值得感恩的事情。晚上上床前,是做這件事情的最佳時機。對我來說,值得感恩的事情有時候很簡單,像是跟朋友聊天聊得很愉快,或 是某些訓練項目做得不錯,或是想想我親愛的家人。即便遇到不順心的日子,也總會有值得感恩的事情。想想這些事情,你在入睡前會是快樂且充滿希望的。

睡好覺絕招大公開

假如我晚上沒有睡好,隔天表現就會變差。睡眠是健康生活型態中非常重要的一環:睡得好,清醒時就能神清氣爽、思慮清晰,計畫中的每一件事都能做得又快又好;反之,睡眠不足,沒有一件事情做得好。以下提供擁有完美睡眠品質的終極妙招:

》固定時間上床和起床
固定時間上床和起床,可以幫助你的身體擁有更好的睡眠品質。

》打造舒適睡眠環境
臥房是休息的空間,不是工作的場所,不要在臥房內擺任何螢幕。臥房的溫度要適中,不可以太熱或太冷。睡覺時,臥房內應盡可能保持安靜與黑暗。

》身心放鬆
睡前泡個熱水澡,聽聽輕鬆的音樂,或做做冥想。

》不要吸菸
有吸菸習慣的人比較難以入睡,比較淺眠,也比較容易被吵醒。除了睡眠的因素之外,戒菸對於健康的其他好處也顯而易見。

》減少咖啡因
除了咖啡和茶之外,碳酸飲料和巧克力也都含有咖啡因的成份。假如你經常輾轉反側,睡前應該少喝這類飲料。

》不要吃太飽或飲酒過量
吃太飽或飲酒過量都會嚴重干擾睡眠模式,尤其是在深夜。睡前喝酒也許可以幫助入睡,但卻會讓你睡得不好。

》多動
規律的運動真的有助於減緩白天的緊張和壓力,假如你無法進行整套訓鍊,起碼做一些簡單的運動,快走也可以。只是要注意,不要在太接近睡覺的時間運動,這樣反而會讓你睡不著。

》擬好工作清單
假如你是因為擔心隔天要做的事情而睡不著,就想辦法把這些事情從腦海中掃除。列一份清單,把隔天要做的事情通通寫下來,然後告訴自己,不要再想了。

》做事培養睡意
假如你真的睡不著,不要躺在那裡想東想西,乾脆起來做一些會讓你放鬆的事情,等到有睡意了再回去睡。

正念飲食

「正念飲食」一詞常可聽到,我一開始並不知道意思,但其實很簡單,就是專注於吃喝下肚的感覺,用心感受每一口食物的口感和味道。如果你吃飯時會盯著電視,或是收發email,完全不在乎自己吃進了什麼,請改掉這個壞習慣。正念飲食可以讓我們回頭檢視身體發出的訊息,讓我們知道餓了該吃飯,飽了就別再吃。以下提供一些建議:

》享受每一口食物
用心感受每一口食物的口感和味道,吃東西前後的感受有何不同?

》移除分心事物
不要邊看電視邊吃東西,手機不要擺在餐桌上。我們的大腦需要20 分鐘才能偵測到吃飽的訊息,也就是說,用餐時分心做其他事,很容易飲食過量。

》放鬆吃喝
一般來說,相較於放鬆,用餐時如果處於緊張狀態,會影響消化和吸收。另外,盡量在固定時間用餐。

》正視你的食物
吃東西時,腦中想著你正在品嘗食物,有助於跟食物建立健康的關係,也比較容易減重。同時,思考食物的來源,花點心思了解這點,就能明白每一口食物得來不易而心存感恩,進而建立正確飲食習慣。

》做好飲食紀錄
記錄每一樣吃喝下肚的東西和原因,是因為餓而吃?還是因為太累、無聊或壓力太大才吃?確實了解自己吃東西的情緒動機和型態,可以幫助你做出有益健康的修正與調整。 

書籍簡介_奧運跳水王子的私房健身菜單:94道健康美食╳20分鐘簡單運動,瘦身‧減脂‧練肌肉……第2週就見效!

書名:奧運跳水王子的私房健身菜單:94道健康美食╳20分鐘簡單運動,瘦身‧減脂‧練肌肉……第2週就見效!
作者:湯姆‧戴利(Tom Daley)
譯者:陳俐雯
出版社:商業周刊
出版日期:2017/12/14

作者簡介

全球最紅奧運選手之一,現役跳水選手與旅遊節目主持人。

戴利很年輕就因傑出跳水成就聞名於世。2008年,年僅13歲就抱回歐洲錦標賽10公尺跳台跳水金牌而嶄露頭角,同時也是英國史上第二年輕的奧運男子選手。2012年,囊括FINA國際游泳聯會的游泳世界盃獎牌,同年抱回第二面歐洲錦標賽跳水金牌,並取得倫敦奧運參賽資格。他在2012年倫敦奧運與2016年里約奧運,分別摘下一面銅牌,持續不懈地壯大自己,堅定地朝金牌之路邁進。

本書2大看點

快速食譜
*94道私藏食譜大公開!正餐、甜點、宵夜、零嘴、飲品……無須特殊設備和食材,每道食譜平均3~6個步驟,餐餐下廚也輕鬆不會累
*所有料理標出「熱量」,書末附上「完整營養成分分析表」,幫助你自由調配每天所需的熱量與營養

高效運動
*作者親自圖解示範,2週見效
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