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生活 | 養生保健

有時候,累的不是身體,是腦袋!耶魯大學研究,世界菁英們默默在做的「大腦休息法」

撰文者:久賀谷亮
閱多.閱好 2018.01.23 74,219

具科學正確性的「大腦休息法」

「不論忙不忙,總是覺得累。」
「再怎麼休息,睡得再多,不知為何就還是很倦怠。」
「注意力無法持續,有的沒有的想很多。」

這樣的人,累的不是身體,是腦袋。

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大部分人都以為「休息=讓身體休息」。

睡得飽飽的、在渡假村裡悠閒地渡假、好好地泡一泡溫泉……當然,像這樣讓身體休息確實也很重要。

但有些疲勞是無法因此恢復的,那就是所謂─腦的疲勞。

腦部的疲勞和肉體上的疲勞具有根本性的差異,再怎麼讓身體休息,大腦的疲勞還是會在不知不覺中不斷累積。

而大腦的疲勞一旦慢性化地持續累積下去,人在各方面的表現便會越來越差,甚至可能導致所謂的心理疾病。

人們正在摸索「科學化的大腦療癒法」

我在位於美國洛杉磯南灣的精神醫療診所「TransHope Medical」擔任院長。其實,在洛杉磯開業的日本人精神科醫師,只有我一個。診所開業至今已約莫6年,我面對了此地區居民的各種心理問題。

然而,現在美國的精神醫療正在大幅改變。例如:藥物治療。這在日本還相當普遍,但在美國則傾向於盡量避免。而形成此背景環境,是所謂大腦科學療法的發展,亦即將人腦視為某一器官來直接予以治療。以最先進的腦部科學研究成果為基礎之穿顱磁刺激(Transcranial Magnetic Stimulation,簡稱TMS)治療等技術的不斷革新,讓心理問題的改善有機會不再必須倚靠有副作用的藥物。

此外,在心理諮商領域,也出現了包含冥想在內的所謂第三代認知行為療法等最新趨勢。

而說到冥想,它和單純的放鬆是有根本性的差異。目前腦科學亦有涉足此領域,因為冥想已被證明確實能為人腦帶來好的變化。

曾於耶魯大學醫學院精神醫學系研究先進腦部科學的我,也在自己的診所引進了TMS磁刺激治療,以及冥想的治療法。

在本書中,我主要想介紹的是後者。雖然TMS磁刺激治療也很有前景,今後可望在日本逐漸普及,但基本上它依舊處於發展階段。而冥想除了簡單方便外,從最新的研究動向可知,其效果也是相當值得期待的。

就算你「什麼都不做」,腦袋還是會累

一聽到「冥想」這兩個字,大家心中可能會出現一些奇怪的想像。

應該也有人會覺得「有需要這麼麻煩嗎?什麼都不想地發個呆,腦袋不就可以休息了嗎?」 不幸的是,不管你怎麼悠哉地浪費時間,你的腦袋都無法因此獲得休息,甚至還可能會持續消耗能量。

常聽人說,腦是個重量不過佔體重2%左右,但所消耗的能量卻佔了人體總消耗能量20 %的「大胃王」。而且大腦所消耗的這些能量,大半都用於所謂的預設模式網絡(DMN, Default Mode - Network),也就是所謂的「大腦暗能量」。

所謂的DMN,是指由內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等所構成的腦內網絡,會在大腦未進行有意識的活動時執行基本運作。把它想像成汽車的怠速狀態,或許會比較容易理解。

我從以前開始就一直對這種腦部活動很有興趣, 雖說最後選擇了耶魯, 但其實我也曾經前往華盛頓大學聖路易斯分校,拜訪DMN的發現者─馬庫斯.賴希勒(Marcus Raichle)。

據說,DMN竟佔了大腦能量消耗的60〜80%。

也就是說,即使是發呆,只要DMN持續過度運作,腦袋就會越來越累。「明明發了一天的呆,卻還是沒能消除疲勞」的人,有可能就是DMN過度運作的關係。

換言之,除非建立可抑制DMN運作的大腦結構,否則,你將永遠都無法獲得真正的休息。

事實上,所謂的疲勞感本身就是一種腦部現象。亦即腦部的疲勞會優先於肉體上的疲勞,將「好累」的感覺帶進你心裡。

故就此意義而言,學會「大腦休息法」正是提升個人注意力及表現的捷徑。

全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息

正念就是指「透過冥想等來達成的大腦休息法之總稱」。

蘋果公司創始人史提夫.賈伯斯為冥想的實踐者,這件事是眾所皆知的。

像Google那樣超大企業也將名為SIY(Search Inside Yourself,搜尋內在自我)的正念課程納入公司內部系統,且其效果不斷持續獲得證實。其他如:臉書、思科(網路設備巨頭)、巴塔哥尼亞(戶外活動用服飾的製造與銷售)、安泰(醫療保險業巨頭)等知名企業也都在積極引進。

此外,如馬克.貝尼奧夫(Marc Benioff,Salesforce.com的董事長兼首席執行長)、傑夫.韋納(Jeff Weiner,LinkedIn的首席執行長)、約翰.麥基(John Mckee,Whole Foods的共同執行長)、埃文.威廉斯(Evan Williams,Twitter等的創始人)、馬克.貝托里尼(Mark Bertolini,安泰的董事長兼首席執行長)等,在企業的經營管理高層或創業家之中,冥想的實踐者並不在少數。

一向讓人覺得最務實、最重視實際利益的美國人,而且還是除非真的有用、否則絕不出手的那些菁英們,為何會開始實踐正念呢?

理由很簡單。因為他們都了解「讓大腦休息」的重要性,同時也知道正念就是「最好的休息方法」。

久賀谷亮

大腦休息法
發現自己在想事情的時候─動態冥想

擺脫會讓腦袋疲勞的「自動駕駛狀態」!

這是個多工的時代,每個人在做某件事的「同時」,往往也做著別的事情。在日常行為中,越是處於「自動駕駛模式」,人的腦袋就越容易浮現雜念。而這一旦成為常態,注意力、專注力便會降低。

現在,就讓我們來試看看也有被Google員工訓練「SIY」所採納的動態冥想吧。

對這些有效!

▪專注力及注意力的改善
▪實現心流(Flow State)狀態

1. 步行冥想
◦可自由調整速度,但建議一開始最好慢慢走。
◦將注意力放在手腳的肌肉及關節的動作、與地面接觸的感覺。
◦ 例如:「右/左」或「舉高/放下」等,可替自己的動作(動態)貼上標籤。

2. 以站姿進行動態冥想
◦ 站著並將雙腳打開至與肩同寬,雙手伸直,從左右兩側緩緩上舉。
◦將意識導向手臂肌肉的動作、血液往下流的感覺,以及感受重力。
◦待手完全舉起後,再以同樣方式慢慢放下,反覆進行多次。

3. 以坐姿進行動態冥想

4. 還有其他方法
◦ 坐在椅子上,將雙肩緩緩地由後往前轉動。
◦ 仔細注意肌肉及關節等的動作、感覺。
◦ 轉完一圈後,將肩膀朝逆向轉回去,並以同樣方式集中注意力。
◦ 將意識導向至日常生活中的行動(穿衣服/刷牙等)。
◦ 在開車時,注意屁股接觸到座椅的感覺、手握著方向盤的感覺、轉方向盤或踩煞車時肌肉及關節的動作等(小心別發生事故)。
◦ 一邊做簡單的國民健康操,一邊注意身體的動作及感覺。

P O I N T

◦ 事先決定好動態冥想的實行時機,就比較容易養成習慣。例如:「從走出玄關開始」、「從走出車站驗票口開始」等。
◦將注意力放在每天的三餐飲食上(餐食冥想)。

書籍簡介

最高休息法──經耶魯大學精神醫療研究實證:腦科學×正念,全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息
世界のエリートがやっている 最高の休息法:「脳科学×瞑想」で集中力が高まる
作者: 久賀谷亮
譯者: 陳亦苓
出版社:悅知文化
出版日期:2017/12/04
語言:繁體中文

久賀谷亮 Akira Kugaya, M.D. / Ph.D.

  同時擁有日本與美國的醫師執照,醫學博士。耶魯大學醫學院精神醫學系畢業、美國神經精神醫學學會認證醫師、美國精神醫學學會會員。

  在日本致力於臨床及精神藥理的研究後,到美國耶魯大學從事尖端腦科學研究,並以臨床醫師的身分,於該大學、亦即美國數一數二的精神醫療領域行醫長達八年之久。此外,還曾擔任長灘精神醫療診所的專任醫師、港灣UCLA的兼任醫師等。

  2010年,在洛杉磯開設「TransHope Medical(久賀谷 心的診所)」,並擔任院長,結合最先進的正念認知療法及TMS磁刺激治療等方法來進行診療。在日本及美國,擁有總計超過25年的臨床醫師職歷。

  在大腦科學及藥物療法的研究領域連續兩年獲得「Lustman Award」(與耶魯大學精神醫學有關的學術獎)、「NARSAD Young Investigator Grant」(以神經生物學的傑出青年研究人員為對象的獎)。包括合著在內,共有50篇以上的論文作品,另有許多學術會議發表。興趣是鐵人三項。

  ■TransHope Medical(久賀谷 心的診所)
  www.thmedical.org/

  遠距醫療服務、TMS磁刺激治療諮詢請洽:
  moment@thmedical.org

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