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生活 | 養生保健

從出現過勞死前兆,到瘦下來「重買所有褲子」!45歲退休外商老總靠運動救回人生

撰文者:田臨斌(老黑)
老黑看世界 2016.09.06 97,521

我不是健身專家,本不想班門弄斧,但眼見生活四周眾多為健康所苦的上班族兄弟姐妹,就像看到以前的自己,過來人經驗或值得分享。

我從小體格高瘦,三十多歲體檢第一次出現體重和體脂超標警訊,原不以為意,沒想到狀況下滑很快,根本不需要醫學指標,因為身體早已傳遞各種訊號:疲倦,失眠,眼酸,體力下降,小病不斷,腰圍增大等,找本書來看發現這叫「亞健康」,是各種慢性病甚至過勞死的前兆。

這時才知道平時運動量遠遠不足,但受限長時間工作,即使有心卻始終沒養成運動習慣。某回到外地出差,晚上喝了點酒後回房間工作到十一點,這是我出差的正常作息,這回卻疲弱到第二天爬不起床開會,從那天開始到現在,我一周運動次數未曾少於三次。

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平常沒有運動習慣的上班族,即使下決心也很容易虎頭蛇尾,原因是沒有掌握好方法,不是令健身成為一件苦事,難以長期堅持,就是猛練幾次直接進入傷兵名單,復原後再繼續變得更難。我之前就有過兩三次不成功的經驗,其中一次還包括斥資買了台跑步機,沒多久就成了家中很佔面積的裝飾品。

多數人無法堅持的原因,不是沒時間,就是下班太累。其實,說沒時間運動就等於說運動不夠重要,因為不運動就一定有時間生病,一旦病了什麼都做不了。抱著忙完這陣子再說的心態,是對自己和家人不負責任,這筆帳無論怎麼算,花時間運動都是最划算的買賣。下班身體疲倦很正常,窩著看電視上網只會惡性循環,越累越要動,一動反而不累。

健身不可貪心且要分階段,體能狀況明顯不好的人(嚴重超重,三高等),首先要養成快走的習慣,每天三十分鐘,除生病外風雨無阻,室內外都行,分段也可以,但不可以一天加倍另一天休息。上班通勤可考慮將車停遠一點,或提早下車走路,也可以繞遠路到餐廳或購物地點。總之每天要走滿半個鐘頭,而且速度要快到能微微出汗,這樣堅持幾周後就可以進入下個階段。

較年輕或身體狀況不是很差的人,可以跳過上述準備期,直接進入有氧階段,鍛煉最重要的心肺功能。有氧運動最普遍的是快走,慢跑,騎車,和游泳,都是透過規律動作使心跳加速,並且保持在一定水準之上,球類運動是很好的輔助,但不能當作有氧的主體。

對時間不多的上班族我有幾個建議:

1、以慢跑和自行車為主:

游泳很好,但除非你很愛游泳且設施很方便,否則寧可選擇慢跑和自行車,最好兩項都練,而且戶內戶外交錯練,這樣既不會無聊又可用到不同肌肉。千萬不要和別人比運動強度,每個人的狀態不同,重點是改善自身。

2、戶外與室內均可:

不管是快走慢跑還是自行車,戶外都比室內好,既能接觸陽光清風,還可以欣賞沿途景致,缺點是經常受場地,天侯,和時間的限制,住家附近的學校或公園是最佳選擇。

3、挑選健身中心:

如果參加健身房,首要考量還是方便,許多人花了不少錢後未能堅持,原因大都是不夠方便。沒必要挑選設備非常完善的健身中心,通風良好,乾淨衛生,有足夠基本器械就可以了。

4、在家健身:

如果可能,在家中放置跑步機或固定自行車,兩個都有當然最好,否則建議放固定自行車,較不占空間且較便宜。擺置地點盡量接近視聽設備,邊聽音樂或看電視邊運動,時間過得很快。

5、個人裝備:

最重要的是一雙合適的跑鞋,其次是「心跳儀」,它是一條綁在胸前的帶子加上一隻能接收心跳的手錶,平時就是一隻錶,綁上帶子可顯示每分鐘心跳次數,隨時告知你靜止時的心肺狀態。

6、善加利用心跳儀:

心跳儀在運動用品店都能買到,使用一段時間,大致清楚速度,距離,與心跳及消耗熱量之間的關係後,就不需經常使用,但每隔一段時間,或偶爾做不同活動時(比方爬山,打球),還是很有用的輔助工具。總之,有了它就可隨時知道身體所處狀態,沒有它就像盲目幹活。

7、避免受傷:

有氧運動能夠更快提升身體狀態,還能帶來滿足感,但要小心受傷,不是心肺受傷,而是肌肉或關節。尤其剛開始健身,太快的心跳通常意味肌肉和關節(最常見的是腳踝和膝蓋)超負荷,一旦受傷,起碼得休息數周,好了以後想繼續不是不可能,但需要更強的意志力。

8、規劃時間:

既要養成習慣模式(每週的哪幾天,哪些時段,項目,場地等),還要留出彈性,不能妥協的是每週最少三次。專家說天天都要動,但每週三次能使狀態不好的人變好,狀態不錯的人保持。運動成效除了身體發出的信號外,仍要靠心跳儀,越健康心跳次數就降得越低,需要更大運動強度,或更長運動時間,才能達到以前的心跳數。

9、進階計畫:

經過一段時間後,可提高運動強度,方法可以是加快速度,也可以是加長時間,若希望同時達到減肥效果就要選擇加長時間。

10、端正觀念:

常加班的人可考慮參加辦公室附近健身房,不一定等到下班才去,逮到空檔就去,常出差的人行李要帶運動鞋,若旅館不方便,就跑大街。常需應酬的人要多Say No,有些人不好意思是沒跟上時代,想想看,跟老闆說「我出去健身,一兩小時回來」,或跟客戶說「我今晚要健身就不請你吃飯了」,是多麼理直氣壯,時尚大方。退一萬步說,身體是自己的,你不照顧等誰幫你照顧?

11、立即開始:

別仗著眼前身體還好就不當回事,運動健身就像儲蓄保險,越早開始越好。年輕時消費自己的身體似乎不會遭受懲罰,其實不是不報,只是時辰未到,欠多少就得還多少,騙不了身體的。

12、靈活搭配:

除了有氧,還需要力量和伸展訓練,但有氧是一切的基礎,養成習慣後,可搭配如長途騎車,健行爬山等強度較低,但拉長時間的活動,或是參加車隊,路跑等。

說那麼多,好像都在說運動健身如何艱難辛苦,其實一旦入門,樂趣很多,樂趣不是來自機械化動作,而是來自於對身體和心理的種種正面影響。

首先,睡眠品質明顯改善,原本疲倦的時間點延後,爬樓梯比以前輕鬆,身體伸展也更靈活。其次,經常感冒的問題不見了,腸胃毛病也少了,連酒量都變好了。以前最怕體檢,現在迫不及待看報告,工作時注意力變得更集中,心情更輕鬆樂觀,臉上更多血色和笑容,更別提幾週未見親友臉上驚訝的表情。至於缺點,只有一個,就是必須重買所有的褲子!

壓力很重嗎?去運動吧!
體力不濟嗎?去運動吧!
經常生病嗎?去運動吧!
體型走樣嗎?去運動吧!
心情不好嗎?去運動吧!

以上不是健身中心的廣告詞,而是實實在在發生在我身上的事實。 運動帶給了我新生,也一定能帶給你!

作者簡介_田臨斌(老黑)

田臨斌,外號老黑,1960年出生於台北,曾任外商石油公司大中華區業務總經理,45歲從職場急流勇退,移居高雄。退休後,除了找到對寫作的熱情,還考上街頭藝人證,每週在愛河邊彈唱英文老歌;也跟著老婆一起喜歡上旅行,嘗試包括郵輪在內的各種旅行方式,並透過文字和圖畫與讀者分享。著有《45歲退休,你準備好了?》、《懶人大旅行》等書。FB粉絲頁:老黑看世界。

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田臨斌

田臨斌,外號老黑,1960年出生於台北,曾任外商石油公司大中華區業務總經理,45歲從職場急流勇退,移居高雄。退休後,除了找到對寫作的熱情,還考上街頭藝人證,每週在愛河邊彈唱英文老歌;也跟著老婆一起喜歡上旅行,嘗試包括郵輪在內的各種旅行方式,並透過文字和圖畫與讀者分享。著有《45歲退休,你準備好了?》、《懶人大旅行》等書。FB粉絲頁:老黑看世界。

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