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生活 | 美食

火鍋、燉飯...誰說減肥不能吃美食?推薦春天「低卡排毒一週菜單」

撰文者:KT 謝凱婷
矽谷美味人妻 2016.04.12 11,311

天氣漸漸暖和起來,感覺慢慢地已經要進入初春,我認為春天是最好瘦身的季節,只要飲食上慢慢做調整,勤勞點在家自己煮,自然也較能抵擋外面美食的誘惑,營養也比較均衡,不用刻意做任何熱量控制或是節食,自然而然就可以瘦下來了。為了即將來臨的夏天,應該要做好瘦身的準備,才能穿上短袖短裙啊(握拳),KT精選蔬菜滿滿的高纖低卡的料理,這一週乖乖跟著吃,輕鬆瘦下來沒負擔!

第一天 低卡高麗菜水餃

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我的低卡水餃是用放山雞的雞胸肉絞的,再加了很多很多的香甜有機高麗菜增加水餃的含水量,香油也是儘量控制在極少的量,並只加了鹽、糖、白胡椒粉調味,完全是走小清新自然有機路線,非常健康唷!

材料 約100粒水餃

餃子皮……2包
雞胸絞肉……1000g
高麗菜……600g(一斤)
蔥……5根
薑末……1小匙
米酒……2大匙
水……3大匙
麻油……2大匙
鹽……2~3小匙(視個人口味調整鹹度)
糖……1小匙
白胡椒粉……1/4小匙

作法

1. 將雞肉與米酒、水以順時鐘方向攪拌至水分完全吸收,增加雞肉的含水度。
2. 加入高麗菜、蔥、薑末、麻油、鹽、糖、白胡椒粉攪拌均勻。
3. 將一匙內餡放在水餃皮中央,水餃皮周圍沾點水,折四摺將水餃皮捏緊。
4. 滾水加入一大匙鹽,再將水餃以中小火煮熟。

第二天 無水海鮮蔬菜鍋

新鮮的海鮮,蔬菜和肉片放在土鍋中,以原味蒸煮的方式呈現出食物的精華之美,這樣吃雖然清淡,但也不會給身體太多負擔,食物的自然鮮甜滋味讓你好吃又不發胖。

材料

大白菜……約10~12片(半顆)
雪白菇(或金針菇)……1包
蔥……1根(斜切)
梅花豬肉片……200g
蛤蠣……300g(半斤)
蝦……10~12尾
鹽……少許
柴魚醬油……1大匙

作法

1.白菜切片與鍋子高度略矮一些。
2.將白菜立起來,以圍圈方式鋪滿鍋中。
3.白菜中間夾入豬肉片,鍋子正中間放入蔥和雪白菇。
4.最後在頂端放上蛤蠣、蝦,淋入一大匙柴魚醬油。
5.關蓋以中火悶煮10分鐘即可。

第三天 低脂優格蛋沙拉口袋餅

這道「優格火腿蛋沙拉口袋餅」是少油高纖的健康餐點,將白煮蛋用叉子壓碎,再加上低脂火腿及酸甜可人的優格醬,雖然沒有沙拉醬,但還是一樣的順滑口感並多了優格的清爽,冰冰涼涼的優格火腿蛋沙拉,搭配剛從烤箱端出的熱呼呼香脆口袋餅,這樣「享瘦」的低脂高纖健康料理,吃起來一樣是心滿意足呢!

材料

無糖原味優格……2大匙
白砂糖……1/2大匙(也可換成蜂蜜唷)
白煮蛋……2個
火腿片……2片
鹽……少許
黑胡椒……少許
口袋餅……2個

作法

1. 原味優格與砂糖攪拌至砂糖完全溶解,備用。
2. 將白煮蛋用叉子壓碎,再加入火腿碎,加糖優格,鹽,黑胡椒均勻混合,放冰箱15分鐘。
3. 烤熱的口袋餅夾入優格火腿蛋沙拉,完成。

第四天 整顆番茄飯

番茄中的茄紅素和澱粉一起食用會讓血糖上升速度較慢(低GI食物),而且也能增加人體代謝的速度,是很好的減肥食物,不過培根一片的熱量約80卡,建議若需要減肥的朋友們,可減少培根的量,將番茄的分量提高,會更有效果唷!

材料 2人份

白米……1米杯
雞高湯……0.9米杯(喜歡濕潤一點的口感,可以加到1杯)
牛番茄……1大顆
大蒜……1瓣
培根……2片
奶油……1/2大匙
鹽……1/2小匙(可依個人口味增減)
黑胡椒……少許

作法

1.白米洗淨後,加入雞高湯、大蒜、培根、奶油、鹽、黑胡椒攪拌均勻。
2.加入一顆完整番茄,放入電子鍋用一般炊飯模式煮熟,再悶10分鐘。
3.煮熟後立即將番茄壓碎與飯均勻混合即可。

第五天 豆乳味增土手鍋

這道鍋物有大量蔬菜和低脂的海鮮和肉類,雖然豐富但非常低卡,味噌融入豆乳湯內,融合了海鮮和雞肉的精華,配上Q彈又古溜的讚岐烏龍麵,即使是減肥也能很享受啊!

材料

鮭魚……1塊(約300g)
雞胸肉……1塊(約300g)
大白菜……1/2棵(大概是7~8片)
蔥……2枝
冷凍烏龍麵……2包
信州味噌……2~3大匙(怕鹹可放2大匙即可)
無糖豆漿……2杯
水……2~3杯
清酒……2大匙
柴魚醬油……1大匙(不加也可以)

準備工作

鮭魚,雞肉切成2公分見方的塊狀。
蔥切成斜片,大白菜橫切成三截。

作法

1. 燒水煮冷凍烏龍麵,大約煮3~5分鐘即可將烏龍麵撈起備用。
2. 準備一個砂鍋或是鑄鐵鍋,在鍋子的四周抹上味噌。
3. 將白菜沿著鍋子排列整齊,再將煮好的烏龍麵鋪在鍋子中間。
4. 擺上鮭魚和雞肉,還有青蔥。
5. 倒入水、無糖豆漿,並淋入清酒和柴魚醬油,蓋上鍋蓋小火煮10分鐘即可。

原文請見

KT 謝凱婷

人氣料理網站「HowLiving美味生活」創辦者,是料理研究家,食譜作家和食物攝影師。成大工學院畢業,美國企業管理碩士,曾任職公關,產品經理及網路公司總經理。擅長中式、西式和日式等跨國界料理,專注飲食生活和餐桌氛圍營造,並融合許多嶄新創意和個人風格。作品常見於各大媒體和雜誌,並多次接受台灣和美國知名媒體的專訪。目前經營「HowLiving美味生活」料理網站和影音頻道。

個人著作:<矽谷美味人妻一桌子幸福>  ,<矽谷美味人妻10分鐘幸福廚房>

「HowLiving美味生活」料理網站: http://www.how-living.com  個人部落格: http://kthu1031.pixnet.net/blog

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KT 謝凱婷

人氣料理網站「HowLiving美味生活」創辦者,是料理研究家,食譜作家和食物攝影師。成大工學院畢業,美國企業管理碩士,曾任職公關,產品經理及網路公司總經理。擅長中式、西式和日式等跨國界料理,專注飲食生活和餐桌氛圍營造,並融合許多嶄新創意和個人風格。作品常見於各大媒體和雜誌,並多次接受台灣和美國知名媒體的專訪。目前經營「HowLiving美味生活」料理網站和影音頻道。

個人著作:《矽谷美味人妻一桌子幸福》、《矽谷美味人妻10分鐘幸福廚房》

「HowLiving美味生活」料理網站:http://www.how-living.com
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