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生活 | 養生保健

做運動前先看》減肥達人親授!運動前後這樣吃,瘦的漂亮又好看

撰文者:李一休
一休陪你一起愛瘦身 2015.04.30 100,208

正在減肥中的人,要正確的瘦並且減掉體脂肪又保留寶貴的肌肉是很重要的事!運動前後到底該怎麼吃才會瘦的漂亮又好看,是許多人常常都會問的問題?今天一休就來跟大家分享一下,我減重時運動後都怎麼吃!

一般人最大的迷思就是,我要減肥,很在乎短期的體重,所以好不容易運動了,即使運動後累的要死,也不敢吃東西,深怕一吃東西就變胖!

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的確,在我以前減肥的時候,我也跟一般人有一樣的想法,好不容易今天運動一小時了,當然要好好讓身體產生熱量赤字,千萬不能吃東西,即使運動後或半夜餓的要死睡都睡不好,還是不敢吃,然後隔天起床,發現體重少了0.3~0.5甚至一公斤,就會開心不已,覺得自已的運動跟餓肚子很有代價。

可是你會發現,這樣子運動後不吃餓肚子的方式,雖然短期會瘦,但瘦到一個階段就會停滯下來。第二個你會發現,雖然瘦了但瘦得並不好看,氣色不好也隨時覺得疲勞想睡,如果你還持續運動不吃下去,你會覺得身體越來越累,即使瘦了也是面黃飢瘦、體態卻沒有變好等問題一一浮現!這都是因為運動後沒有補充,熱量跟營養都不夠所引起的後遺症,所以我們可以知道,運動後一定要吃,不吃是不對的!但要怎麼吃才對呢?在知道吃什麼之前,我們要先暸解,為什麼運動後需要補充:

一般肌肉生長的過程是這樣:運動>破壞>修復>休息,比較白話就是透過自體負重的肌力訓練或大重量的阻力訓練後,透成肌纖維跟結締組織的輕微撕裂受損,身體需要去修復受損的肌肉,也為了因應下一次的訓練會徵召更多的肌纖維,肌肉纖維的橫斷面也會增加,也就是肌肉會變的比較大的意思。這過程都需要能量跟營養,所以肌力訓練或阻力訓練後,會更需要大量的營養去修復跟成長,最後就是透過良好的休息,讓肌肉有足夠的成長時間。每一個環節都很重要,缺一不可。

但是如果你運動後沒有補充營養,你就少了修復這個環節,肌肉沒有營養就就像小孩在長大一樣,你不給他營養不讓他吃東西,怎麼可能長的大,養肌肉就像在養小孩一樣,要吃好喝好睡好才會好好長大!

為什麼肌肉那麼重要,因為肌肉是人體燃燒熱量最多的地方,每一公斤的肌肉可以燃燒的熱量是一公斤脂肪的7~10倍,所以同樣體重的人,肌肉量比較多的人,代謝比較高,燃燒的熱量就會比較多,也就更容易減重跟維持體重。

所以如果你運動的要死,你卻不給身體吃東西補充營養,肌肉沒有營養,第一是不會成長,第二是如果你長期的不補充,熱量不足身體就會從體內燃燒熱量來提供,這個熱量來源雖然會從脂肪合成代謝,也同時會拿肌肉來燃燒取得能量,增加一公斤的肌肉很困難,流失一公斤的肌肉卻很容易,流失肌肉的代價就是基礎代謝降低,肌肉組織流失,下場就是只要一停止運動,正常飲食就會也速復胖! 大家有沒有發現,好像如果你不減肥還沒事,怎麼一減有越減越糟的感覺,其實解決問題的方法也很簡單,就是運動後,好好的補充所需的營養就好了。接下來就跟大家分享一下,運動後到底該補充什麼樣的營養,吃什麼食物,補充多少熱量比較適當。

圖片來源:http://fitness.thenote.com.tw/news/detail/337/【健身小辭典+】肝醣,+glycogen

 一般運動前的補充因人而異,或者說要依據你要運動的時間長短跟運動的類型。我們在運動時,主要優先利用的能量為肝醣,因為肝醣儲存的含量是有限制的,依公斤數不同約為200~400克不等,每一公克的醣份可以提供4卡的熱量。因為能量利用率的問題,一般在輕中度運動10~15分鐘之後,身體的能量利用系統會從初期的無氧慢慢轉成有氧系統,這時身體就會利用有氧系統,透過氧氧的合成,利用醣、脂肪跟蛋白質的代謝,來產生能量供身體使用,主要運用的是醣原跟脂肪。蛋白質在一小時內的運動可以忽略不計,因為無氧運動主要依靠肝醣。另外,有氧運動的運動時間越長,身體利用脂肪以及燃燒脂肪來提供熱量的比例會越高,所以一般才會有有氧運動減脂這種說法!

但不管是有氧運動或無氧運動,肝醣的充足都很重要。肝醣主要由碳水化合物轉換,一般人體內儲存的肝醣,約可以提供800~1600卡的能量,大約是1小時半~3小時左右的時間,其實大部份都是夠使用的,所以運動前的補充,主要還是要看你運動的強度。如果只是輕度的30分鐘~1小時之內的有氧運動,只要運動前補充大約500cc的水份就可以了,不用特別補充其他含醣類較高的飲食。

但有一個狀況,如果你需要跑一個長距離的馬拉松,或是你需要做大重量的訓練,運動前就要補充醣類,例如香蕉、地瓜、小三角飯糰等含醣的食物。因為補充了足夠的醣份,對於運動中的表現會有加分的效果。如果你要做的運動高於一小時以上,強度又比較高時,最好在運動中,每隔半小時或一小時,補充適量的醣類,例如喝個運動飲料或自製的蜂蜜水、黑糖水,吃個香蕉等。因為脂肪轉換成能量的速度較慢,需要醣份及氧氣,如果你的運動強度高,運動時間又長,肝醣不足脂肪又來不及供能時,就有可能利用到轉換能量速率較快的蛋白質來提供能量,這時就有流失肌肉的風險,是非常得不償失的一件事。

再來講到最重要的運動後,運動後的補充是最重要的,剛才我們有講到,人體主要供能的系統,日常生活中都是以肝醣為主要能量的供應來源。如果你在長時間運動後,肝醣相對消耗的情況下,又不進行任何的補充,肝醣沒辦法生成,身體沒有醣類來轉換能量,就會利用胺基酸,也就是蛋白質來轉換能量,長久下來反而會造成肌肉組織的流失。很多減肥的人,本來就常常吃不太夠,在熱量不足營養又不足夠的情況下,反而會更覺得疲累或昏昏欲睡,長久下來肌肉組織流失,荷爾蒙也有可能失調,反而失去了一開始想要健康減肥,獲得美好體態的初衷。

所以運動後一定要吃,但要怎麼吃呢?

先講運動類型,一般主要就是有氧運動跟無氧運動

有氧運動大部份是低強度、時間長的運動,例慢跑、爬山、騎腳踏車、快走、游泳。它的持續時間長,並且可以維持一定呼吸頻率。有氧運動基本上不會生成乳酸,但如果你跑步跑到會肌肉酸痛或跑不下去,那表示那強度對你太高,可以再放慢速度一點,甚至改成快走也可以。

有氧運動我們主要利用的是醣類跟脂肪,利用有氧系統生成能量,有氧運動的好處是可以比較有效率的燃燒脂肪,但缺點是對於肌力的增加,只在完全沒運動習慣的人身上,初期會有一點效果,等到身體習慣了之後,對於肌肉的增加幾乎是沒有效果。所以不要一味的只做有氧運動,而忽略了肌力訓練,有氧無氧都要做是最好的。

因為基本只消耗到肝醣,所以一般有氧運動後,主要補充以醣類為主,蛋白質為輔。最簡單的做法就是,吃一根香蕉和100克的地瓜再搭配一個無糖豆漿就可以了。

無氧運動則是時間短、強度高、無法順暢呼吸、心跳率高。大部份利用無氧系統供能的運動如短跑、舉重、柔道、拳擊、肌力訓練、重量訓練等短時間需要大量爆發力,無法持續時間很久的運動。其中像強度比較高的間歇訓練,如一休常介紹的TABATA,則是有氧混合無氧的間歇運動。這類需要用到大量肌力,強度比較高的間歇訓練,也可以歸類在無氧運動裡。

當我們進行完有強度的無氧運動後,所需要的能量就很重要。這個能量不止補充運動後流失的肝醣而已,還必須補充肌肉增長時所需要的蛋白質。所以一般在做無氧運動後,就必須要同時補充碳水化合物跟蛋白質,比例大約是1:1。一般比較方便快速取得的就是無糖豆漿,同時含有等量蛋白質與碳水化合物,一瓶市售的無糖豆漿大約有13克的蛋白質跟碳水化合物,算是滿好的補充,再加一顆水煮蛋會更好。

重量訓練後的進食為什麼那麼重要,還有一個原因是因為重量訓練後,會產生壓力荷爾蒙(可體松),又叫皮質醇。皮質醇會在身體或心裡受到壓力後增加,主要是平衡壓力,當你有壓力時,皮質醇的分泌會讓你平衡體內的壓力以維持健康,但皮質醇的特性就是會促進醣原、脂肪和蛋白質的分解,另外也會抑制肌肉組織的合成。白話一點就是說,如果你運動後不吃導致皮質醇分泌,會讓你有流失肌肉及減少肌肉合成的機會。因此,最好的方法就是馬上吃,運動後馬上吃的好處是肝醣會拿來補充身體流失的,不會拿來屯積成脂肪。另外因為運動後,胰島素的敏感度會提高,意味著只要分泌一點胰島素,就可以到達平衡血糖的目的,所以只要適當的提高血糖,促進胰島素適量的分泌,抑制皮質醇的過度分泌,對於促進肌肉的合成反而會有幫助!

另外全蛋是很好的天然食物跟完整的蛋白質,每天可以吃到2~3顆全蛋是沒有問題的,很多人擔心吃了膽固醇含量比較豐富的食物,膽固醇會上升,但美國很多研究報告已經證實,其實你身體的膽固醇含量多寡,跟你吃進的膽固醇沒有正相關。人體80%的膽固醇是由體內自行合成的,膽固醇過高是因為精緻的飲食造成血糖失衡,所引起的一連串生理反應所造成的,原則上只要適量不過量的飲食,什麼天然的食物都可以吃,控制血糖平衡是不管對減重或身體健康來說都是很重要的議題。

但有一個我發現的情形要特別說明,我常看到很多朋友,因為有運動所以很開心,運動後大量的補充精緻食物,雖然運動後是吃高GI值的食物最好的時機,可是我發現很多人都補充太多熱量了,一般中低強度的有氧運動60分鐘就是480卡,運動後的補充建議以300卡以內為主,甚至運動量很輕微的,例如只是散步30分鐘,甚至都不用補充,喝個水就可以了。隨便一碗魯肉飯再配個湯切個小菜就要500~600卡了,遠遠超出你所運動的熱量,即使要吃,運動後也是要秉持吃好食物的原則,才是正確的方式。

另外如果你是吃的很飽才運動,例如晚上吃完麻辣火鍋或吃到飽,回家才運動,運動的強度也沒有很高,例如只是有氧30分鐘,運動完喝個水,讓食物好好消化就可以了,不用再特別補充什麼。

幫大家整理一下重點:

1.輕量的,一小時以內的有氧運動,運動前補充水份就可以了。

2.長時間,超過一小時以上的有氧運動,運動前可以吃一根香蕉或100克地瓜,每超過一小時,也請都補充100克左右的醣類。

3.運動中一般在一小時以內的,每半小時補充一次2~300CC的水份就可以了,超過一小時以上的每30分鐘~1小時一定都要補充醣類,可以喝運動飲料或自製的蜂蜜水、黑糖水,吃個香蕉等。

4.運動後一定要補充,要吃的對身體才會正確的燃燒熱量,如果強度夠又沒有吃,只會瘦掉肌肉,得不償失!

5.如果是輕度的有氧運動,30分鐘以內的快走或慢跑,不會太累的話,一般建議運動後補充300卡以內的醣類,可以吃一根香蕉或100克地瓜或一顆蘋果,甚至只喝水也可以。

6.如果是強度高的有氧運動,像我跑步跑的快的話,心跳率幾乎都在85~90%以上,就一定要吃。原則跟上面一樣,只是不能只喝水,一定要補充足夠的營養跟熱量。建議香蕉、地瓜,配水或無糖豆漿,是最簡單又方便的選擇。

7.如果是強度比較高的肌力訓練或重量訓練等無氧運動,運動後除了碳水化合物,還要補充蛋白質,所以無糖豆漿配水煮蛋是最方便的選擇,或者巧克力牛奶也是一個選擇之一,或者也可以自己準備像我教過的泡菜雞胸肉,全麥雞胸肉手捲也都是很好的選擇。

因為無氧運動會增加肌肉,所以不止運動後,接下來的24小時也要補充足夠的營養。比較講究的,可以少量多餐的吃足夠的蛋白質跟碳水化合物;一般正常三餐的,只要有符合一休的飲食原則,大量的纖維質、足夠的蛋白質、適量的好的碳水化合物、少量的好油脂跟大量的水份就可以了。

8.切記運動後的補充不是讓你亂吃,你運動後去吃魯肉飯配珍奶、涼麵配味噌湯,甚至吃火鍋,這些熱量都遠遠超過你所運動的,想吃東西,去豆漿店喝個豆漿吃兩個荷包蛋就可以了。

原文請見

一休陪你一起愛瘦身

本來是高達87公斤的宅男,為了非得追到現在的老婆開始健康飲食,運動慢跑,也因而愛上運動。瘦了25公斤後開始了新的第二人生,幫助更多人透過飲食、運動、健康的 瘦下去是新的人生目標。告訴大家:「如果我做的到,你一定也可以。」一家三口加一隻貓就是全部生活的重心,為了在女兒眼中永遠保持帥氣把拔的形像,也是目前能一直保持身材很重要的動力之一。

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李一休

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