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生活 | 養生保健

快!夏天前學會「相撲深蹲」,甩開肉肉大腿、找回完美臀線

撰文者:李一休
一休陪你一起愛瘦身 2015.04.02 50,489

一休之前寫過好幾個深蹲的文章,之前分享的都是基礎的深蹲,今天就跟大家分享一個,可以更加有效鍛練大腿內側肌肉的相撲深蹲。

在做深蹲之前,還是先跟大家說一下觀念的問題。

很多人會問,深蹲時,膝蓋到底能不能超過腳尖?答案是可以!

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什麼?既然可以,為什麼很多人都說深蹲膝蓋不能超過腳尖,那是因為,對初學者來說,這是最好理解的說法,今天一休就跟大家再解釋的清楚一點。

(可以注意到這些女生,在蹲下時都是用膝關節先啟動)

為什麼一開始對於初學深蹲的朋友,會給他們膝蓋不能超過腳尖這個指示,是因為對於沒有學過這個動作的人,很容易像在做國民健康操一樣,第一個動作下去的都會是用膝關節來啟動,做起來就像是這樣!

如果你的第一下是用膝關節啟動,身體的力量都會靠膝蓋來承受,就有容易造成膝蓋受傷的風險!

正確的深蹲,第一個動作應該要靠的是髖關節來啟動,當你正確的使用髖關節,也就是一般腰到屁股這一段,那個動作就像是我們要往下或往後坐椅子一樣,身體的重心跟受力會在髖關節,就不易造成膝蓋的壓力,也能確實的鍛練到下半身的肌群!

因為每個人的小腿長度不一樣,有人可能比較高,或脛骨比較長,就算正確的用髖關節啟動,蹲下時還是膝蓋會超過腳尖,那就是正常的,只要注意你啟動的順序,是不是先用髖關節啟動就可以了。

所以大家可以注意一個重點!如果你啟動的是髖關節,在下蹲的過程中,膝蓋絕對是不會超過腳尖的,但蹲到底時則因大家小腿長度不同,是有可能超過腳尖,那是無妨的。

但如果你啟動的是膝關節,在下蹲時,膝蓋會馬上超過腳尖,壓力就會全在膝蓋,就很容易造成膝關節磨損受傷,這樣就是不對的。

所以重點在蹲下去的過程中有沒有保持髖關節啟動,脊柱中立,屁股不過度下傾,腰椎也不過度前傾,造成椎間盤的壓力。就是一個基本相對正確的深蹲。

只要使用到對的「髖關節」順序正確,自然動作就正確,膝蓋超不超過腳尖就無所謂了!

來源:m-louis@flickr, CC BY-SA 2.0

接下來我們來看相撲深蹲:

相撲深蹲顧名思義就是腳開開的像相撲選手一樣,在做深蹲時腳會比一般基礎深蹲來的開,也因為腳開開的,所以也會比較多鍛練到大腿內側肌群,也就是內收肌的部份,這個位置就是很多女生最困擾的大腿內側肥肉,像我以前胖時,走路大腿內側肥肉就很容黏在一起,尤其夏天時更是很容易蓋邊燒檔受傷,非常困擾。

相撲深蹲的要點跟一般深蹲的要點差不多,只在於腳開的位置會比一般的深蹲更開,所以也可以更加鍛練到大腿內側的肌群。

1.先做好預備姿勢,腳可以打開的比肩膀再寬一點

2.蹲下去的時候,記得要髖關節先啟動,下背保持繃緊打直,胸口朝前,兩個膝蓋蹲下去應朝著腳尖的方向

3.可以雙手垂下,點到地後即可以站起,記得全程下背跟屁股都要保持緊繃不要放鬆。

接下來我們來看看影片:

這個動作一樣可以用TABATA的方式來做,或者也可以一次蹲20下,重複五次,一天蹲100下也可以。深蹲運用的是下半身的肌群,包括最大的股四頭肌跟臀大肌的肌群,漂亮的屁屁就是靠深蹲打造出來的,快來試試看吧!

ps. 還是要跟大家強調一下,減肥沒有局部瘦身,減肥就是瘦全身,沒有瘦局部,但雖然是這樣,鍛練局部的肌肉還是可以幫助我們在體脂降下來後,身體的線條更好看,飲食控制可以幫助瘦,但運動才可以幫助雕塑線條喔!

原文請見

一休陪你一起愛瘦身

本來是高達87公斤的宅男,為了非得追到現在的老婆開始健康飲食,運動慢跑,也因而愛上運動。瘦了25公斤後開始了新的第二人生,幫助更多人透過飲食、運動、健康的 瘦下去是新的人生目標。告訴大家:「如果我做的到,你一定也可以。」一家三口加一隻貓就是全部生活的重心,為了在女兒眼中永遠保持帥氣把拔的形像,也是目前能一直保持身材很重要的動力之一。

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李一休

本來是高達87公斤的宅男,為了非得追到現在的老婆開始健康飲食,運動慢跑,也因而愛上運動。瘦了25公斤後開始了新的第二人生,幫助更多人透過飲食、運動、健康的 瘦下去是新的人生目標。告訴大家:「如果我做的到,你一定也可以。」一家三口加一隻貓就是全部生活的重心,為了在女兒眼中永遠保持帥氣把拔的形像,也是目前能一直保持身材很重要的動力之一。

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