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生活 | 養生保健

超完整解惑文》只要一個關鍵,幫你逃離胖了又瘦、瘦了再胖的輪迴地獄

撰文者:李一休
一休陪你一起愛瘦身 2015.02.26 40,906

一休的訊息裡常常會收到這類信件:

一休你好,
我用過極端節食法減肥,之後復胖了10公斤,現在吃不到新陳代謝率也會胖...我一星期會去游三次泳,可是這樣只能維持體重orz,請問我該怎麼辦,好痛苦啊!

或是很多人會問,我明明已經有吃少了,怎麼還是都沒瘦,到底那裡出問題?

簡單來說這類問題大部份都是因為多次不當減重,來來回回造成肌肉流失,而養成肌少型體質,通常這類型人體脂肪比率會較高、肌肉量少,有點像泡芙人,就是體重標準但體脂不標準,或體重超重一點但體脂肪很高,外表看不出來,但體脂高體內油較多。

圖片來源:http://fitness.thenote.com.tw/news/detail/159/

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如果你是這種類型的人,只靠運動減重成效會比較不好,尤其大部份人還是不懂得減重要做肌力訓練,如果你已經是肌少型體質的人,每次只要減重又是只靠慢跑、游泳、騎腳踏車等有氧運動,會更容易減去僅存的肌肉,加上又少吃就更慘,會越減越沒有動靜,到了這階段其實是身體已經開啟保護機制,在盡最大能力保留最低限度的肌肉了,所以減重的效率會越來越差。

所以很多人一定想問,那怎麼辦?沒救了嗎?當然不是,有一休就有救,其實不管你是什麼狀態,減重的原理都是差不多的,不要以為胖的人就是營養過剩,過胖也是一種營養不良跟營養不均衡的表現,所以在瘦下來的這個過程裡,其實我們就是在做一個讓身體變健康的過程。

我們先來看看大部份肌少型體質的人的狀況,大部份肌少型體質的泡芙人,都是因為體內肌肉過少、體內脂肪偏高,這類型的人多半是多次或長期不當減重造成的。主要大都是利用少吃跟瘋狂運動的人,很容易造成這種體質。雖然這種方式短期內會瘦,但瘦的原因除了少脂肪外也少了肌肉,因為減少了肌肉,所以只要一停止運動或稍微過量飲食,加上飲食內容是不對的,就很容易造成脂肪的屯積。

肌肉是人體基礎代謝的關鍵,人一天熱量的的消耗有70~75%來自基礎代謝,剩下來才是運動、吃飯、活動等造成的熱量消耗,所以一個人如果肌肉少,基礎代謝就會很低,基礎代謝低的狀況下,代表你每日能消耗的熱量很少,有氧運動並沒辦法增加肌肉,而且中低強度的有氧運動只能夠增加運動當下的代謝,停止運動後並不會有所謂的後燃效應。

很多人有迷思有氧運動才能消耗脂肪,所以減肥都要做有氧運動,其實人體日常的基礎代謝消耗,能量的供給來源主要就是透過有氧系統來供能,有氧系統燃燒的是脂肪跟碳水化合物,跟你在做有氧運動時的原理是一樣的,所以意謂著我們只要增加肌肉,增加基礎代謝的情況之下,你等於一天24小時都在做有氧運動。

1公斤肌肉能夠燃燒的的熱量約是脂肪的7~10倍,1公斤的肌肉大概可以消耗75~100卡,1公斤的脂肪卻只能消耗7~10卡,從這圖我們可以看到,同樣2公斤,肌肉跟脂肪體積的差異,所以可以知道,控制熱量攝取並增加肌肉才是最根本解決之道。

原理我們知道了,那我們就知道該怎麼做,不管你是什麼體質的人,只要你想減重或保持身材,你應該都要先從改變飲食開始,有些人會說,我都有注意熱量攝取,請他們po飲食菜單給我看,就會看到一般人大都低估了自已每日攝取的熱量,並且還是吃了太多會增加血糖的精緻食物跟澱粉。

一休再跟大家解釋一次,為什麼吃白飯、白糖...等這類不是天然食物原型的白色食物,會導致肥胖。

一般我們人體主要的供能來源主要為醣類,也就是碳水化合物,基本上大部份的食物都會有碳水化合物,但主要以澱粉所含的碳水化合物為最大宗,此外精緻出來的白糖、黑榶、果糖、糖漿等都也是碳水化合物,碳水化合物進到人體內會轉換成葡萄糖,又稱做血糖,來為人體快速供能量。

不管你今天吃的是什麼東西,最後都是以轉換成血糖的方式供人體使用能量,但這裡的問題來了,早期的澱粉類含有大量難消化的纖維質,纖維質因為難消化,跟澱粉一起食用時,可以降低血糖升高的速度。

但現在的澱粉,諸如白飯、白麵、麵包等食物,為了要取得好口感,把原來應該是糙米、全麥等食物的外穀、維纖質都去掉,除了營養價值大幅流失之外,最重要的是少了難消化且可以減緩血糖上升的纖維質,所以在吃進這類食物時,會像我們在喝糖水一樣,體內的血糖快速升高,血糖太高很有可能會造成人體昏迷,所以人體的保護機制就會釋放胰島素來降低血糖。胰島素本身沒有問題,但是胰島素會讓能量都轉換成脂肪儲存起來,是一個脂肪的合成荷爾蒙,所以因為血糖快速升高,胰島素就需要不停的分泌,就會造成吃進身體的能量很容易變成脂肪屯積起來。

圖片來源:http://donnadiet.com/archives/700

第二個嚴重的問題是,如果胰島素反覆的過量分泌,久了後會形成胰島素阻抗,人體對胰島素的敏感度會越來越差,會越來越需要更多胰島素來控制血糖上升,這樣子反覆久了後,胰島素這個功能會失調,也就是糖尿病的產生,這是比肥胖更嚴重的問題,會變成需要注射胰島素不然會有生命危險的問題。

有沒有覺得很可怕,只是吃一個精緻澱粉,居然會造成這麼大的問題。雖然聽起來很恐怖,但其實解決的辦法也很簡單,我們只要稍微改變飲食內容,從食用精緻澱粉,改成食用像糙米、全麥、燕麥、地瓜、南瓜、薏仁等比較富含纖維,人體較難快速分解成糖份的食物即可。

再來只要選擇比較低熱量、不加工的天然食物,用較簡單的料理方式減少熱量的攝取,再配合適量運動跟肌力訓練,就能達成健康減重的效果。

所以我們來看一下肌少型的朋友,具體的步驟要怎麼做:

1.改掉吃精緻澱粉的習慣

這是最重要的第一點,澱粉是人體重要的供能來源,也是燃燒脂肪的關鍵能量之一,所以不能不吃,而要改吃好澱粉,把原來吃白飯、白麵、麵包、米粉、麵線、粿條、油麵等白色的食物,改成吃,糙米、燕麥、全麥、地瓜、芋頭、南瓜、綠豆、紅豆、薏仁、蕎麥、五穀飯、十穀飯等這類天然營養的複合式澱粉。這類食物裡通常除了碳水化合物外,也都含有人體比較難分解的纖維質、蛋白質,吃了不易造成血糖快速上升,血糖平穩上升的狀況下,胰島素就不會過量分泌,只要胰島素不過量分泌,身體就會平穩的利用有氧系統燃燒脂肪跟碳水化合物來供能,這時候我們只要適量增加肌力訓練增加肌肉,適量運動就能夠達到燃燒脂肪的效果。

2.戒除任何不存在於天然食物中的糖類

舉凡甜甜的手搖飲料、市售飲料、蛋糕、甜點、巧克力、砂糖、黑糖、蜂蜜、冰糖、蔗糖、糖果、軟糖、可樂汽水...等任何不存在於天然食物中的甜都要戒掉,少吃零食、餅乾、甜點等加工食物,這類食物的作用也都跟精緻澱粉一樣,會造成血糖快速升高,胰島素過量分泌,都是造成脂肪屯積的原兇。

飲食方面我只要求大家先做到這兩點就好,這兩個飲食大方向是最重要的,是想減重的人一定要戒掉,其他再慢慢調整就好。

3.開始適度運動

運動的部份請不要以有氧運動為主,要以肌力訓練為主,因為肌肉已經少了,太多的有氧運動很容易燃燒掉肌肉,主要鍛練方式以無氧的肌力訓練為主,諸如一休分享過的伏地挺身、仰臥起坐、深蹲、間歇運動、TABATA四分鐘間歇運動等,都是主要的肌力訓練。

具體運動的菜單,請參考一休之前寫過,針對高體脂跟中體脂的朋友寫的運動菜單

一休運動心得分享--高體脂者減脂期的運動課表安排 (上篇)

一休運動心得分享--中體脂者減脂期的運動課表安排 (中篇)

4.調整好自己的心態

減重最忌諱的就是求速成的心態,冰涷三尺非一日之寒,你胖不是一兩天造成的事,你瘦就不可能一兩天就瘦下來,通常你花了多久的時間胖起來,例如你花了十年才胖,最快可以花一年瘦下來就要偷笑了。一個正常的體重,最好是每個月平均減2.5~3公斤是最安全的,慢慢的瘦可以避免皮鬆肉垮的產生。很多人為了求快速減重,少吃多運動,瘦下來後不但流失大量肌肉,還會造成非常嚴重皮鬆的情形,如果慢慢瘦,搭配良好的肌力訓練、營養補充,可以盡量減少皮鬆的情形,如果你真的皮已經鬆鬆的但還沒有很嚴重,一樣搭配肌力訓練跟良好的營養補充就可以改善。

雖然我都說體重控制是一輩子的事,沒有期限,但還是可以為自己設一個週期的目標,甚至找朋友或像我找大家一起90天計劃一樣,大家一起設計自己的目標,然後一起完成一個90天的計劃,再互相鼓勵、檢視。

不要急著一兩個禮拜就想看到成果,慢慢培養新的好習慣,設定目標、完成挑戰,你就會越來越得心應手。

原文請見

一休陪你一起愛瘦身

本來是高達87公斤的宅男,為了非得追到現在的老婆開始健康飲食,運動慢跑,也因而愛上運動。瘦了25公斤後開始了新的第二人生,幫助更多人透過飲食、運動、健康的 瘦下去是新的人生目標。告訴大家:「如果我做的到,你一定也可以。」一家三口加一隻貓就是全部生活的重心,為了在女兒眼中永遠保持帥氣把拔的形像,也是目前能一直保持身材很重要的動力之一。

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李一休

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