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生活 | 美食

減肥不知道吃什麼?一休的50道瘦身料理,讓你健康不復胖!

撰文者:李一休
一休陪你一起愛瘦身 2015.01.29 410,679

一休一直強調,減重最重要的就是良好的飲食控制,只要有良好的飲食控制,再搭配適度的運動,減重就是必然的結果。今天就來教大家飲食控制的幾個小秘訣

減重的大原則就是:

1.吃大量的纖維質,因為纖維質幾乎無熱量,有非常豐富維生素跟植物營養素,可以幫助減緩血糖升高的速度,具有飽足感

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2.吃足量的蛋白質,蛋白質是建構人體肌肉組織的重要原料,而且蛋白質因為體內消化分解的速度慢,也很具有飽足感,一般蛋白質像是雞肉,魚肉,全蛋都是,原則上以吃較少脂肪的瘦肉為原則

3.吃適量的油脂,油脂是人體非常重要的營養原素,傳統的低脂飲食幾乎完全不攝取任何油脂,是非常不健康的,細胞膜的傳導關鍵就是油脂,大腦也是有60%由脂肪所組成,吃適量的好油對於燃燒脂肪也有非常好的幫助,一般可以吃椰子油,苦茶油,橄欖油,少量的豬油,奶油等,從天然無調味的堅果類也可以攝取到非常多的好油脂。

4.吃適量的好的碳水化合物,碳水化合物有非常多的來源,像糙米,地瓜都是碳水化合物的主要來源,但像市售的飲料,巧克力,零食,蛋糕等也都是碳水化石物,所以不是吃碳水化合物就好,要攝取好的碳水化合物,有氧系統燃燒脂肪產生能量的原料是氧氣,碳水化合物跟脂肪,所以也不能完全不吃碳水化合物,要吃好的複雜的碳水化合物,像糙米,地瓜,芋頭,蕎麥,全麥,燕麥,豆類,等都是好的碳水化合物來源。

5.喝足量的水,水是人體重要的傳導物質,身體很多營養跟原料都需要透過水來傳導,喝水也可以幫助體內有一個良好的代謝,很多人減重不喝水,只喝茶跟咖啡也是不對的,茶跟咖啡因為有咖啡因,會利尿,久了人體就會脫水,一般一公斤的體重一天約喝33cc的水是最適宜的。

今天要來分享實際應用,飲食控制到底要怎麼控,要怎麼吃才能最好達到減脂的效果,為什麼一直強調減脂而不是減重,因為我們要把體重的迷思拿掉,體重只是一個相對參考,最重要的減重目標就是只減去脂肪,只保留甚或增加寶貴的肌肉,這樣瘦下來身體的線條才會最好看!

以上5點是飲食控制的大原則,我們就以在這個原則為基礎下,來做一個良好的飲食控制!

50道一休實作料理:

1.我們以這一餐來看,鯛魚肉跟豆腐都是足夠的蛋白質,青菜是青江菜,只用川燙跟煮湯,湯裡沒加任何油脂,所以可以盡量吃青菜,魚肉,炒蛋,搭配一碗的糙米飯,就是一餐良好的飲食控制!


2.以這一餐來說,基本上就是青菜可以再多一點,吃到飽為原則,飯就是糙米飯,符合好碳水化合物,雞肉只有加一點醬油去蒸,符合好蛋白質的原則。


3.像這一餐,青椒炒肉絲就是纖維質跟蛋白質,肉絲是用豬後腿肉,另外還有豆腐跟蛋,糙米飯就是一碗,其他都盡量吃!


4.這是某一次我買自助餐,外食的缺點就是油量都偏多,但還是盡量選了看起來相對比較不油的,飯量這樣一碗約120克,最好還是可以用糙米飯或地瓜取代,肉我選的是低脂脂,只有川燙的豬腱子肉,基本上像這樣子的外食的話,我們就盡量肉跟菜先吃後再來配適量的飯,比較不易導致血糖快速升高!


5.像這一餐的話,蝦子跟蛋還有豆腐就是好的蛋白質來源,青菜就是一餐最少要有這樣子一盤的量才足夠,糙米飯一個人一樣是一碗的份量即可。


6.這一餐我們的纖維質就來自洋蔥跟甜豆,蛋白質就是鯛魚跟豆腐還有一點肉絲,飯是紫米混糙米飯,紫米也是好的碳水化合物,可以少量混在糙米飯去煮就會變這樣~


7.這一餐的蛋白質是泡菜涼拌雞肉絲跟太陽蛋,像蛤蜊也是蛋白質的一種,很天然的食材都可以多吃,青菜的部份則是高麗菜跟絲瓜,都只用很少的油調理,可以盡量吃  


8.每一餐都一定要有蛋白質,纖維質跟適量的好碳水化合物,這餐蛋白質稍微多了一點點,一個人一餐最多只吸收大約30克的蛋白質,如果以雞胸肉來換算的話,大約一餐就是最多吃300克的雞胸肉就夠了。


9.一樣是蛋白質、纖維質、碳水化合物都有,青菜我幾乎都用川燙,只會加醬油膏或者什麼調味都不加,最好一餐一個人可以像我照片裡最少半盤,可以吃到一盤更好!


10.這一大盤糙米炒飯是三人份 ,雞腿記得去皮吃,青菜則是有多少吃多少,一樣有符合我們的飲食比例。

11.豆干、肉絲都是蛋白質,肉絲我用豬後腿肉,泡菜也是不錯的纖維質,一餐約吃30~50克左右是ok的。


12.排骨是用里肌做的,豬里肌100克約180卡,是減重時也適合吃的豬肉,圖片照片約為90克的里肌肉,木耳有非常豐富的膳食纖維,跟蛋非常搭喔!


13.用糙米飯跟去皮雞腿肉做的低卡親子丼飯,蒸蛋也是很好的蛋白質來源喔~


14. 四人份的晚餐,泡菜跟豬腰內肉一起炒就變成低熱量的泡菜炒豬腰內肉,鯛魚只要用少許奶油或椰子油乾煎就是非常好的蛋白質喔!


16.無調味堅果類含有豐富的好的植物性油脂跟蛋白質,是我平常攝取好油的主要來源之一,如果肚子餓吃上像圖中的一份約20克,也很適合當宵夜吃。


17.紅燒鯛魚跟雞腿肉是蛋白質,飯是糙米混紫米的好澱粉,菜就一直吃一直吃一直吃就對了。


18.豆干是好的植物性蛋白質,如果是素食的朋友只要像這豆干、芹菜、蒜頭辣椒炒一下也非常好吃。


19.玉米粒烘蛋,玉米也算是澱粉的一種,偶爾用來取代當主食是沒問題的喔~


20.主食是泡菜炒豬腰內肉,如果想喝點熱湯,用蕃茄,豆腐跟蛋就可以煮出低熱量又好喝的蕃茄豆腐蛋花湯喔!


 

 

21.蒸鯛魚、鯛魚蛤蜊青菜湯、紅蘿蔔炒蛋

22.主食是馬鈴薯燉豬腰內肉,這一餐要注意馬鈴薯本身就是澱粉,所以這一餐就不用再吃飯,有些人把馬鈴薯,地瓜,山藥、南瓜、芋頭等當配菜,等於是吃了雙份的澱粉喔!


23. 青菜也可以加個蛤蜊或加個蟹肉,就變成有蛋白質又有青菜的青菜湯,加個蛋花就變青菜蛋花湯喔。


24.泡菜跟雞肉絲一起抓一抓,就變成有蛋白質有纖維質的涼拌泡菜雞肉絲,蛤蜊也是好的蛋白質來源。


25.基本上我們都盡量吃天然的食材,像這一餐都是低脂天然的食材,基本就以吃飽為原則,都是低熱量低GI的食物,多吃都不用怕胖!


26.這一餐要注意,有些人會吃荀子當纖維質,但市售的荀子常油,記得一定畏過水再吃,飯是紅豆紫米糙米飯。


27.把雞胸肉跟咖菲粉一起抓一抓再煎一下,就是好吃的咖哩肌肉喔!


28.牛腱跟牛筋是牛肉裡較低脂的食材,所以減脂時也是可以吃的,小黃瓜切片加一點芝麻醬就可以是一道蔬菜囉~


29.像這樣把午餐的菜直接帶便當,就可以當成一樣是營養均衡的晚餐


30.牛肚跟木耳、芹菜、金針菇拌一拌,就是一道有蛋白質的牛肚拌三絲,芹菜也是很好的纖維質來源。


 

31.蝦子也是很好的蛋白質來源,剛好這餐做了咖啡燴大明蝦,芋泥堅果沙拉,芋泥就是好的澱粉,所以像我這餐芋泥吃很多就不用再吃太多糙米飯囉!

 


32.一樣具備了均衡飲食的元素,翊家人滷味雞腿的皮比較少也有除油,所以如果吃我們家的雞腿時,我就不會去皮,偶爾吃一點雞皮也不錯喔~


33.花椰菜是非常好的蔬菜,可以多吃都沒關係喔!


34.這道是茄汁鯖魚義大利麵,裡面有鯖魚,四季豆,蕃茄跟香菇,吃一盤,通通都有了。


35.夏天時,嫩豆腐是很清爽好吃又不錯的蛋白質來源,如果肚子餓開盒嫩豆腐加個醬油膏也可以當做一個點心!

36.豆干炒肉絲是蛋白質豐富的菜色,通常我的青菜都只會川燙比較多,因為已經有比較重的調味菜,所以大部份青菜我都連醬油都不加,只吃蔬菜的原味!


38.自己煮菜還可以跟小孩子同樂,李小妹很喜歡在煮菜時幫我洗菜,剝菜,也是一種很不錯親子互動,鯛魚基本上味道鮮甜清淡,所以滿百搭,用一點醬油辣椒做成紅燒口味也超讚!


39.飯是用糙米炒的,加一點肉絲就變成肉絲蛋炒飯,進食的順序最好是可以先吃肉或先吃菜,再來吃碳水化合物,再不然也至少要混在一起吃,會比一開始就先吃一大口白飯來的好很多,可以幫助血糖穩定!


40.蛋黃適量吃是不影響體內的膽固醇,因為膽固醇80%是由人體自行合成,精緻的飲食才會造成血糖失衡,膽固醇失調,只要吃好的食物就不用擔心喔~


41.把肉絲跟木耳一起炒,也是一道口味跟營養都兼備的菜色喔!


42.如果要偶爾吃麵當主食也沒關係,可以選擇市售的五穀麵或蕎麵線,也是相對比較好的澱粉種類


43.板豆腐比嫩豆腐熱量再高一點,不過同樣蛋白質的含量也較豐富


44.杏鮑菇用一點奶油跟胡椒乾煎一下,也是非常棒的纖維質


45.好市多買的鯛魚背肉很鮮甜,完全沒有土味,有機會可以試試看!


46.基本上很多食材雖然重複,但吃法都可以有一點小變化,像以上食材一樣都符合低脂,低熱量低GI的原則,放心吃吧!


47.豬血糕算是精緻澱粉,所以也可以取代飯,偶爾吃一點也不要緊,記得掌握先吃蛋白質或纖維質,最後再吃碳水化合物的原則就可以囉~


49.鯛魚每100克只有100卡,所以如果你想多吃一點也是可以的,不過一個人一餐大約如下一人份量就差不多,符合適量低脂的好蛋白質標準。


50.DIY無糖豆漿火鍋,這是冬天時煮來吃的,如果跟朋友一起吃,一樣可以加火鍋料,自己少吃一點就好囉,基本上瘦肉,豆腐,豆漿本身都是蛋白質來源,所以只要不要吃火鍋料,不要沾沙茶醬,其他愛怎麼吃就怎麼吃都沒關係喔~

以上50道菜色就是一休的實作減脂餐範例,有些如果沒有照到飯不是沒吃飯,我基本上每一餐都是吃一碗約130克的糙米飯,糙米飯是很好的好澱粉來源,吃習慣了比白飯好吃很多喔!


原文請見

一休陪你一起愛瘦身

本來是高達87公斤的宅男,為了非得追到現在的老婆開始健康飲食,運動慢跑,也因而愛上運動。瘦了25公斤後開始了新的第二人生,幫助更多人透過飲食、運動、健康的 瘦下去是新的人生目標。告訴大家:「如果我做的到,你一定也可以。」一家三口加一隻貓就是全部生活的重心,為了在女兒眼中永遠保持帥氣把拔的形像,也是目前能一直保持身材很重要的動力之一。

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