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生活 | 養生保健

減肥不用挨餓》這個好吃的「一天健康餐」,讓我瘦了25公斤而且沒復胖!

撰文者:李一休
一休陪你一起愛瘦身 2014.12.26 1,498,456

最多人來信的問題都是問我,我想要六塊腹肌要怎麼練。

其實練腹肌雖然很重要,但因為表露於外的六塊腹肌,是腹肌的最表層,統稱腹直肌,是腹肌裡比較小的一個肌群,也是屬於核心肌群的一部份,基本上所有的運動都需要用到核心肌群的部份,所以也意味著你在做大部份運動時其實都會同時鍛練到腹肌,只是我們做腹肌運動時能夠更加的刺激腹肌這個肌肉。

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要有腹肌,看的到腹肌的關鍵點不在怎麼運動,而在於怎麼吃,如果你體脂肪高於20%以上,不管你做了幾千幾萬下的腹肌訓練,只要你的體脂肪還是在20%以上,就很難讓人家看到你的腹肌,當然你做了很多的腹肌運動是會有一定成效的,不過因為脂肪層太厚,把腹肌包起來了,所以就會變的你練的再努力也看不到腹肌。

降體脂最大的關鍵除了運動外,就在於吃了,我一在的強調很多次,減重最重要的關鍵在於吃,吃對的食物,吃的正確,再配合運動就會有很好的效果,如果你吃的不正確,就是事倍功半,但如果你吃的正確,再配合運動就會有事半功倍的效果。

今天就來跟大家分享,我在減脂期一天都怎麼吃!

我們要先暸解,減脂的關鍵,吃好的碳水化合物,好的蛋白質,好的油質,充足的纖維質跟水份。

要戒吃精緻澱粉(如白米飯、白麵條、米粉、油麵、拉麵、炒麵、炒飯、蛋餅、蔥油餅等都不行),然後要完全戒除糖,除了水果這種本來就有甜的食物可以適量攝取之外,其他任何另外加在食物裡的糖都不可以,例如很甜的餅乾、很甜的肉羹麵、很甜的蕃茄炒蛋,都要盡量減少攝取。

掌握吃好食物,避開吃壞食物的原則,就可以達到減脂,養成六塊肌、人魚線、馬甲線的目的囉,那就來跟大家分享一下要怎麼吃吧!

一、早餐

無糖豆漿400cc搭配50克無調味的麥片或五穀饅頭,全麥饅頭,或地瓜,搭一顆半熟水煮蛋。

早上是攝取碳水化合物最好的期機,基本上這樣一餐有優質的蛋白質,優質的碳水化合物,蛋跟豆漿裡也都有天然的好油脂。如果早上跟中午之間會餓的話,我通常會吃一小把無調味堅果,約20克左右,如果沒有秤就算15顆左右就差不多,也可以吃半顆或一顆蘋果。

然後我每天最少會喝2000~3000cc的水,所以這中間約每隔1小時~1個半小時我會喝一杯500cc的水。

二、午餐

糙米飯1碗130~150克,或地瓜130~150克,煎鯛魚(或煎雞肉、蒸瓜瓜雞肉、豬腰內肉炒泡菜),蔬菜1盤,嫩豆腐半塊或一塊,基本上中午我會攝取較多的蛋白質跟纖維質,澱粉的話則是適量就好。

午餐跟晚餐之間如果會餓的話,我會再吃一把無調味堅果,一樣會在這中間多喝水。

三、晚餐

糙米飯100克或地瓜100克,一樣是會吃魚肉,或雞肉,或豬肉,牛肉都可以,蔬菜一樣是約一盤的份量,半熟水煮蛋1顆。

晚餐的澱粉會少一點點,但不會少太多,一樣都是要攝取優質的食物才可以,完全不可以吃任何的加工食物。

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晚餐之後我約在晚上9點會運動,通常運動前不會特別吃東西,運動前或運動中我大部份都會喝水或喝發泡碇,如果怕沒力氣可以先吃100克以內的地瓜或香蕉,每次運動以40分鐘不超過一小時為限,不管你做的是有氧或無氧運動都一樣。

因為想盡可能保留肌肉跟鍛練肌肉,所以一星期我最多約會做2次的有氧,甚他4~5次都是做無氧的肌力訓練或是像TABATA這種間歇運動,運動完我會喝約300cc的無糖或低糖豆漿搭配無調味堅果,因為運動完需要碳水化合物跟蛋白質促進肌肉合成,如果你在外面也可以喝低糖豆漿或喝巧克力牛奶。

運動完到睡前因為時間不會很長,通常不太會再吃東西,如果有覺得怕餓的人可以吃點蘋果或花椰菜都可以。

原則上就是以上述的飲食原則在變來變去,詳細的菜單可以參考我90天減脂飲食計劃的內容會比較豐富。

基本上只要能做到這樣子的飲食原則,持續90天,以我已經是標準體重跟體脂為例,還是可以減去約5%體脂肪,如果是比較超重的朋友當然效果就會更好。

只要你是以吃上述好食物為原則,澱粉不要過量,就是不要一餐吃3、4碗飯或3、4顆地瓜那種,基本上都不用擔心熱量,以吃適量不過飽,但也不挨餓為原則,盡量吃就對了。

想要減脂減重,想要六塊肌、人魚線、馬甲線,就不要再吃那些亂七八糟的東西,跟著一休這樣吃就對啦!

原文請見

一休陪你一起愛瘦身

本來是高達87公斤的宅男,為了非得追到現在的老婆開始健康飲食,運動慢跑,也因而愛上運動。瘦了25公斤後開始了新的第二人生,幫助更多人透過飲食、運動、健康的 瘦下去是新的人生目標。告訴大家:「如果我做的到,你一定也可以。」一家三口加一隻貓就是全部生活的重心,為了在女兒眼中永遠保持帥氣把拔的形像,也是目前能一直保持身材很重要的動力之一。

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