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生活 | 養生保健

每天只花4分鐘》我靠這樣練出結實腹肌,瘦下來就不再復胖!

撰文者:李一休
一休陪你一起愛瘦身 2014.12.11 137,343

TABATA系列來了,其實我最近都在偷偷練這一套,但是因為還沒跟大家分享所以都不能公開,今天趕快來把文章寫出來。

一休有介紹過,「棒式」這個動作很適合想要在家運動的新手入門,而且鍛練好核心的肌群,之後不管做任何運動,例如跑步、打球、騎腳踏車,都會對於該項的運動表現更有幫助,一個人核心強不強壯,對生活跟運動的表現都差很多。

今天要分享的這個動作,因為是棒式的進階版,除了腹肌的肌群之外,對於大腿、上身的核心肌群都同時可以做到很好的訓練,是很推薦大家在家都可以做的運動。

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平常不管什麼運動我都喜歡利用TABATA或間歇的慨念來做,因為透過一組一組4分鐘的訓練,可以讓我在4分鐘以內全力以赴,如果覺得還可以再做2組、3組,可以讓訓練的過程比較有目標,比較不容易鬆懈。

接下來我就來分享一下這套訓練幾個動作的要訣:

我們先看一下腹肌的部份,基本上我們表面看到的六塊肌是「腹直肌」,這是腹肌里最淺層的肌肉,更主要的是要鍛練像一條腰帶一樣環繞整個身軀的「腹橫肌」,還有「腹斜肌」。

這張照片可以看到,在做棒式這個動作時,我們主要會用到的肌群。

接下來分享動作:

第一個動作是側面抬腿

利用棒式的動作把身體撐住,然後利用側面抬腿來鍛練核心的穩定,也可以鍛練到側面的腹斜肌。

第二個動作是類似登山式

利用雙腿交互往前踼到約胸口的位置,利用這個收縮的動作,除了鍛練到腹肌外,也可以鍛練到股四頭肌。

這是這個動作的動畫版,做踼腿這個動作滿累的,大腿的肌肉在做這個動作時會很痠,上半身因為一直要保持撐住,也能滿好的訓練到肌耐力的部份。

第三個動作是反向捲腹的動作

這動作跟我們平常做仰臥起坐的捲腹有點像,只是反過來,基本上這幾個動作鍛練的肌群都差不多,只是我們透過不同的動作,除了大的核心肌群外,也可以同時訓練到一些不同部位的小肌群。注意一下收縮的位置跟回去的位置,回去時注意腰部不要太下沉,核心要保持穩定。

第四個動作是做側面的反向捲腹

跟第三個動作雷同,不過這個動作更注意側腹肌的鍛練。基本上每次捲曲時,最好能夠很明顯的感覺側腹肌在收縮,可以看到我們在做四個動作時,上身都是撐住保持穩定的,所以對於訓練上身的小肌群跟三角肌的肌耐力都很不錯。

看完動作的說明,接下來就來看影片的示範啦!

可以看完做完一套就還滿累的,基本上一天可以做1組開始,慢慢就可以做2組、3組。影片中用的計時軟體是這套,或搜尋「TABATA TIMER」就會有很多了。

這就是今天跟大家分享的TABATA棒式訓練。

原文請見 

一休陪你一起愛瘦身

本來是高達87公斤的宅男,為了非得追到現在的老婆開始健康飲食,運動慢跑,也因而愛上運動。瘦了25公斤後開始了新的第二人生,幫助更多人透過飲食、運動、健康的 瘦下去是新的人生目標。告訴大家:「如果我做的到,你一定也可以。」一家三口加一隻貓就是全部生活的重心,為了在女兒眼中永遠保持帥氣把拔的形像,也是目前能一直保持身材很重要的動力之一。

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李一休

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