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這件事正無聲影響你一生:你有「夜間憂鬱」嗎?
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這件事正無聲影響你一生:你有「夜間憂鬱」嗎?

這件事正無聲影響你一生:你有「夜間憂鬱」嗎?
為何到了晚上就會心情不好、胡思亂想?白天時你可能會因為外務麻痹,但到了晚上就很容易有「夜間憂鬱」。這是什麼? (來源:Dreamstime/典匠影像)
撰文者:王貞懿 編譯
商周頭條 2024/10/15
摘要
你有「夜間憂鬱」嗎?這個入夜後的低潮期,其實會不知不覺影響你的思考和決策。當你的生理時鐘與作息不吻合、長期熬夜或過早起床,即使沒有情緒障礙,當來到深夜時,仍可能感到低落。

當夜幕低垂,許多人發現自己彷彿掉進了無法擺脫的情緒漩渦。即使身心疲憊,卻依然輾轉反側,難以入眠。你是否也曾有過這樣的經歷?

這種深夜裡的情緒波動,在社交媒體上被稱為「夜間憂鬱(Nighttime Depression)」。簡單來說,就是人們在深夜更容易感受到悲傷與負面情緒。

但,這真的是一種心理疾病嗎?

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專家表示,夜間憂鬱並不是一個正式的醫學診斷,這種現象主要是描述在夜晚加重的憂鬱情緒。雖然不具備疾病的名稱,但瞭解其成因,有助於我們採取有效措施來減輕不適。

夜間憂鬱的原因

羅格斯大學精神科臨床教授特雷莎・米斯基門・里韋拉(Theresa Miskimen Rivera)解釋,夜間憂鬱通常表現為情緒低落、快樂不起來,或是對生活感到空虛。這不僅僅是心理上的折磨,還可能伴隨著身體的不適,尤其當它干擾到睡眠時。

夜間情緒波動可能與多種因素有關,包括失眠、孤獨感、甚至酒精或藥物的影響。想像一下,白天你要上學、上班,忙碌的生活讓你有時候會忽略感受自己的情緒,但天黑回到家後,情況就不一樣了。

此外,我們的生理時鐘也在這當中扮演了重要角色。隨著夜晚的降臨,大腦開始分泌褪黑激素,讓我們感到昏沉,準備進入睡眠狀態。

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因此,若我們的作息與生理時鐘不吻合,情緒就可能受到影響——夜班工作者就是一個典型的例子。研究發現,即便沒有情緒障礙,長期熬夜或過早起床,仍然可能讓他們在深夜裡感到低落。一項針對21名健康成年人的研究顯示,負面情緒在凌晨3點左右達到高峰。

改善夜間憂鬱的方法

既然夜間憂鬱不是疾病,是否可以避免陷入這樣的情緒低潮呢?答案是肯定的。專家建議,改善睡眠習慣是預防夜間憂鬱的首要步驟。以下是幾個有效的小技巧:

  1. 保持規律作息:試著在每天相同的時間入睡和醒來,即便是假期也不例外。穩定的作息有助於平衡生理時鐘,減少夜晚情緒波動的可能性。
  2. 避免小睡:即使白天再累,也儘量避免小睡。過長的小睡可能會打亂夜間睡眠,進而影響情緒。
  3. 睡前遠離電子設備:藍光會干擾褪黑激素的分泌,使得入睡變得更困難。試著在睡前一小時放下手機,給大腦一個過渡的時間。

如果以上方法仍無法改善夜間情緒低落的情況,不妨問問自己以下兩個問題:我今天是否經歷過什麼負面事件,讓情緒未能釋放?我的身體是否還發出其他不適的訊號,例如攝取過多咖啡因或酒精,或在睡前吃了太多食物?

而如果你的夜間情緒低落已經持續多日,甚至在白天也有相同的情緒波動,且伴隨著嚴重的情緒症狀,如恐懼、衝動或傷害自己的念頭,請儘快尋求專業幫助。

避免在半夜做出任何決策

奧勒岡健康與科學大學的精神病學榮譽教授盧伊(Alfred J. Lewy)指出,應盡量避免在半夜醒來做出任何決策,反而是要將注意力轉移到無關緊要的小事上,因為,「當你早上醒來的時候,你的心情應該會變得好,對幾個小時前還讓自己的心煩意亂的念頭,不再那麼悲觀。」

專家里韋拉建議,可以在床邊放一支筆和紙,將腦中浮現的想法記錄下來,然後在白天再去仔細審視。這不僅能讓你將焦慮排解出來,也能避免在深夜時過度思考無法當下解決的問題。

夜晚的情緒低潮或許來得悄然無聲,但理解這些情緒背後的機制,配合一些小方法,或許就能幫助我們將這種感覺,轉變為對明日的動力。

資料來源:紐約時報drtmstherapy

核稿編輯:林易萱
責任編輯:陳柏燕

生理時鐘 夜間憂鬱 褪黑激素
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商業周刊編輯部
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