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疫情害你得了「新冠失眠」?解方:先把「在家裡通勤」的動線畫出來

新冠失眠(Coronasomnia)一詞專指COVID-19引發的失眠問題。 (來源:Dreamstime)
撰文者:邱韞蓁 編譯
商周頭條 2021.05.24
摘要

1. 居家防疫可能影響生理時鐘,加上長時間使用電子產品容易引發疫情焦慮,失眠人數因此大幅增加。
2. 為了避免日夜混雜,例行常規或時間、空間分配能建立清楚生活結構,並切割工作與休息時間。
3. 適當運動能幫助舒緩壓力、放鬆身體,以改善睡眠品質。

新冠疫情竟然讓「一夜好眠」變得更困難?

疫情引發的壓力讓更多民眾產生睡眠問題,承受嚴重的睡眠障礙。該現象又稱「新冠失眠」(coronasomnia、Covid-somnia)。根據Sleep Foundation網站指出,相較於疫情以前,失眠的人數增加了37%。

一名民眾接受《NBC4》電視台訪問,表示:「傳染病簡直改變了一切;你不知道今天星期幾、現在是幾點,或者時間該怎麼分配。」俄亥俄州家庭醫師Anup Kanodia解釋,被打亂的例行常規、焦慮壓力、增加的螢幕使用時間,或無法預測的疫情都是導致新冠失眠的種種因素。

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以下彙整疫情期間,容易加劇失眠的三大錯誤行為,以及改善睡眠的解決方法。

一、增加螢幕使用時間

為了掌握最新的疫情動態,許多人花更多時間緊盯新聞與媒體;待在家裡太無聊,滑臉書、Instagram看看朋友都在做什麼...。Sleep Foundation網站表示,疫情期間人們更常使用媒體或3C產品、螢幕使用時間大幅增加,失眠情況卻因此惡化。

聳動、令人擔憂的新聞驅動交感神經系統,從而引發焦慮。電子產品螢幕散發著藍光,讓夜間皮質醇分泌旺盛,反而讓頭腦特別緊繃、難以平靜下來。

專家建議:盡量維持樂觀的心情,並相信雨過天晴的一天終將到來。睡前兩小時拒絕滑手機、看電視,別讓新聞媒體或社群軟體引發你的焦慮。

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二、遺失時間感

習以為常的例行公事一夜間被新冠肺炎打亂了!固定的上下班通勤、吃飯時間、運動課程、社交活動都是時間信號,能強化晝夜節律(circadian rhythms),也就是人體的生理時鐘系統。因此,我們能在每天同一時間起床、入睡。

然而,因遠距上班上課而長時間待在家中,卻讓生活缺乏結構、日夜開始混雜。工作時間不規律,上班與休息的界限越加模糊。南加州大學Rajkumar Dasgupta醫生說:「許多人開始晚睡,早上也更晚起床。」除此之外,白天打盹太久腦袋反而更加昏沉,醒來時會有「我是誰?我在哪?」的迷茫感受。

以上生活習慣瓦解都可能導致失眠,因此在家也要建立「常規」。設定明確工作、用餐和休息時間,才能調整好生理時鐘。世界睡眠協會(World Sleep Society)警告,白天休息時間不該超過45分鐘。15至20分鐘的打盹時間能有效緩解疲憊,且維持在中午至下午兩點之間,才不會干擾夜間睡眠品質。

「空間」則是另一個有效的協助方式,用以切割休息與工作時間。在家辦公的通勤距離可以只是房間到客廳,便可以讓腦袋認知房間是好好休息的地點。家中較小的話,可以利用屏風劃分空間。此外,舒服的床是用來休息的,所以也要避免坐在床上工作。

三、缺乏、在錯誤時間運動

以為待在家會有更多時間做自己喜歡的事嗎?你可能錯了!許多人發現疫情間工時反而拉得更長,又忙著照顧遠距上課的小孩。而「運動」就是代辦清單中,第一個被犧牲掉的。

美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)研究指出有規律運動習慣的人能擁有更好的睡眠品質,而且坐太久也會導致睡不好。疫情期間,民眾更需要釋放壓力,因此在家也需要培養運動習慣。

若是從事激烈運動,會加熱身體、使我們能量充沛,但睡覺時間卻會無法安心入眠。為了確保有足夠冷靜時間,Sleep Foundation網站建議應在睡前一小時結束劇烈運動;至於軟性運動,像是瑜珈、太極拳,或是輕度伸展也可以幫助睡前放鬆身體。

因為疫情睡不好了嗎?看看自己是否有以上NG行為,調整之後能減緩「新冠失眠」的情況。(🍀延伸閱讀:商周ESG與永續者同行

參考來源:Sleep FoundationNBC4CNNBBC

核稿編輯:林易萱

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