憤怒、焦慮...如何第一時間啟動「智者腦」，快速降低情緒風暴？

疫情期間由於與外界隔離、缺少人際互動，許多人因此感到孤獨、寂寞、焦慮又抑鬱。

Epic Health Research Network期刊於四月最新的研究指出，COVID-19疫情期間，12至18歲被診斷出飲食障礙的人數比疫情爆發前增加了25％；International Journal of Mental Health Nursing期刊也發現，居家隔離、社交的暫停都可能導致摩擦增加，引發家庭暴力。

當情緒即將失控時，心理學家Sheri Van Dijk推薦的辯證行為治療技巧（Dialectical Behaviour Therapy, DBT）可以有效調節當下情緒、消滅情緒風暴：

一、前彎運動、定速呼吸

站姿前彎伸展時，手指不一定要碰到腳趾。只要深呼吸、慢慢前彎，並維持動作30至60秒，就能啟動副交感神經系統。這是對內的調整系統（rest and digest），能幫助緩和情緒、讓你冷靜下來。

定速呼吸聽起來很老套，但卻是最有效的方法之一。吐氣若比吸氣維持更久，也能驅動副交感神經系統，控制住情緒。例如：吸氣時心中默數到4秒，那吐氣要保持至少5秒。行有餘力的話，甚至可以結合前彎運動一起進行。以上方法可以讓腦袋暫時清醒，但是要遵從接下來的步驟，才能改變環境、避免情緒再次爆炸。

二、覺察情緒、接受情緒

我到底是生氣還是焦慮？大部分的人不會深入探討自我情緒，但這卻是改善的關鍵。若無法分辨情緒，可能會陷入情緒濃霧之中，看不見出口。

生氣（mad）、難過（sad）、高興（glad）、害怕（afraid）是Sheri Van Dijk用來引導病患覺察的四大基本情緒，押韻的效果更能幫助記憶。

分辨情緒之後，是接受自己的情緒。

小孩因為課業壓力大而打架，家長一怒之下便對子女大吼。事後爸媽開始後悔自己的行為，除了難過，可能又參雜了罪惡感、對自己感到生氣。由此可見，當我們開始評論自己的情緒對錯時，經常會造成更大的痛苦。

Sheri Van Dijk提醒大家：情緒沒有好壞、對錯之分。我們的感受是根據當下情況，自己做出的認知解釋。你為什麼認為當下的情緒是不合理的？以下表達可以幫助接受自我情緒。寫下句子、隨身攜帶紙條，以提醒自己接受、不批評情緒。

• 我感覺憤怒。
  
• 我現在感覺憤怒是沒關係的。
• 我現在感覺憤怒是合理的，因為...
• 由於我的成長環境，所以現在我的脾氣管理出了狀況。

三、反其道而行

察覺、承認自我情緒後，可以「反其道而行」，緩解讓自己不舒服的情緒。

很多人可能都有這樣的經歷，情緒上來時，你會想發怒、吼叫、摔東西；而真的這麼發洩後，原來的怒氣不僅沒消失，反而激起更多怒火。

這種情況，稱為「情緒自戀（Emotions love themselves.）。」情緒經常會自我增強，它們會攻佔你的心思，驅動你用激烈的方法宣洩，不會讓你平靜，甚至會「讓暴風雨來得更猛烈」。

這時候，你就要採取相反行動「截斷」情緒自戀。比方和伴侶吵完架，你的情緒想控訴伴侶，但你要做相反行動，例如，想想伴侶平時做得好的地方。

又或者，你抑鬱難過時，不要把自己關住，而是要出去與他人交流，參與喜歡的活動，像健身、瑜伽...等。

四、啟動「智者模式」

從辯證行為治療的觀點看，人腦有情緒模式：此時行為受情緒控制；理性模式：我們會分析、會克制，但卻壓抑了情緒。

最後是「智者模式」，你該怎麼啟動自己的智者模式呢？當你下次情緒來時，先想像一個你認為很有智慧的人，也許是你的導師、或敬重的長者，甚至你熟悉的名人。然後再想像，若此人就在你身邊，會對你說什麼？你也可以想像，這個人正給你一個擁抱。

紐約大學於2020年的研究指出，臨床醫師利用辯證行為治療幫助受COVID-19影響的患者，協助他們取得改變與接受之間的平衡，在快速變化的世界裡能夠繼續往前行。

下回，你的情緒風暴再襲來時，就從前彎、深呼吸開始，一步一步消滅風暴吧。（🍀延伸閱讀：商周ESG與永續者同行）

參考來源：Psyche、Healthline、Medical News

核稿編輯：林易萱