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憤怒、焦慮...如何第一時間啟動「智者腦」,快速降低情緒風暴?

居家檢疫期間容易有情緒失控的問題,辯證行為治療技巧(DBT)可以幫助緩解即將爆發的情緒。 (來源:Dreamstime)
撰文者:邱韞蓁 編譯
商周頭條 2021.05.23
摘要

1. 疫情導致停課、居家辦工,可能釀成家庭成員間情緒摩擦,或容易引發個人憤怒、憂鬱、孤獨...等負面情緒。

2. 透過呼吸、前彎等簡單運動以及學習調節情緒,辯證行為治療(DBT)能夠幫助避免情緒失控。

疫情期間由於與外界隔離、缺少人際互動,許多人因此感到孤獨、寂寞、焦慮又抑鬱。

Epic Health Research Network期刊於四月最新的研究指出,COVID-19疫情期間,12至18歲被診斷出飲食障礙的人數比疫情爆發前增加了25%;International Journal of Mental Health Nursing期刊也發現,居家隔離、社交的暫停都可能導致摩擦增加,引發家庭暴力。

當情緒即將失控時,心理學家Sheri Van Dijk推薦的辯證行為治療技巧(Dialectical Behaviour Therapy, DBT)可以有效調節當下情緒、消滅情緒風暴:

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一、前彎運動、定速呼吸

站姿前彎伸展時,手指不一定要碰到腳趾。只要深呼吸、慢慢前彎,並維持動作30至60秒,就能啟動副交感神經系統。這是對內的調整系統(rest and digest),能幫助緩和情緒、讓你冷靜下來。

定速呼吸聽起來很老套,但卻是最有效的方法之一。吐氣若比吸氣維持更久,也能驅動副交感神經系統,控制住情緒。例如:吸氣時心中默數到4秒,那吐氣要保持至少5秒。行有餘力的話,甚至可以結合前彎運動一起進行。以上方法可以讓腦袋暫時清醒,但是要遵從接下來的步驟,才能改變環境、避免情緒再次爆炸。

二、覺察情緒、接受情緒

我到底是生氣還是焦慮?大部分的人不會深入探討自我情緒,但這卻是改善的關鍵。若無法分辨情緒,可能會陷入情緒濃霧之中,看不見出口。

生氣(mad)、難過(sad)、高興(glad)、害怕(afraid)是Sheri Van Dijk用來引導病患覺察的四大基本情緒,押韻的效果更能幫助記憶。

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分辨情緒之後,是接受自己的情緒。

小孩因為課業壓力大而打架,家長一怒之下便對子女大吼。事後爸媽開始後悔自己的行為,除了難過,可能又參雜了罪惡感、對自己感到生氣。由此可見,當我們開始評論自己的情緒對錯時,經常會造成更大的痛苦。

Sheri Van Dijk提醒大家:情緒沒有好壞、對錯之分。我們的感受是根據當下情況,自己做出的認知解釋。你為什麼認為當下的情緒是不合理的?以下表達可以幫助接受自我情緒。寫下句子、隨身攜帶紙條,以提醒自己接受、不批評情緒。

  • 我感覺憤怒。
  • 我現在感覺憤怒是沒關係的。
  • 我現在感覺憤怒是合理的,因為...
  • 由於我的成長環境,所以現在我的脾氣管理出了狀況。

三、反其道而行

察覺、承認自我情緒後,可以「反其道而行」,緩解讓自己不舒服的情緒。

很多人可能都有這樣的經歷,情緒上來時,你會想發怒、吼叫、摔東西;而真的這麼發洩後,原來的怒氣不僅沒消失,反而激起更多怒火。

這種情況,稱為「情緒自戀(Emotions love themselves.)。」情緒經常會自我增強,它們會攻佔你的心思,驅動你用激烈的方法宣洩,不會讓你平靜,甚至會「讓暴風雨來得更猛烈」。

這時候,你就要採取相反行動「截斷」情緒自戀。比方和伴侶吵完架,你的情緒想控訴伴侶,但你要做相反行動,例如,想想伴侶平時做得好的地方。

又或者,你抑鬱難過時,不要把自己關住,而是要出去與他人交流,參與喜歡的活動,像健身、瑜伽...等。

四、啟動「智者模式」

從辯證行為治療的觀點看,人腦有情緒模式:此時行為受情緒控制;理性模式:我們會分析、會克制,但卻壓抑了情緒。

最後是「智者模式」,你該怎麼啟動自己的智者模式呢?當你下次情緒來時,先想像一個你認為很有智慧的人,也許是你的導師、或敬重的長者,甚至你熟悉的名人。然後再想像,若此人就在你身邊,會對你說什麼?你也可以想像,這個人正給你一個擁抱。

紐約大學於2020年的研究指出,臨床醫師利用辯證行為治療幫助受COVID-19影響的患者,協助他們取得改變與接受之間的平衡,在快速變化的世界裡能夠繼續往前行。

下回,你的情緒風暴再襲來時,就從前彎、深呼吸開始,一步一步消滅風暴吧。(🍀延伸閱讀:商周ESG與永續者同行

參考來源:PsycheHealthlineMedical News

核稿編輯:林易萱

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