喬科維奇暴走》解決「氣急敗壞」，宣洩或控制情緒都不是好方法…你該這麼做

坦率的說，我不但敏銳，而且還是急脾氣，同時我對外界環境的適應性也相對較弱。所以，在過去一些年裡，我的情緒時常跌宕起伏，有時一天之內就能做個「過山車」。可以說，我在曾經那些年裡深深受過情緒之苦。後來我意識到：負面情緒帶給我的不僅是心情的低落，還讓我不知不覺沉溺其中，無法去做真正重要的事。

這種情況讓我非常擔心：我害怕每一次情緒很差的時候，我都需要別人安慰，否則就難以平復。我也擔心我的時間精力就此消耗在了各種起伏不定的情緒裡，一輩子啥也做不成。這種擔心如影隨形，讓我下定決心要徹底地解決情緒問題。找答案的過程非常漫長，也很曲折，但幸運的是，我最後找到了一套非常有效的與情緒相處的方法。隨著時間積累，這些方法也慢慢變成了我的生活習慣，並重新塑造著我、改變著我，讓我發生了很多非常好的變化。這就是今天這篇文章中我想跟大家聊的話題：情緒。

相信你一定聽到過「我們總是傷害自己最親近的人」這句話。為什麼？

宣洩情緒，是一劑慢性毒藥

每當在外面受氣，在工作中受委屈後，我們都會暫時將自己的情緒壓抑下來，但其實，它並未消失也沒有被解決。回到家後，這種被壓抑的情緒只要遇到一丁點兒煩心事，就會像爆竹一樣被點著，而受害者往往就是身邊最親近的人，也就是家人。這就是情緒的宣洩，一種錯誤的處理情緒方式，而我們宣洩情緒的主要對象往往就是身邊最親近的人。

宣洩情緒看似有效，畢竟對情緒的宣洩能讓我們感受到一瞬間的舒服。但其實，它卻是一劑慢性毒藥，會帶來一系列的問題，而這些問題會隨著時間推移變得越來越嚴重：

• 無法正視並解決自己真正的問題
• 嚴重影響親密關係或人際關係
• 下一次更容易爆發

所以，常常宣洩情緒會將我們帶入惡性循環的泥潭、不斷重複、相互疊加、無法解決——在A處生氣，對B發洩。這樣做的結果是：不但A處的情緒和問題沒得到根本性的解決，對B也會心懷愧疚，而且與B的關係也會在逐漸積累下越來越糟，並最終失去親近的人的支持和理解。

為何不該「控制情緒」？

除了發洩情緒，我們還喜歡控制情緒。但是，情緒真能被控制嗎？在《象與騎象人》一書中，作者嚴肅告訴我們：作為情緒、感性的「大象」如果真的想要什麼，那麼作為理性的「騎象人」是一定鬥不過的。只有在二者意見相同，或「大象」（情緒、感性）自己沒有什麼慾望的時候，「騎象人」（理性）才能指揮得動大象。可見，控制情緒不但極其困難，且幾乎不可能。而我們所說的控制，代表的其實是壓抑。

但是，有一件事你要知道：凡是被控制的，終有一日會爆發。這句話是我探索多年後總結出的一個底層邏輯，它不僅適用我們與愛人的關係、與父母的關係、與孩子的關係，也同樣適用我們與自己情緒的關係、與自己內心慾望及渴望的關係……哪裡有控制，哪裡就有反抗；如果暫時沒有看到反抗，或者關係還在維持，那它也是在悄無聲息地醞釀中，終有一日會爆發出來。

每個人就像是個大瓶子。在剛結婚、剛工作的時候，我們的瓶子可能還是空的。當我們一次次遇到事情，產生了一次次的負面情緒後，這些「水」，就被裝入了瓶子。當瓶子還有空間時，水不會溢出來。但是，水總有一天會裝滿瓶子，然後水就溢出來了，甚至會帶來瓶子的爆裂。

如果有一天你的情緒到了這種地步，你接下來的生活狀態會怎麼樣？

第一種狀態：從那天開始，在你的生活裡，遇到的事不論大事小事，你都會動不動就發火，你變得一點包容心都沒有了。於是，你身邊的人會說，你怎麼連一點包容心都沒有，這點兒雞毛蒜皮的小事至於跟我發火嗎？

第二種狀態：每隔一段時間，你就會爆發一次，就像發神經病一樣。

第三種狀態：這個水還在，也不爆發，也沒溢出來，但它沒有憑空消失，它依舊存在於你的身體裡。然後，它可能會攻擊你的肝，你的胃，引起你的生理不適或疾病。

這就是長期控制情緒所帶來的三種可能。看到這裡你可能會說，宣洩也不行，控制也不行，那我到底應該怎麼管理我的情緒啊？不去宣洩，也不控制，我們要做的是：與自己的情緒相處。可怎麼相處呢？

從「自我導航」到「自我選擇」

相處第一步就是覺知：你要覺知你的情緒，而且越敏銳越精微就越好。回顧我們在生活和工作中的反應模式，可能你很快就會發現：當被老闆批評時，我們會立即陷入憤怒或焦慮；當被女朋友責備時，我們會馬上變得鬱悶；當把一件事做砸了時，我們會立刻責備自己。

為什麼？因為這些反應都是我們的「自動導航」模式，是人類在最初進化時為了保護生存而做出的「出廠設置」。這種「自動導航」模式會讓我們在受到外界刺激時，產生必然的快速反應，比如憤怒、比如內疚。這就像是開車時啟動的自動導航系統，這時無需思考，也無需感受，自動導航系統說讓往哪兒轉，我們就會往哪兒轉。就這樣，我們完全被「自動導航系統」控制了。它讓我們跟著情緒走，忽高忽低、忽左忽右，任由擺佈。怎麼辦呢？

這時，我們要關閉「自動導航模式」，進入「自我選擇模式」——不論向右還是向左，最終都得由我們說了算。如何做到呢？做到的關鍵就是「覺知」。覺知是與情緒相處的最關鍵一步，它說的是我們要從「自我」中抽身出來，成為一名旁觀者，然後再來觀察正發生在自己身上的情緒。

這裡有兩種視角，一種是當事人，一種是旁觀者。如果你一直處於「當事人」的視角中，你就是在「自動導航模式」裡；但假如你能及時跳脫出來，抽離出來，從「當事人」視角進入「旁觀者」視角，你就能夠清晰的、客觀的、毫無遺漏的看到正發生在「當事人」，也就是自己身上的一切。這時，你能觀察到自己情緒的微妙變化，觀察到自己每一次不經意間升起的情緒是什麼樣的，觀察到它是如何出現的，以及它究竟給你帶來了什麼樣的影響。而這種覺知最終會將我們帶入「自我選擇模式」。

但凡是能夠清晰覺知到的情緒狀態，大多都能自然而然的消失。比如：我天生急脾氣，拿到一項工作，就想立刻完成，如果不能馬上完成就會著急，對待團隊也常常如此。這就是一種情緒特徵（比情緒狀態更穩定和持久的特徵），好在因為這幾年的刻意訓練，我的覺知力比一般人要強很多。所以，現在每次著急的時候，大多數我都能意識到。而當意識到的時候，我這種著急的情緒和狀態就會慢慢地消失。

ABC理性情緒療法

覺知之後，如果你發現自己的情緒雖然變弱了，但依然沒有消失，你就需要做出進一步干預。關於情緒有非常多值得一講的內容，但因篇幅有限，這裡就講一個最容易做到的：ABC的理性情緒行為療法。

什麼是ABC的理性情緒行為療法？比如：早上你在高速上堵車堵了一個半小時​​，導致你沒法給公司會議做準備，你特別生氣地抱怨說，「我這一天都被堵車給毀了！」因為堵車耽誤了會議這件事，讓你這一整天都陷入了十分差勁的心情裡。

這裡，A代表的是堵車一個半小時​​這件事。B代表的是你對堵車這件事的看法，也就是「我這一天都被毀了」。C代表的是由此而來的你的情緒——生氣以及十分差勁的情緒。這就是A - B - C的過程。

我們總是天真以為，自己的不良情緒和極端反應是由A（也就是外界的人或事）直接導致的。換句話說，在我們心裡，一直都有這樣一個錯誤假設：只要外界發生了這樣的事或是遇到了這樣的人，我就一定會產生......的情緒。但其實，讓你情緒差勁（C）的原因並不是堵車（A），而是你對堵車這件事以及它帶來的影響的看法（B）。所以，即使是面對同一件事（A），如果你對它的看法（B）能夠變化，你最終的情緒（C）也會有所不同。

對於堵車這件事，假如你是這樣想的：堵車是很影響心情，但如果將它看做一種常態，就不會那麼生氣了，至少不會因此「毀了一天」。而當你的情緒不再受影響後，你也就能聚焦解決開會這件事了。這就是ABC的情緒原理。

可見，你的情緒（C）並不是由事件或人（A）直接導致，而是由你對這件事的看法（B）所導致。當你對一件事或一個人有不同認識時，你對這件事或這個人的看法就會變化，從而影響到你的感受和行為，以及一系列的決策和選擇。

所以，在你無法改變事和人的時候，改變你自己的看法吧！

情緒是個大話題，可以談的內容非常多。但不論談什麼，最重要的是講出來的東西要真的有用，能夠落地並看到效果。這就是我寫這篇文章的初衷，希望對你和你身邊的人都有用。 

關於作者

艾菲，深度思考者，全球認證優勢教練&個人成長教練，前美國財富五百強公司大中華區市場部負責人。關注微信公眾號：艾菲的理想（ID：xiaoyaolsh），夯實「思維躍遷」與「自我認知」兩大基石，成為真實且閃閃發光的自己。

責任編輯：李頤欣