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職場 | 心靈成長

其實,你心裡受傷了?四個方法,讓你不再害怕失敗

撰文者:蓋.溫奇
暖心讀冊 2014.07.10 142,129

情緒性「感冒」不處理,當心惡化成心理「肺炎」

任何人在成長過程中,都遇過上千次失敗,未來人生裡,還有更多類似的經驗等著我們。失敗是如此稀鬆平常,所以區別你我的不是失敗,而是我們因應失敗的方式。當我們觀察比一般人更常面臨失敗的嬰幼兒時,那種差異特別明顯。嘗試、失敗、再嘗試,是嬰幼兒學習的主要方式。幸好,嬰幼兒通常都很固執堅定,否則我們永遠也學不會走路、說話,或是任何事情。不過,他們因應失敗的方式也因人而異,而且差異極大。

想像4名嬰幼兒玩弄相同的小丑箱。為了打開箱子,讓裡面的可愛玩具熊彈出來,他們需要把箱子旁的一個大按鈕滑向左邊。他們知道那個按鈕是關鍵,但滑動按鈕是個複雜的技巧。一號小孩拉動按鈕,箱子不動,她又猛力按壓按鈕,箱子滾了出去,她把手伸向前,但還是碰不到箱子,於是轉身開始玩起自己的尿布。2號小孩玩弄按鈕一陣子後,發現箱子都沒動靜,他往後退,瞪著那箱子,下唇顫動,不再進一步嘗試。3號小孩試圖用蠻力扳開箱子的頂部,接著拉動按鈕,還是沒動靜,她不氣餒,繼續嘗試,10分鐘後,她成功了!她滑動按鈕,上面的彈簧彈開,小熊吱一聲彈了出來,她開心地尖叫,把小熊塞回箱子裡,重試一次。4號小孩看到3號小孩打開箱子,脹紅了臉,以拳頭搥打他的箱子,哭了起來。

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成年後遇到失敗時,我們的反應也很類似。失敗可能讓我們覺得目標遙不可及,讓我們太快放棄(像1號小孩看到箱子滾開後的反應)。有些人失敗後太過喪志,畏縮起來,變得被動無助(像2號小孩那樣放棄)。有些人失敗後繼續嘗試,直到成功為止(像3號小孩)。有些人失敗後壓力太大,非常在意,無法冷靜思考(像4號小孩那樣哭了起來)。

有些人對失敗能處理得很好,但多數人拙於因應。失敗總是令人難過失望,但只要我們坦然面對,知道下次該如何改變作法,堅持追求目標,失敗也可以是教育與成長的經驗。只不過,就像我們日常遭受的許多心理創傷一樣,忽略失敗帶來的傷痛,可能會讓情況更加惡化,甚至急轉直下。 

心理創傷徵狀

失敗就像情緒得了感冒,我們都碰過,都覺得不好受。感冒後,當我們改變活動(休息、喝熱飲、穿暖一點兒),通常都會復原。但如果我們對感冒置之不理,病情可能會惡化,甚至併發肺炎。我們遇到失敗時,也面臨同樣風險,但極少人知道心理上也需要採取類似休息、喝熱飲、穿暖一點兒的作法。所以,很多人因失敗造成不必要的心理傷害,嚴重時對我們情感的傷害,可能遠大於原始事件的影響。

失敗會造成三種心理創傷,需要適時採用情緒急救方。失敗破壞我們的自尊,讓我們對自己的技巧和能力,做出錯誤與扭曲的評斷,消磨我們的信心、動機和樂觀,讓我們感到困頓無助。失敗也可能引發無意識的壓力和恐懼,導致我們在無意間,破壞了未來的努力成果。

當失敗的事特別重要或有特殊意義時,置之不理可能會衍生其他心理併發症,例如羞愧、無助,甚至是憂鬱症。所以,原本只是小小的情緒性感冒這種單一失敗事件,可能會演變成心理性的肺炎,破壞整體的身心運作及心理健康。

1.自尊縮小:目標似乎變大了

很久以前就有棒球選手說過,他們在擊出安打時,球在他們眼中看起來的確變大了,所以比較好擊中。當然,在他們揮棒落空時,也說球看起來似乎縮小了。

心理學家決定以一般人和足球來測試上述現象。他們要求受測者從10碼線射門,每個人可踢10次。在踢球前,所有受測者都以類似的方式,來估算球門的寬度和高度。結果踢球之後,只踢進不到兩次、任務失敗的人,估算的球門窄了百分之十;任務成功的人,估算的球門寬了百分之十。由此看來,棒球選手的說法確有其事。失敗可能讓我們覺得目標更難達成,看起來比之前更遙不可及。

不夠聰明、沒有魅力、能力不足、技巧不夠、略遜一籌,這些失敗帶來的感覺會大大衝擊我們的信心,也影響未來努力的結果。例如,大學生期中考考砸時,可能會覺得自己能力不夠,課程太難,因此對期末考更擔心,更沒信心。有些學生可能因此埋首苦讀,加倍努力,有些學生可能嚇壞了,開始懷疑自己某一科會不會過關。    

但如果那次考砸的期中考,剛好也是他上大學的第一次考試呢?如果他不是只把那門課當作挑戰,而是把整個大學課程都視為更大的挑戰呢?由於他不知道期中考考砸,已扭曲了他的觀點,讓他覺得大學課程比實際還難,可能會因此太早做出不當的決定。其實,很多大一學生就是因為這種理由而休學。

失敗對我們自尊心的影響可能更大。很多人在面對失敗時,對自己的性格與能力做出負面的結論,當下他們可能覺得很合理,即使那樣做對自己毫無益處。很多人面對失敗時,會想著或說出自暴自棄的話,例如:「我真窩囊。」「我什麼都做不好。」「我就是不夠聰明。」「我真白癡。」「我真是丟人現眼。」「我輸得活該。」「像我這樣的人沒什麼前途。」「哪個腦袋正常的人會想雇用我/和我約會?」之類的自我貶抑。

我們都明白,自暴自棄的想法毫無可取之處,卻老是讓自己陷入那樣的狀態,大聲嚷嚷那些話。如果六歲孩子在學校的拼寫測驗沒過關,他回家後說:「我真糟糕,什麼事都做不好。」我們通常會馬上阻止他那麼說,否定他的話,禁止他以後再那樣貶抑自己。我們覺得那些負面想法,只會讓他感覺更糟,未來更難成功,但我們極少把同樣的邏輯和智慧,套用在自己的處境上。

失敗後,通盤否定自我不僅是錯的,也會傷害自我價值及未來表現,這甚至比事件事件本身失敗還要嚴重。如此全面否定自己,讓我們對未來的失敗更加敏感,可能深感羞恥,因而威脅到整體的心理健康。此外,那樣也會讓我們難以精確找出失敗的原因,阻礙我們避免類似的錯誤。

2.被動與無助:受困在悲觀中

失敗會削弱我們的自信、動機和希望,讓我們想放棄,而且未來也不想再努力。我們愈看輕自己的特質和能力,動力就愈薄弱,因為極少人會努力去追求自認達不到的目標。

但當失敗的痛苦仍在、自尊持續受挫,我們便忽略了一點:那股「放棄」的衝動,其實背後的基本假設和觀點都是錯的。

其實,我們比自己想像的還要容易陷入這種失敗者思維。例如,升遷名單上沒有我,就不再努力,覺得自己再怎麼努力,都得不到老闆的青睞。去健身房運動扭傷肌肉,因此推論自己不適合運動。減肥破功,因此推論自己永遠瘦不下來。失敗讓我們以為再也沒機會獲得想要的東西,於是不再嘗試。失敗對我們的說服力,可說是非常強大。

但失敗也有很大的誤導力。

我們可能都覺得自己的評估很正確,但大多數情況下,停止努力只會促成「自我實現預言」。停止行動,等於是確定我們永遠無法成功,那明明是因為我們沒堅持到底,我們卻認為那應驗了「本來就不可能成功」的想法。我們忘了,是我們自己放棄,才導致那樣的結果,害自己沒能看到確實存在的選擇與可能性。例如,我們可能是下一批升遷的人選,只要繼續努力,下次就輪到我們。多瞭解運動,為自己規畫適合自己體能的健身選項,可以幫我們避免運動傷害。如果覺得某種節食方法難以持久,可以分階段強化動力。

讓自己陷入悲觀、無助與被動,就像放任感冒惡化一樣,有害心理健康。其實,萊尼決定放棄魔術時,他的狀況馬上急速惡化,讓他陷入絕望與無助的深淵,可能演變成憂鬱症,威脅他的心理健康。

3.表現壓力:期待落空,不再期待

如果我們本來就對成功沒什麼期待,遇到失敗時,心理創傷也比較小。沒中彩券的頭彩,極少讓人陷入憂鬱。大多數業餘歌手無法上台表演時,也不會覺得有多丟臉,但失望在所難免。不過,當我們具備成功所需的技巧和能力,又期待自己會成功時,可能會覺得自己非得表現出色不可。少許壓力可能有益,但壓力太大則可能適得其反,讓人焦慮、害怕失敗、表現失常。

什麼都不怕,就怕失敗

對有些人來說,失敗引發的不是失望和沮喪,而是破壞力更大的感覺,例如尷尬和丟臉。因此,想到失敗就畏懼,潛意識裡也降低了對成功的期待。雖然降低期待可能是合理的,但卻也可能在無意間打擊了自己,反而促成自己所畏懼的結果。

幾年前,莉迪亞來找我諮詢,她年近四十,十年前在行銷界工作,後來離開職場,照顧三名幼子。等到最小的孩子上幼稚園後,莉迪亞和先生都覺得她可以重返職場了。她迅速運用人脈,獲得六家公司的面試機會,但即使她有求職優勢,以及不錯的資歷,卻沒有任何一家公司找她做二度面試。莉迪亞對自己的失敗感到非常尷尬,而且百思不解。她覺得自己已經盡力了,但對於失敗的恐懼,讓她無意間破壞了後續的機會。更確切地說,我很快就發現,莉迪亞覺得她已經盡全力了。

「我知道第一家公司為什麼拒絕我。」莉迪亞解釋說:「在面試前,我沒有足夠時間徹底研究這家公司,因為我女兒有個重要的籃球賽,我答應她要為整個球隊烤布朗尼。」對於第二場面試,莉迪亞也提出同樣令人難以信服的理由,「我母親在面試前一晚打電話給我,一講就是三小時,她很氣我表嫂和她妹妹爭吵,我又不忍心打斷她的抱怨。」莉迪亞為第三場面試失敗提出的理由更牽強:「我的指甲看起來很亂,因此覺得面試前應該先去修個指甲,但誤判了時間,遲到半小時,又或者是四十五分鐘吧。總之,他們不願意見我,你相信竟然有這種事嗎?」我當然相信,但我忍住沒有點頭。

莉迪亞繼續解釋,第四場面試的前一晚,嚴重的偏頭痛害她整晚沒睡,「我累死了,累到忘了帶履歷表去面試!」莉迪亞說第五場面試的上午,她突然腸胃不適,「面試到一半,肚子突然發出怪聲,我為此開了一個小玩笑,並道歉。但他們其實沒有聽到任何聲音,所以當場變得有點尷尬,我想我以後會把這件事拿來當笑話看待。」我懷疑莉迪亞以後還會覺得這種事很好笑,不過我還是忍住沒說。

莉迪亞說第六場面試原本可以是順利的,只不過「我的運氣就是那麼背,那天一起床就覺得不對勁,整個人很煩躁,我先生認為我應該去面試,但我應該聽從直覺待在家裡才對。那個總機小姐煩死了,我後來和她起了口角,面試官出來看外面在吵什麼,總之……後來情況急轉直下。反正俗話也說,沒有緣份,強求無用。」

大多數人聽到莉迪亞的描述時,都可以馬上聽出那是明顯的藉口、避重就輕、自我破壞的行為模式,那些作法注定會失敗,但莉迪亞渾然不覺。她的潛意識認為,只要把失敗怪到任何障礙上,就可以避免丟臉和尷尬。害怕失敗讓很多人做出各種自我破壞的行為,在無意間刻意誇大或製造障礙。其實,我們編造這種自我破壞的藉口時,通常創意十足。

很多人在重要考試前百般拖延,導致最後時間不夠。在做重要簡報的前一晚,跟朋友出去喝太多,或是睡太少。把研究資料遺忘在地鐵上,或朋友的家裡。莉迪亞的例子,則是出現多種身體病痛。如果我們在這些挫折下依舊表現良好,更應該加倍獎勵自己在逆境中的成功。

當然,自我破壞的行為極少會讓人成功。不僅如此,那些破壞策略也使得我們無法對失敗做出正確的檢討、記取教訓。例如,莉迪亞的履歷可能需要修改,她的面試技巧可能需要加強,但莉迪亞提出的種種藉口,讓她無法評估那些因素。這種自我破壞是潛意識的,即使外人指出問題所在,自己可能還是看不出來。一開始,莉迪亞深信她的每個藉口都很合理,覺得那些失敗都是她無法掌控的因素造成的。當我告訴她事實不然時,她回我:「你該不會是要我對女兒食言吧?」「問題出在我沒聽從我的直覺乖乖待在家裡,我的直覺錯不了的!」

壓力下的失常

比爾.巴克納(Bill Buckner)是傑出的大聯盟球員,生涯戰績出色,共擊出2,700多支安打,多次擔任首位打者,也是明星賽球員。不過,他最廣為人知的事蹟,是1986年世界盃中,他為波士頓紅襪隊對抗紐約大都會隊時犯下的錯誤。巴克納守著一壘,但他錯過一顆可輕易攔截的滾地球,導致紅襪隊輸了比賽,也失去奪冠的機會。巴克納不是唯一在冠軍賽中失誤的球員,非職業球員也常在關鍵時刻失常。除了體育界以外,失常現象也很常見。

為什麼很多人平時打得一手好球,卻在關鍵時刻陰溝裡翻船?為什麼才華洋溢的歌手,在預演時表現得完美無缺,正式上場時卻意外走音?為什麼廣告公司高階主管對每位客戶做的簡報都很完美,但廣告公司總裁一踏進會議室,他就開始結結巴巴及忘詞?

當壓力害我們想太多,讓自動或流暢執行任務的大腦分心,就可能發生失常。為了說明這點,你可以試試以下的練習。

在咖啡杯裡裝滿水,握住杯柄,走過房間,很簡單,對吧?現在,再重做一次,但這次行走時,眼睛盯著水看,注意調整姿勢,以避免水溢出來,大多數人在第二種情況下,反而更容易把水溢出來。

壓力愈大時,我們愈有可能過度分析自己的行動,干擾我們已順利做過數百次的任務。人都會犯錯,不過當攸關成敗的利益極高時,就容易發生失常。失常衍生的後果和自責,通常都很嚴重。巴克納漏接那顆球二十五年後,還是不時遭到奚落。很多人面對自己的失常,即使過了好幾年,甚至數十年,仍難以釋懷。

療癒OK繃

失敗往往令人痛苦,但不是所有失敗都需要情緒急救方。很多失敗只是小事,即使當下令人扼腕,但很容易忘卻。即使是意義重大的失敗事件,只要我們能坦然面對,正確評估下次該如何改進,繼續努力,直到達成目標,可能也不太需要治療。

療癒指南

失敗可能造成三種心理創傷。它可能破壞我們的自信和自尊,讓目標顯得更遙不可及。它可能扭曲我們的觀感,讓我們覺得成功無望,迫使我們放棄或不再嘗試。它可能產生某種壓力,增加我們的焦慮感,讓我們在無意間破壞未來的努力成果。

A療法:記取失敗教訓

每次患者告訴我讓他失望的失敗經驗時,我的第一反應是表示同情,給予情感上的支持;那樣做,常讓他們感動落淚,伸手去拿面紙盒。我的第二步,是指出他們可以從失敗中記取的一些教訓,幫他們繼續往前走;那樣做,常惹得他們把面紙盒丟向我。當人在沮喪時,有人在一旁下指導棋,總是多少有點煩人。然而,我會那樣回應,有兩個原因:第一,我善於閃躲面紙盒。第二,研究一再顯示,想要治療失敗造成的心理創傷,最有效的方法,是從失敗中找出正面的啟示。此外,光是提供社交與情感上的支持,通常會讓經歷失敗的人感覺更糟。

為什麼會這樣?當我們難過時獲得同情,不是對我們比較好嗎?

當我們尚未從失敗中復原,接獲關心和情感上的支持,反而印證了我們對自己的錯誤觀感:我們的個性和能力的確有缺陷。但如果是在確實評估失敗的寓意後,馬上獲得支持,就能因為受益於情感上的支持,同時維持務實的觀點,幫助我們認清事實。

這種結合「情感支持」和「評估失敗教訓」的方式,是失敗後最有效的因應之道。我們多半很習慣獲得情感上的支持,但在我們仍感到難過時,想要找出失敗帶來的啟示,可能就很難了。

B療法:重新取得掌控

失敗可能讓我們感覺受困與無助,彷彿事情已經無法掌控,注定會以失療法:重新取得掌控失敗可能讓我們感覺受困與無助,彷彿事情已經無法掌控,注定會以失敗收場。一旦我們相信自己再怎麼努力也無法改變結果,通常就會放棄或意興闌珊。但放任自己那樣,會讓情緒性的感冒變成心理性的肺炎,因為絕望和無助往往會演變成憂鬱現象。

想要掌控導致失敗的情況,最好的方式就是重新審視我們的準備(目標規畫)和表現(如何執行計畫),如此一來,就能找出原本以為無法掌控,但只要改變處理方式或想法,就能掌控的要素。

1.     以盡可能實際又明確的用語來定義目標。

2.     把目標分解成幾個小步驟。

3.     為整體目標及中期目標設定時限。

4.     列出中間可能出現的潛在障礙、挫敗或誘惑。

5.     為每個可能的障礙、挫敗或誘惑,列出可能的解決方案,包括如何排除阻礙及落實解決方案。以正面用語來描述你的實踐策略;例如,如果有人請我抽菸,我會回應:「謝謝,不好意思我戒菸了。」而不是:「我不抽。」

切記:預期問題,並事先規畫解決方案,是排除阻礙,以及在遇到困難時維持動力與士氣的關鍵。任何解決方案要搭配實踐的計畫才有效。

C療法:承擔責任

為失敗找藉口是人之常情,但那樣做,會讓我們無法從失敗中記取實用的教訓。更糟的是,愈是否認自己有責任,就愈有可能覺得情況不是自己能掌控的。我們應該去面對那種感覺,才能避免讓那種感覺在不知不覺中對行為產生負面影響。

承認那些感受及失敗的最好方式,就是找支持我們的人好好談談。對信任的親友抒發恐懼,可以避免我們在無意間,以自我破壞的方式表達那些感覺。另一種選擇,是在日記或部落格中寫下恐懼,你只要記得多寫點樂觀的評論加以平衡就行了。想消除失敗的痛苦,最有效的方法之一,是在適當的時機之下,把失敗拿來開玩笑。研究顯示,找出失敗中的幽默可以療癒傷痛,消除失敗造成的尷尬或羞愧感。能看出失敗裡的笑點,也有助於減少未來再次嘗試時的壓力。當我們笑談自己的恐懼時,大腦就沒必要在無意間以自我破壞的方式來表達恐懼。

D療法:抽離表現壓力

表現壓力(performance pressure)可能使考試焦慮惡化,讓人在關鍵時刻表現失常,擔心自己印證了大家的刻板印象,因此而分心。當下的壓力或焦慮,轉移了我們該投注在任務上的專注力,影響表現,讓我們更有可能失敗。於是,我們對繼續往前的壓力又更大了,更加焦慮,惡性循環愈來愈嚴重。想治療表現壓力帶來的心理創傷,需要以毒攻毒。當壓力和焦慮分散了你的注意力時,必須把注意力奪回來。

書籍資料

書名:《情緒OK繃:日常心理創傷急救方》
Emotional First Aid
作者: 蓋.溫奇 Guy Winch Ph D
譯者:洪慧芳
出版社:商業周刊
出版日期:2014/07/02
網址:http://goo.gl/KC892l

 

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