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想到上班就煩,是一種「腦補焦慮」!你的壓力源都來自2件事
- 當我們知道壓力從何而來時,就可以從「來源」控制壓力。
- 壓力來源歸類為2大類:擔心發生的事件將威脅到自己,憂慮自己可能無力招架新事件或挑戰。
- 了解壓力的來源後,你可以練習控制壓力,透過3個步驟,選擇有利於自己的「正向詮釋」。
為什麼想到上班就頭疼、想到工作就焦慮?是因為抗壓性不夠才感到焦慮?REBT理性情緒行為治療法的武自珍教授指出,想要降低職場上的壓力與憂慮,讓生活多一點快樂,首先,要學會找出壓力源,並放下對完美的期待與堅持,才能好好放過自己。
當壓力排山倒海而來時,我們很想知道:「能否做些什麼,讓自己不要那麼焦慮煩躁?我們可以控制得住壓力嗎?」武自珍教授分享,「是的!我們可以!當我們知道壓力從何而來時,就可以從「來源」控制壓力。
你的壓力源,其實都跟「想法」有關
武教授將壓力的來源歸類為以下2大類,其實都與自己的評估和想法有關:
1.擔心發生的事件,將威脅到自己?
假設你聽說了最近公司營運狀況不好,就會立刻評估「這件事是否會影響到你」,評估後認為「自己是公司很資深的員工,應該不會受到影響」,壓力就得到解除。但,當事件造成的影響是自己無法判斷、預測時,例如:無法預料自己會不會失業時,壓力就此產生。
2.憂慮新事件或挑戰,自己可能無力招架?
當事件發生時,你認為自己無力應付,或設想萬一事情被自己搞砸了該怎麼辦?例如:公司接了新案子,老闆將這個新的機會交給你,但你評估自己對新客戶的瞭解有限,再加上沒有主導過案件的經驗,可能無法勝任,壓力便油然而生。
找回快樂主控權,從學習「正向解讀」事件開始
了解壓力的來源後,如何控制壓力,拿回快樂生活的主控權?你可以選擇有利於自己的「正向詮釋」。武自珍提出人們解讀事件,可分為以下ABC 3個歷程:
- A(Activating Event):發生了什麼事?
- B(Beliefs):舊檔配對解釋,你相信發生了什麼事?
- C(Consequence Emotion):不可抗力,自然產生的情緒反應。
人們很習慣事情一發生,就用過去經驗(舊檔)對該事件加以「配對解釋」,然而詮釋的不一定是事實,卻會為自己帶來負面感受。例如:老闆請你週末到公司加班,你可能直接猜想:「主管就是欺負我,什麼事都丟給我,為什麼不請別人做?」
人們常會根據從小接受的教導、生活經歷的累積,建立一套的歷史檔案,並對發生的事作出直覺判斷。但在此之前,沒有篩選哪些檔案對自己有幫助。
想要改變感受,就要從轉變想法開始。當事件發生時,我們可以花一些時間去思考,並選取對自己有利的檔案。比如,對於上司要求加班這件事情,解讀可以變成:「因為我能把事情按時完成並做好,主管才會把重要的事交給我。」藉由選擇對於事件的「正向詮釋」,進而讓壓力來源得到控制。
期待代表「你在乎!」 但也要考慮現實面
一旦我們對事情設定一個「期待」,當事件的發展與期望有所落差時,就會感到極度失望、難以接受。甚至,還不肯放棄那個令自己痛苦不堪的「期待」,堅持一定要達成。
例如:你非常用心教導一位新進員工,但他的表現卻不如預期,使你感到生氣、失望,認為他不夠努力、態度不佳等,所以才無法把工作做好,你非常希望員工能達到你的標準。
是的,對一件事有所期待是正常的,這代表你在乎,本質上是好的。對於期待有所堅持,也有其道理。但是,我們也需要考慮現實層面,就如同這個新進的員工,也許不是他不夠努力,而是在現實狀況裡,他的能力或許還無法到位?此時,他需要的不是「道理」,而是透過其他方式來協助他完成。
生活不會照著想像完美演出,適度放寬標準也是放自己一馬
武自珍指出,我們都希望外在環境能順我們的意,可生活不可能完全如想像的完美劇本演出。這不意味我們要選擇放棄,而是要將現實納入考量;當我們的「期待」與「現實」比較接近的時候,壓力感就能相對縮小。
因此,對於任何事件的期待,我們都應該都設下「但書」。雖然心裡希望對方的表現能符合自己的標準,但若對方此刻無法達標,能不能放寬要求,給對方多一點時間與空間?其實,當我們願意放低對完美的堅持,也是放自己一馬。
偶爾放自己「專心懶散」,理解不完美仍有它的美
武自珍教授分享,她偶爾會給忙碌的自己一天「專心懶散」的時間。這一天不想公事、關掉手機、不回覆email訊息,讓大腦得到適當的休息。釋放被壓得喘不過氣的身心靈,使焦慮的情緒找到抒發的出口,讓自己能夠清出空間存放快樂!經過這一番身心調劑後,就會發現雖然生活的壓力沒有減少,但承載力卻相對提升了!
最後,針對「減輕壓力、獲得快樂」,武自珍教授傳授了寶貴秘訣:「一次的不如意,並不能代表你的價值!這只是人生中的一個逗點,不是句號。越過這件事後,你會發現你的人生變得更豐富了。許多事是不完美,但仍有它的美!」
*本文獲「果子傳媒」授權轉載,原文:工作壓力山大? 找回快樂 從「正向解讀」事件開始
責任編輯:陳瑋鴻
核稿編輯:倪旻勤
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